Zmeura
Zmeura vedetă a verii!
Zmeura, fructul acela mic și suculent apreciat pentru gustul său delicios și pentru numeroasele beneficii pentru sănătate. Bogată în antioxidanți, vitamine și fibre este la propriu un adevărat elixir pentru organism și vitalitate.
Compoziție nutrițională zmeură
Pentru o porție de 100 de grame:
- Calorii: 52 kcal
- Proteine: 1.2 g
- Grăsimi: 0.7 g
- Carbohidrați: 11.9 g
- Zahăr: 4.4 g
- Fibre: 6.5 g
- Vitamina C: 26.2 mg (44% din DZR)
- Vitamina K: 7.8 µg (10% din DZR)
- Folat: 21 µg (5% din DZR)
- Mangan: 0.7 mg (34% din DZR)
- Cupru: 0.1 mg (5% din DZR)
Tradus în zahăr: 100g de zmeură conține 1 cub de zahăr sau un plic de zahăr – aproximativ 16% din cantitatea de zahăr pe care are voie să o consume un adult sănătos care nu depune efort fizic.
La ce ne ajută compoziția nutrițională a zmeurei, în special vitaminele și mineralele:
- Fibre: susțin sănătatea digestivă.
- Vitamina C este esențială pentru sistemul imunitar și sănătatea și structura pielii. Știai că vitamina C este esențială în formarea colagenului (proteină de baza în structura pielii, tendoanele, ligamentelor si vaselor de sange.
- Vitamina K Importantă în procesul de coagulare a sângelui și sănătatea oaselor.
- Manganul este un mineral esențial pentru funcționarea organismului. Azi vreau sa amintesc doar o funcție importantă a sa și anume joacă un rol esențial în metabolism, datorită funcției sale enzimatice în metabolizarea proteinelor și carbohidraților.
- Antioxidanți prezenți prin flavonoide și antocianine, protejează celulele împotriva stresului oxidativ.
Pornind de la compoziția de micronutrienți putem spune că zmeura are următoarele beneficii pentru sănătate:
Beneficii zmeură
Susține și îmbunătățește digestia, datorită conținutului ridicat de fibre ceea ce duce la un tranzit intestinal optim.
Reducerea inflamației. datorită antioxidanțiilor, a vitaminei C și a manganului din zmeură există studii care arată o reducere a inflamației din corp și implicit o scădere a riscului de producere a bolilor cronice.
Creșterea imunității. Bogată în vitamina C și antioxidanți consumul de zmeură întărește sistemul imunitar, ajutând organismul să lupte împotriva infecțiilor.
Controlul glicemiei și al greutății. Fibrele ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, făcând zmeura benefică pentru persoanele cu diabet. Tot datorită fibrelor aceasta oferă o senzație de sațietate. În plus, există anumite voci care spun că cetonele din zmeură sunt bune ăn managementul greutății. Însă nu există studii pe om care să arate cu exactitate acest aspect. Analizând per global compoziția în micronutrienți și rolul lor, pot susține ca zmeura poate fi un aliat în regimurile alimentare și dietă. acest lucru este susținut mai sus de:
- cantitatea mare de fibre
- conținutul scăzut de zahăr
- conținutul ridicat de mangan.
Zmeura este cu adevărat un dar al naturii, plină de savoare și nutrienți pentru sănătate! Gustul său dulce-acrișor și textura ușor zemoasă, aduce un plus de răsfăț oricărei mese. Adăugă zmeura în dieta ta și te vei bucura de savoarea ei în același timp de un impact pozitiv asupra sănătății tale.
Conservare și bucătărie
Cel mai facil mod de a conserva zmeura este să o pui la congelator. Mai ai și varianta de dulceață, însă aici trebuie să ții cont de cantitatea pe care o consumi, ținând cont de aportul de zahăr. Recunosc eu fac dulceață pentru că deosebită pe o felie de pâine cu unt, atunci când oferă contrast unei creme de prăjitură sau alături de niște papanași fierți.
Azi găsim cu ușurință în comerâ varianta congelată sau liofilizată.
Rețete cu zmeură
Rețete delicioase cu zmeura
Prăjitură cu zmeură – găsești mii de rețete online
Smoothie cu zmeură și banane, o combinație care bate filmul: 1 cană de zmeură proaspătă, 1 banană, 1 cană de iaurt grecesc, 1 linguriță de miere(opțional).
Înghețată de zmeură:
Varianta 1: 2 căni de zmeură proaspătă, 1/2 cană de lapte de cocos, 2 linguri de miere, 1 linguriță de suc de lămâie. Amestecă toate ingredientele într-un blender până devin un piure fin. Toarnă amestecul în forme de înghețată și pune-le în congelator pentru cel puțin 4 ore. Servește când sunt complet înghețate.
Varianta 2: 2 căni de zmeură congelată, 1 cană de iaurt grecesc, 1 lingură de miere sau sirop de arțar, 1 linguriță de suc de lămâie (îi asigură un plus de prospețime și menține culoarea), vanilie (opțional, pentru un gust mai complex). Mixează-le într-un blender, datorită zmeurei înghețate, vei putea să servești înghețata imediat.
Fii inspirată, zmeura este un ingredient versatil și nutritiv care poate fi integrat cu ușurință într-o varietate de rețete delicioase și sănătoase.
Lasă-mi un mesaj cu rețete în care ai folosit zmeura.
