Etichetă: psihonutriție

Stresul si efectele lui asupra sănătății mentale și a alegerilor alimentare

Stresul este o parte tot mai prezentă în viața noastră, care poate influența stilul nostru de viață și implicit comportamentelor noastre. Cele din urmă pot afecta direct sau indirect sănătatea mentală și alegerile alimentare. Stresul este o consecință a timpului accelerat în care trăim, al presiunilor care apar fie din viața personală sau profesională. Creșterea sau menținerea nivelului de stres poate duce în timp la stresul cronic care afectează direct sănătatea mentală și indirect sănătatea fizică.

Stresul cronic amplificat poate duce în timp la burnout, anxietate și depresie. Comportamentele pe care un individ le poate dezvolta sub influența stresului sunt multiple, dintre ele fiind:

• modul în care individul alege conștient
• sau mai puțin conștient cum să se hrănească.

Privind către sănătatea mentală, putem afirma că stresul declanșează o serie de reacții în creier care duc la eliberarea de hormoni și neurotransmițători. Dintre ei enumerăm cortizol, adrenalină, noradrenalină, serotonină, dopamină, endorfina, oxitocina. Aceștia în cantități mari sau perioade extinse pot afecta funcțiile cognitive și emoționale. Studiile arată că indivizii care se confruntă cu niveluri de stres ridicat pe perioadă mai lungă pot fi predispuși la afecțiuni ca depresie sau anxietate.

Alegerile alimentare în condiții de stres sunt strâns legate de starea mentală a individului. Majoritatea oamenilor, în perioade stresante adoptă obiceiuri alimentare nesănătoase. Consumă alimente cu conținut ridicat de zahăr sau grăsimi și cresc nejustificat cantitatea de alimente ingerate. Practic, prin alegerile alimentare se obține o alinare temporară a stresului, însă fără rezolvarea cauzei acestuia. În timp consecințele vor fi legate de probleme de sănătate: obezitate, diabet, probleme cardiovasculare.

Pe de altă parte, alți indivizi în perioade încărcate emoțional își pierd apetitul alimentar. Deși pare o variantă optimă pentru o mare parte a populației, trebuie să avem în vedere că aceștia sunt privați de nutrienți esențiali vieții.
Îți propun să explorăm două direcții în care stresul afectează starea de bine: afectarea sănătății mentale și a celei fizice. Observațiile mele vin din experiența personală cu această tipologie de indivizi și din surse bibliografice. Ele au rolul de a demonstra legătura dintre stres și bunăstarea personală.

Consider că este important să cunoaștem care este influența stresului asupra stării de bine. Pe de altă parte, să căutăm modalități pe care să le personalizăm și să le gestionăm eficient pentru a avea o viață echilibrată și sănătoasă.

Stresul – definiții și clasificări

Noțiunea de stres aparține biochimistului Hans Hugo Bruno Selye care a concluzionat că stresul este o reacție de adaptare pe care individul o realizează în urma agresiunilor mediului. Acesta îl definește pe scurt ca „răspunsul nespecific al corpului la orice solicitare”. Reacția poate fi cauzată de factori externi (muncă, relații sociale) sau interni (gânduri negative, anxietate).

În DEX, definiția stresului din punct de vedere medical este: „Termen general utilizat pentru orice factor din mediu (traumatism, emoții, frig, căldură etc.) capabil să provoace la om și la animale o stare de tensiune și o reacție de alarmă a organismului, determinând uneori îmbolnăviri grave; p. ext. efect nefavorabil produs asupra organismului ființelor de un factor de mediu.

Spune că stresul este răspunsul pe care îl dă corpul nostru la orice formă posibilă de amenințare internă sau externă.

Tot Selye introduce conceptele de distress și eustress pentru a diferenția factorii stresori.

Distress este definit ca stresul negativ. Acesta apare atunci când cerințele depășesc resursele pe care un individ le are la dispoziție. Consecințele imediate și pe termen lung a acestui tip de stres asupra sănătății mentale și fizice ale individului sunt negative. Distressul poate provoca anxietate, depresie, oboseală cronică, probleme cardiace. Distresul apare atunci când individul suferă o pierdere, indiferent de natura ei. Distresul poate avea și influență pozitivă, atunci când stimulează individul îl ajută pe individ să își dezvolte anumite abilități. Aceste abilități fiind: reziliență, adapdabilitate, managementul relațiilor. Trebuie să menționez că doar atunci când acesta nu este cronic sau copleșitor pentru individ.

Eustressul sau stresul pozitiv apare în situații care sunt percepute pozitive, provocatoare și gestionabile de către individ. Acest tip de stres stimulează capacitățile de dezvoltare personală a individului, prin creșterea motivației, a performanței și a bunăstării generale. Trebuie menționat că și acesta în anumite situații și acesta poate deveni nociv pentru individ. Eustresul provoacă: așteptări nerealiste, neglijarea semnalelor de avertizare și chiar suprasolicitare.

Diferențele dintre cele două tipuri de stres țin și de modul în care individul percepe situația, din perspectiva experiențelor și a credințelor personale. Astfel că, înțelegerea, gestionarea la timp și corectă a stresului sunt importante pentru menținerea bunăstării generale. Trebuie menționat că atunci când stresul depășește limitele de acceptabilitate ale individului, produce dezechilibru în viața acestuia. Indiferent de tipul de stres

Efectele stresului asupra sănătății mentale și fizice

Anxietatea

La nivel mental stresul, în special cel cronic, poate conduce la anxietate. Anxietatea este o reacție psihologică și fiziologică la stres caracterizată de sentimente. Cele mai frecvente sentimente sunt: neliniște, preocupare excesivă, teamă față de situații viitoare sau necunoscute. Aceste sentimente, în limite firești, au un impact benefic, pentru că ajută individul să se pregătească să întâmpine potențiale pericole.

Identificăm mai multe tipuri de anxietate provocate de stres, aici le voi aborda aici doar pe cele pe care le-am gestionat în sesiunile de coaching până acum:

Tulburarea de anxietate generalizată TAG caracterizată prin îngrijorări excesive cu privire la anumite contexte ale vieții. Indivizii simt neliniște, oboseală, dificultăți de concentrare. De regulă, indivizii care suferă de TAG spun: „Sunt mereu îngrijorat de ce se întâmplă în jurul meu. Nu pot să nu mă gândesc la problemele mele.”, „Simt o neliniște și o oboseală permanentă. Mintea mea aleargă către probleme tot timpul și mă epuizează acest lucru”. „Am mereu gânduri și îngrijorări.”. „Îmi simt corpul încordat și nu pot să mă relaxez.”, „Adorm greu și mă trezesc frecvent noaptea de îngrijorare.”

Tulburarea de panică este generată de episoade intense de frică, datorate unor evenimente care urmează în viitorul apropiat. Cele mai frecvente tulburări de panică la persoanele active sunt generate de predarea unui raport, vorbitul în public, responsabilități manageriale, etc. În general indivizii care suferă de tulburări de panică spun că: „Simt brusc palpitații și transpirații reci.”, „Am impresia că mă sufoc.”, „Mă ia cu amețeală.”, „Simt cum mă blochez și nu mai iese niciun sunet din gură.”, „Inima bate puternic, parca-mi sparge pieptul.”

Tulburarea de anxietate socială TAS se manifestă atunci când individul se teme de judecată sau evaluare negativă și poate determina fobia socială. Individul se simte în nesiguranță, neliniștit și tensionat în anumite situații sociale – TAS specifică sau în majoritatea situațiilor sociale – TAS generalizat: „Mă tem că voi fi judecat”, „Mă frică nu știu cum să mă comport la ședințe.”

• Din punct de vedere medical și biochimic, anxietatea este influențată de activitatea unor neurotransmițători și hormoni specifici. Astfel că:
• Cortizolul, numit și hormonul stresului, este eliberat în cantități mari în condiții de stres. Nivelul crescut de cortizol accentuează anxietatea prin afectarea structurilor cerebrale responsabile de emoții și memorie.
• Serotonina sau hormonul fericirii este cunoscut pentru reglarea stării de spirit. În condiții de stres prelungit s-a observat scăderea concentrației acesteia și apariția anxietății. Serotonina are un rol important și în reglarea somnului, în menținerea funcției cognitive și influențează comportamentul social. Toate acestea având o reală importanță atunci când vorbim despre anxietate.
• Adrenalina sau neurotransmițătorul care pregătește organismul de a face față pericolelor. La fel ca și în cazul cortizolului pe termen lung, eliberarea de cantități mari în organism pot duce la dezechilibre funcționale și afectarea sănătății indivizilor.

Cunoașterea și înțelegerea mecanismelor neurobiologice și a tipurilor de anxietate este importantă pentru a dezvolta strategii eficiente de gestionare a stresului.

Capacitatea cognitivă

Stresul influențează memoria și atenția. Activitatea cerebrală, perturbată de descărcarea hormonilor și a neurotransmițătorilor sub influența stresului, poate întâmpina dificultăți de funcționare ceea ce duce la probleme de concentrare și dificultăți în luarea unor decizii corecte. Stresul ridicat face ca capacitatea de a ne aminti informații esențiale și relevante să scadă. Astfel că, gestionarea eficientă a stresului, mai ales în cazul persoanelor active, este esențială, pentru ca indivizii să beneficieze de o procesare optimă a informațiilor și să adopte decizii raționale specifice contextului în care își desfășoară activitatea.

Alegerile alimentare

Stresul are un impact asupra alegerilor alimentare, ducând cel mai adesea către consumul unor alimente care aparent creează confort și stare de bine imediată. Dintre acestea amintim alimentele cu conținut ridicat de zahăr și grăsimi. Legătura oamenilor cu alimentele pornește încă din prima zi de viață. Există numeroase studii și cercetări care arată că unele comportamente alimentare sunt stabilite încă din primii ani de viață.

Un exemplu banal este cel în care părintele oferă o recompensă de tip hrană pentru a liniști, încuraja sau premia copilul. În acest fel se creează un liant între anumite situații și alimente. Liant, care cu timpul se transformă într-o alegere inconștientă.

Spuneam mai sus că alegerile alimentare în situații stresante sunt bazate pe alimente bogate în zahăr și grăsimi, pentru că aceste alimente oferă individului o satisfacție gustativă instantanee, care duce la eliberarea rapidă de dopamină, fiind un neurotransmițător care contribuie la starea de bine temporară. Justificarea din punct de vedere metabolic este simplă, carbohidrații își încep digestia în gură, unde în prezența amilazei lanțurile mari de amidon se scindează în zaharuri. În plus, consumul excesiv de zahăr și grăsimi duce la eliberarea suplimentare a cortizolului, care amplifică stresul, care conduce la alegeri alimentare nepotrivite.

Astfel, i-a naștere un cerc vicios în care stresul și alimentația necorespunzătoare se întrețin reciproc. Toate studiile arătă că în contextul în care un individ este supus unui factor stresor, pe termen lung sau suferă de stres cronic, preferințele alimentare nesănătoase pot să devină un comportament repetitiv și normal pentru el. Alimentația nesănătoasă are ca efect creșterea în greutate și apariția unor afecțiuni care înrăutățesc și mai mult statusul indivizilor.

Stresul – concluzii

Consider că educația timpurie în privința gestionării stresului și alegerile alimentare este foarte importantă pentru o societate sănătoasă și echilibrată mental și fizic. Doar conștientizând legătura dintre emoții, gânduri și comportamente putem atinge bunăstarea personală.

În cei peste 5 ani de zile în care am lucrat ca specialist în nutriție și coaching, am observat efectele negative și alegerile nesănătoase generate de stres al clienților mei. Majoritatea au dificultăți în gestionarea stresului ceea ce duce la un consum nepotrivit sau excesiv de alimente nesănătoase. Mulți dintre ei au adoptat diete restrictive pentru a controla greutatea, însă efectul acestora a fost opus, simțindu-se și mai stresați și epuizați.

Informarea clienților despre modul în care funcționează creierul, folosind piramida lui Dilts, modelul cognitiv-comportamental sau conceptul descris de prof Steve Peters în „Paradoxul Cimpanzeului” îi ajută pe clienți să înțeleagă modul prin care iau decizii în situații stresante. De asemenea cred că primul pas către schimbarea sau îmbunătățirea comportamentelor este conștientizarea statusului prezent și a contextului în care individul trăiește. Pentru gestionarea stresului se pot recomanda tehnici de mindfulness și meditație, mișcare, dezvoltarea unui hobby, odihnă adecvată.

Stresul poate avea impact semnificativ asupra sănătății mentale și fizice, influențând comportamentele indivizilor și alegerile alimentare chiar în mod direct. Stresul cronic produce în primul rând un dezechilibru hormonal, care stimulează sau reduce pofta de mâncare, influențând negativ starea generală de sănătate.

Înțelegerea și gestionarea stresului constituie soluția eficientă pentru ca un individ să își atingă bunăstarea personală, iar acest lucru se realizează prin conștientizarea situației și managementul ei, apelând la specialiști din domeniu sau adoptând tehnici de relaxare și mindfulness, gestionarea corectă a alimentației. Astfel, educația timpurie, continuă și susținerea empatică sunt factori esențiali în succesul gestionării stresului.

Surse
https://ific.org/media-information/press-releases/2023-food-health-survey/ – 2023 Food & Health Survey: Impact of Rising Costs, Stress, and Social Media on Food Choices
https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders – Anxiety Disorders
https://www.sciencedaily.com/news/mind_brain/stress/
Joseph O’Connor, Coaching cu NLP, Ed. Curtea Veche
Steve Peters, Paradoxul Cimpanzeului, Ed. PUBLICA

• 
  Post fără balonare: ghid de psihonutriție
• 
  Cum gestionez mâncatul emoțional
• 
  Sorbet de ananas