Etichetă: compozitie nutritionala

Post fără balonare: ghid de psihonutriție

Scris de Staicu Coca în 10 martie, 2026. Publicat în Psihonutriție.

Post fără balonare. Două cuvinte care par simple, aproape liniștitoare. Totuși, pentru multe persoane începutul postului vine cu surprize digestive.

Ce înseamnă un post fără balonare?
Un post fără balonare înseamnă o alimentație vegetală echilibrată, în care leguminoasele, cerealele și semințele sunt introduse progresiv, astfel încât microbiota intestinală să se adapteze treptat la creșterea aportului de fibre. Prin alegerea corectă a alimentelor și combinarea inteligentă a proteinelor vegetale, digestia rămâne confortabilă, iar energia zilnică se menține stabilă.

Ghid psihonutrițional pentru echilibru digestiv și mental

Farfuria se transformă. Carnea dispare. În locul ei apar leguminoase, pâine integrală, varză, hummus, salate generoase. Corpul intră într-o mică revoluție metabolică. Microbiota intestinală, acel ecosistem sofisticat de bacterii care reglează digestia, imunitatea și chiar dispoziția emoțională, începe să se reorganizeze. În această perioadă de tranziție apare frecvent balonarea și disconfortul digestiv.

Din perspectiva psihonutriției, postul reprezintă mai mult decât o schimbare alimentară. Este un proces de adaptare biologică, emoțională și mentală. Atunci când tranziția apare brusc, intestinul primește o cantitate crescută de fibre și carbohidrați fermentabili. Digestia își schimbă ritmul, iar microbiota începe să fermenteze aceste substraturi nutritive.

Rezultatul apare sub forma gazelor intestinale. Iar gazele creează balonare, presiune abdominală și uneori disconfort.

De ce apare balonarea în timpul postului?
Balonarea în timpul postului apare deoarece alimentația vegetală conține mai multe fibre și carbohidrați fermentabili. Microbiota intestinală descompune aceste substanțe nutritive și produce gaze digestive. Pe măsură ce flora intestinală se adaptează, fermentația devine mai eficientă, iar disconfortul abdominal scade.

În realitate, corpul învață un limbaj digestiv nou.

De ce apare balonarea la începutul postului

Eliminarea proteinelor animale produce aproape automat o creștere a consumului de:

leguminoase
cereale
legume crucifere
produse din grâu

Proteinele au o funcție importantă în digestie: încetinesc tranzitul bolului alimentar. În prezența lor, fibrele ajung gradual în intestinul subțire și apoi în colon. Când masa alimentară devine predominant vegetală și bogată în carbohidrați complecși, fermentația intestinală se accelerează.

Carbohidrații din leguminoase și anumite legume se transformă, în timpul digestiei, în zaharuri fermentabile. Microbiota le metabolizează, iar procesul produce gaze. Din această interacțiune apare balonarea. Privită dintr-o perspectivă fiziologică, balonarea indică o etapă de adaptare.

Corpul reorganizează echilibrul digestiv.

Alimente care pot amplifica balonarea

În primele săptămâni de post, anumite alimente merită introduse gradual. Ele rămân extrem de nutritive, însă pot genera fermentație intensă în intestin. Printre acestea se află:

leguminoasele: fasole, năut, linte, soia
legumele crucifere: varză, broccoli, conopidă
legumele aromatice: ceapă, usturoi, praz
produsele din grâu: pâine sau paste
fructele bogate în fructoză: mere, pere, prune, mango, cireșe
băuturile carbogazoase
îndulcitorii polioli: sorbitol, xilitol
cantitățile mari de nuci

Introducerea treptată a acestor alimente oferă timp microbiotei să se adapteze. În câteva săptămâni, flora intestinală devine mai diversă și mai eficientă.

Cum poți reduce balonarea atunci când ții post?

Există și alimente vegetale care oferă nutrienți valoroși și o digestibilitate blândă. Ele pot forma baza unui meniu echilibrat în prima etapă a postului.

Surse de proteine vegetale ușor tolerate:

tofu
hummus în cantitate moderată
quinoa
hrișcă

Legume cu digestie prietenoasă:

morcovi
dovlecei
vinete
ardei
spanac
castraveți

Surse de carbohidrați bine tolerate:

orez
cartofi
porumb
mei

Fructe cu digestie ușoară:

banane
kiwi
portocale
fructe de pădure
ananas

Grăsimi vegetale benefice:

semințe de chia
semințe de dovleac
migdale
ulei de măsline

Un detaliu important privește nucile și semințele. Tegumentul lor conține acid fitic și inhibitori enzimatici. Prin hidratare timp de 8–12 ore, aceste substanțe devin mai ușor de metabolizat. Digestia devine mai fluidă, iar absorbția mineralelor crește.

Cum obții proteine vegetale complete

În alimentația vegetală apare frecvent întrebarea despre aminoacizi. Proteinele vegetale se completează reciproc. Leguminoasele aduc lizină, iar cerealele furnizează metionină. Semințele cresc densitatea proteică și aportul mineral. Iată câteva combinații simple și echilibrate:

Linte + orez integral + semințe de dovleac. Lintea furnizează lizină, orezul metionină, iar semințele completează profilul proteic și mineral.
Năut + pâine integrală + tahini. Clasicul hummus cu pâine integrală oferă o sinergie nutritivă excelentă.
Fasole + quinoa + semințe de floarea-soarelui. Quinoa oferă deja un profil proteic complex, iar combinația devine foarte echilibrată.
Mazăre + ovăz + migdale. Această combinație susține sațietatea și stabilitatea energetică.
Tofu + hrișcă + semințe de chia. Soia oferă proteină completă, iar semințele cresc diversitatea aminoacizilor.

Aceste combinații pot integra și legumele gătite menționate anterior. În perioada de adaptare digestivă, legumele crucifere crude pot rămâne în plan secund.

Dimensiunea mentală și spirituală a postului

Dincolo de nutriție și digestie, postul deschide o dimensiune interioară subtilă. În multe tradiții culturale, postul a funcționat ca un exercițiu de claritate mentală și orientare personală. Când simplifici farfuria, simplifici și zgomotul interior. Ritmul meselor se schimbă, iar atenția începe să se mute spre întrebări mai profunde.

Unde îmi direcționez energia?
Ce sens construiesc în viața mea?
Ce fel de om aleg să devin în acest univers vast?

Postul creează un spațiu de observație. Corpul încetinește. Mintea capătă mai multă liniște. În această stare apare posibilitatea reflecției. Alimentația devine o formă de igienă mentală. Fiecare alegere alimentară devine un act de conștiență.

Din perspectiva psihonutriției, acest moment reprezintă o recalibrare interioară. Relația cu mâncarea se transformă. Relația cu propriul corp devine mai clară. Iar individul își poate observa valorile și direcția personală cu mai multă luciditate.

Postul ca experiență de autoreglare

Psihonutriția privește alimentația ca un dialog între corp, emoții și comportament. În timpul postului, oamenii observă mai clar:

ritmul foamei
nivelul de energie
reacțiile digestive
relația cu impulsul alimentar

Această perioadă poate deveni un exercițiu de autoreglare. Cu structură alimentară potrivită, corpul se adaptează. Microbiota devine mai diversă. Digestia devine mai eficientă. Energia zilnică capătă stabilitate.

Postul devine astfel o experiență de echilibru.

Un echilibru între nutriție, digestie, conștiență și direcție personală.

Concluzie – postul fără balonare

Un post echilibrat înseamnă mai mult decât eliminarea cărnii din farfurie. Înseamnă adaptarea microbiotei, combinarea inteligentă a proteinelor vegetale și dezvoltarea unei relații conștiente cu alimentația.

Cu ritm gradual, alegeri informate și atenție la digestie, postul devine o experiență plăcută și profund nutritivă: pentru corp, pentru minte și pentru sensul personal al fiecăruia.

Vrei să ai un post fără balonare și bătăi de cap? Programează o întâlnire.

Programează o întâlnire.

Psihonutriție

Staicu Coca

Concediul fără kilograme în plus

Scris de Staicu Coca în 1 iulie, 2025. Publicat în Psihonutriție.

5 strategii esențiale de psihonutriție

Heyyy, știai că vacanțele sunt momente pentru relaxare, explorare și bucurie? Și totuși, de câte ori ți-ai promis că din acest an te vei întoarce fără kilograme în plus? Doar ca să constați că relaxarea a venit la pachet și cu excese alimentare, după fiecare promisiune! Nu ești singură, iar acest articol l-am scris special cu gândul la tine: femeia activă, matură, care caută echilibrul dintre plăcere și sănătate.

Puțină știință, ceva experiență și totul poate să fie firesc.

1. Monitorizare conștientă, nu obsesivă

Un studiu publicat în Journal of Obesity arată că oamenii tind să câștige între 0,4–0,9 kg chiar din primele zile de vacanță. Problema reală nu sunt kilogramele câștigate, ci faptul că rareori dispar după concediu. Recomandarea mea este să fii conștientă de schimbările corpului tău și să eviți să te pedepsești în vacanță.

Ce poți face:

Privește-te atent în oglingă în fiecare zi.
Ia la tine ceva de îmbrăcat fix, poate fi un etalon.
Evită excesele, ești în vacanță să te relaxezi așa că lasă-ți toate celulele să simtă cu adevărat această relaxare
Învață să observi cum te simți.

2. Mindful eating: arta savurării autentice

Mindful eating este o metodă susținută științific și are ca scop de a conștientiza emoțiile, transpuse în pofte, asociate cu mâncarea. Cercetările publicate în Eating Behaviors în 2017, demonstrează că această tehnică reduce mâncatul emoțional și contribuie la alegeri alimentare mult mai sănătoase și echilibrate.

Tehnica simplă pentru vacanță:

Începe fiecare masă cu câteva respirații profunde.
Conștientizează texturile și gusturile alimentelor, mai ales dacă ești la un all inclusive.
Mănâncă încet, fără ecranul telefonului și alte distrageri.
Pune furculița jos între înghițituri pentru a te bucura pe deplin de fiecare îmbucătură.

3. Porții echilibrate

Teoria „what-the-hell” arată că restricțiile stricte duc frecvent la excese alimentare și abandonul total al moderației. În loc să elimini complet alimentele preferate, folosește o abordare flexibilă și permisivă, bazată pe porții moderate. Adu-ți aminte că nimănui nu-i place să piardă, dar mai ales creierului tău.

Cum faci asta:

Comandă o singură cupă de înghețată sau împarte desertul.
Utilizează farfurii mici pentru a reduce natural cantitatea consumată.
Aplică regula „jumătate din porție”: consumă jumătate acum, păstrează restul pentru mai târziu.

4. Descoperă ancore emoționale alternative

Stresul este adesea motivul principal al exceselor alimentare, datorită hormonului cortizol care stimulează pofta pentru alimente bogate în zahăr și grăsimi. Pentru a gestiona acest stres în vacanță, ai nevoie de ancore emoționale alternative.

Sugestii:

Practică respirația profundă sau meditația ghidată câteva minute zilnic.
Ieși la o plimbare scurtă sau fă o activitate fizică ușoară, cum ar fi yoga sau înotul.
Notează zilnic într-un jurnal trei lucruri pozitive care ți s-au întâmplat.

5. Reprogramează-ți relația cu mâncarea

Psihonutriția nu se referă doar la alimente, ci mai ales la relația ta mentală și emoțională cu acestea. Studiile realizate recent, arată că suportul emoțional normalizează anxietatea.tulburările alimentației compulsive și facilitează schimbarea sustenabilă a stilului de viață.

Cum aplici principiile psihonutriției:

Identifică și notează emoțiile care te determină să mănânci în exces.
Creează alternative pozitive și sănătoase pentru aceste emoții (dacă te simți singură, în loc de mâncare, sună o prietenă sau fă o plimbare).
Lucrează cu un specialist în psihonutriție pentru a dezvolta strategii personalizate care să răspundă direct nevoilor tale emoționale și comportamentale.

Rolul esențial al psihonutriționistului în schimbarea sustenabilă

Un specialist în psihonutriție te ajută să gestionezi ce mănânci și mai ales cum și ce gândești despre mâncare:

Îți oferă instrumente personalizate pentru conștientizarea tiparelor alimentare.
Te sprijină să îți identifici și să îți transformi relația emoțională cu alimentele.
Te ajută să integrezi schimbările în mod treptat și realist în viața ta de zi cu zi.
Este alături de tine, oferindu-ți suportul emoțional necesar în momentele de dificultate.

Concluzie: Vacanța este momentul ideal pentru o schimbare autentică

Poți avea concediul perfect, fără kilograme în plus, atunci când ești atentă nu doar la ce mănânci, ci mai ales cum și de ce mănânci. Cu strategiile potrivite vei învăța să te bucuri din plin de vacanță, menținând un echilibru sănătos între plăcere și moderație.

Dacă simți că ai nevoie de ajutor suplimentar pentru a aplica aceste principii în mod concret, programează o sesiune individuală de psihonutriție și hai să construim împreună calea ta personală spre echilibru și sănătate.

👉 Programează o sesiune de psihonutriție acum

Cu inspirație,

psihonutriție & leadership coach

Șoc și groază: după weekend m-am îngrășat 3 kilograme!

Scris de Staicu Coca în 24 martie, 2025. Publicat în Psihonutriție.

Ce se întâmplă, de fapt, în corpul tău este un proces de apărare!

Ai avut parte de un weekend plin de bunătăți, poate o petrecere cu prietenele, prosecco, pizza, deserturi, iar luni dimineața cântarul îți spune că te-ai „îngrășat” cu 2-3 kilograme. Primul gând este că îți vine să renunți la tot și să treci pe salată verde pe viață. De fapt, nu, renunți la procesul de slăbire pentru că oricum nu funcționează.

Te înțeleg. Acum respiră adânc. Nu ai pus 3 kg de grăsime în două zile, pentru că e imposibil!!!

Hai să vedem ce se întâmplă, de fapt, în corpul tău.

Sunt câteva procese fiziologice, pe care dacă le cunoști și le vei înțelege, vei trata cu mai multă obiectivitate lucrurile. Practic sunt 3 + 1 procese. Acel +1 nu este specific femeilor care au trecut de menopauză și bărbaților.

Reținerea de apă – cel mai frecvent vinovat.

Chefurile și mesele copioase sunt bogate în carbohidrați simpli și rafinați. Da ei sunt vinovații! Când consumi mai mulți carbohidrați decât de obicei (pâine, paste, prăjituri, chipsuri, pizza, cartofi prăjiți, zahăr), excesul de zahăr (glucoză) este transformat în glicogen care se stochează în ficat, muschi și depozite de grăsime. Dar până a se transforma în strat adipos populează ficatul și mușchi.

Și, îmi vei spune: „păi nu-i grăsime? Este, dar până să formeze strat adipos mai e puțin.

Dar, să revin la glicogenul proaspăt format, care la urma urmei e o sursă de energie. Fiecare gram de glicogen vine „la pachet” cu 3-4 grame de apă. Așadar, creșterea rapidă în greutate poate reflecta mai degrabă retenție de apă, decât acumulare de grăsime.

Recomandare: După un chef sau o perioadă de 3-4 zile de alimentație abundentă, alege un regim mai restrictiv care să îți asigure minimul de calorii necesar, iar diferența să o consume corpul din depozite de glicogen nou formate. Vei vedea că în 2-3 zile greutatea revine la normal și cântarul îți va fi din nou prieten.

Descarcă: 7 zile meniu antiinflamator

Inflamația acută.

Alimentele ultraprocesate, alcoolul, zahărul și grăsimile nesănătoase pot crește inflamația sistemică. Acest proces vine adesea însoțit de balonare și o ușoară creștere în greutate tot prin retenție de apă.

Un alt obicei care poate genera inflamație acută este lipsa de somn. Corpul nu reușește să își urmeze procesul firesc de odihnă și modul în care se apără poate fi prin acest proces inflamator.

Recomandare: Un somn bun pentru a-i da timp corpului să se refacă. Bea o cantitate mai mare de lichide pentru a ajuta la eliminarea toxinelor din corp. O dietă antiinflamatorie pentru 2-3 zile.

Volum alimentar crescut.

Atunci când mănânci mai mult decât de obicei, corpul tău are pur și simplu mai mult de digerat. O parte din acele kilogramele în plus se află încă în corpul tău, în intestine și nu grăsime corporală.

Hormonii și ciclul menstrual.

Este acel +1. Femeile pot experimenta retenție de apă și pofte mai accentuate în anumite faze ale ciclului menstrual. Este un proces firesc, întâlnit la o mare parte din femei. Unele au poftă de dulce, altele de sărat. Acest lucru influențează semnificativ greutatea corporală temporară.

Așa că vorbim de grăsime reală? Cel mai probabil, nu.

Și am să îți și argumentez acest lucru. Pentru a acumula 1 kg de grăsime, ai avea nevoie de un surplus de aproximativ 8000 calorii. Știu că ai băut și ai mâncat mai mult și mai necorespunzător, dar sa mănânci 8000 calorii??? Gândește-te câte mese consistente și dulciuri ar însemna asta!

Așa că, mă gândesc că o creștere rapidă de 1-3 kg grăsime pură, este rar (spre deloc) posibil.

Ce poți face?

Întoarce-te la rutinele tale sănătoase, lasă panica și vinovăția deoparte pentru că poate fi un factor de stres menține procesul inflamator.
Hidratează-te corespunzător și mai bine în următoarele zile.
Mănâncă echilibrat, bogat în fibre și proteine.
Fă mișcare pentru a pune în funcțiune muchii: da-le mușchilor tăi o porție proaspătă de glicogen! O plimbare mai activă, yoga, dans – ceva care să-ți facă plăcere.

Mindset sănătos: Corpul tău nu te sabotează – el doar răspunde la ceea ce i-ai oferit. Evită pedeapsa pentru 1-2 zile mai indulgente.

Progresele se întrețin prin consecvență, mai puțin prin perfecțiune.

Vrei să înveți cum să gestionezi mai relaxat mâncatul emoțional și fluctuațiile de greutate? Programează o sesiune de psihonutriție – și hai să facem din echilibru o stare de bine, nu o luptă.

Surse

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520897/
https://www.sfatulmedicului.ro/Diverse/retentia-retinerea-apei-in-organism_7666
https://www.reginamaria.ro/articole-medicale/dieta-care-influenteaza-nivelul-de-inflamatie-din-corp

Cele 3 greșeli care te împiedică să slăbești

Scris de Staicu Coca în 13 martie, 2025. Publicat în Psihonutriție.

Controlul greutății, și să vorbim deschis, pierderea în greutate, este un proces provocator pentru mare parte din oameni. Iar anumite greșeli frecvente pot împiedica atingerea obiectivelor dorite. Pe lângă necunoașterea principiilor alimentare sănătoase principalul factor care afectează acest proces este nepregătirea mentală. Specific, eu îl traduc în stabilirea SCOPului pentru care eu vreau fiu parte din acest proces.

Din punct de vedere mental, atunci când renunți la ceva ce îți aparține, procesul este unul provocator, chiar dificil. La ce poți renunța? Lista e lungă, voi menționa câteva direcții, pe care am să te las pe tine să le detaliezi:

Grăsimea excedentară – care are un impact negativ asupra tuturor ariilor vieții
Obiceiuri toxice
Comportamente neadecvate
Relații nepotrivite
Stil de viață nepotrivit

Provocarea și dificultatea vin din motive ce țin de atașament, identitate și unele din mecanismele creierului de reglare a recompenselor. WHAT??? Da, bucata de ciocolată, porția de desert, paharul de vin sau bere, timpul petrecut pe telefon, etc*.

*când lista este prea lungă sau nu mai știi ce să spui. 🙂

Înainte de a trece la cele 3 greșeli și la soluțiile lor, hai să vedem ce susțin afirmațiile mele.

De ce greșim?

Efectul de proprietate (Endowment Effect) ne arată că acordăm mai multă valoare lucrurilor pe care le deținem, în comparație cu cele pe care încă nu le deținem. Dacă ne reîntoarcem la kilogramele în plus, mai ales când am stat câțiva ani cu ele, subconștientul le percepe ca parte din noi – identitate – și va lupta cu conștientul să le păstreze. Acceptăm ușor când primim fără a depune efort, în schimb suntem extrem de rezistenți când este momentul să renunțăm la ceva.

Creierul nostru are o abilitate extrem de importantă, cea de prezervare a energiei prin menținerea status quo-lui. Status quo-ul poate crea o realitate subiectivă, iar această realitate ne spune că suntem în siguranță. Ce nu percem conștient în acel moment este că această realitate a noastră poate fi plină de erori, erori care ne influențează decizia. Aceste erori crează o bază de siguranță, cu care noi suntem confortabili. Știm din piramida lui Maslow că nevoia de siguranță constituie baza unei vieți împlinite.

Și atunci, de ce să schimbi ceva care îți asigură siguranță și confort? Schimbarea, indiferent de natura ei, este percepută de creier ca o amenințare, astfel că acesta declanșează mecanisme de apărare, precum procrastinarea și autosabotajul.

„Încep de luni!” „Nu știu cum să îmi organizez mesele!” „Abonamentul la sală este puțin cam scump.”

Simțim pierderea mult mai intens decât câștigul. Dacă am putea măsura intensitatea emoțiilor resimțite dintre o mărire și o scădere de salariu, am avea dovada. În cazul schimbărilor comportamentelor alimentare, chiar dacă știm că sunt nepotrivite și ne fac rău, simțim o schimbare majoră în „zona de confort”. Și clar, refuzăm sau amânăm.

De ceva timp, mâncarea este mai mult decât sursa de energie sau hrana necesară supraviețuirii, ea a devenit un „pansament” emoțional. Ne tratăm și pansăm atât de multe rîni emoționale, încât unii dintre noi am ajuns să o aplicăm și pe o zgaibă nerelevantă.

Așa că dacă vrei să îți schimbi unele obiceiuri alimentare este necesar mai întâi să conștientizezi că schimbarea începe din minte. Așa că începe cu ea, prima data. Este și motivul pentru care programele mele au ca și prim pas abordarea statusului mental. Dacă ești pregătit mental, procesul pe care urmează să-l urmezi va fi mult mai facil.

Hai să discutăm și despre cele 3 greșeli comune pe care le întâlnesc la clienții mei. Voi face acest lucru prin exemple concrete.

Greșeala 1 – stabilirea unor așteptări nerealiste

Clientă: „Am 15 kilograme în plus de mai bine de 5 ani, m-au deranjat, dar nu le-am dat importanță până acum. Vreau să le dau jos într-o lună, am un eveniment, iar rochia îmi scoate în evidență formele prea pline.” Da, este posibil! Însă procesul va fi însoțit de sentimente de frustrare, nemulțumire, stres și chiar demotivare, din punct de vedere mental. Din punct de vedere fizic, dezechilibrul produs în corp este major, pentru că țesutul adipos joacă și rol endocrin. Rezultatele pe motivatoare se obțin dacă avem un SCOP asociat valorilor personale și identității noastre. Altfel va fi din nou o alte „dietă” care nu a funcționat.

Soluție: stabilește-ți împreună cu specialistul cu care lucrezi obiective SMART, iar focusul tău să fie pe proces (călătoria pînă acolo) și mai puțin pe perfecțiune.

Greșeala 2 – sari peste mese

Clientă: „am avut de lucru și chiar nu mi-a fost foame!” Acest obicei are două efecte:
supraalimentarea, un consum caloric mare la următoarea masă

Încetinirea metabolismului (a arderilor) – organismul își prezervă energia.

Consecința, nu arzi suficientă energie ceea ce te poate face să te simți slăbită, epuizată. Masa următoare îți va aduce un aport mai mare caloric decât ai nevoie. De aceea persoanele care spun că „nu mănâncă mai nimic” se îngrașă.

Soluție: crează-ți o rutină echilibrată, evită senzația de foame, la urma urmei gândește-te ce este important pentru tine.

Greșeala 3 – eliminarea unui grup de macronutrienți

Clientă: „Am ținut o dietă disociată și am slăbit, doar că după m-am îngrășat la loc!” fiecare macronutrient are rolul lui bine clarificat (am început o serie de postări în care le descriu). Eliminarea unuia din alimentație duce la deficiențe nutriționale și în același timp tențința de a crește poftele alimentare.

Soluție: include toate grupele alimentare în alimentația ta. Împarte farfuria în 3 și fiecare parte să corespundă unei grupe. (aici discuția e mai lungă, dar voi reveni)

Concluzie

Dacă vrei să îți schimbi obiceiurile, să dobândești noi comportamente sau doar să le îmbunătățești, atunci:

gândește-te la ce câștigi, în loc de la ce pierzi – recadrare mentală
începe cu pași mici care îți permit să te adaptezi ușor și cel mai important să vezi rezultatele.
Focus pe SCOP și identitate – identifică-te cu noul tău stil de viață și spune-ți frecvent ce te definește. De exemplu: „sunt activă și sănătoasă!”
Recompensează-te cu obiceiuri sănătoase (vezi #PauzadeMarți pe Instagram sau Facebook, îți voi prezenta 50 de obiceiuri sănătoase în 50 de săptămâni)

Atunci când simți povara schimbării pe umeri, șoptește-ți: Inspir calm, expir stres, trăiesc.

Programează-te acum!

Afinele

Scris de Staicu Coca în 31 iulie, 2024. Publicat în Nutriție.

Afinele pot fi numite un superaliment benefic pentru sănătatea ta și în același timp delicios! Bogate în antioxidanți, în special antocianine, afinele sunt antioxidanți puternici având un rol important: protejează celulele de stresul oxidativ. Sunt o sursă excelentă de vitamine C și K, care sprijină imunitatea și sănătatea pielii și a oaselor. Afinele contribuie la îmbunătățirea funcțiilor cognitive și reduc riscul de boli de inimă. În plus, sunt sărace în calorii și bogate în fibre, ajutând la menținerea unei greutăți sănătoase. Adaugă-le în smoothie-uri, salate sau gustări zilnice și bucură-te de beneficiile lor extraordinare!

Dar înainte de a merge mai departe hai să vedem de ce aleg să vorbesc depre afinele de sezon și nu despre afine. Voi puncta doar 3 diferențe, care nu sunt majore, însă fac diferența:

Conținut de antioxidanți superior: Au un conținut mai mare de antioxidanți, unul se vede cu ochiul liber, antocianinele, un flavonoid, care dau culoarea mov și care este un puternic antioxidant. Antocianinele au și proprietăți antiinflamatorii, recomandate în prevenția bolilor cronice, cresc funcția oculară și cea cognitivă.
Gustul afinelor de sezon este mult mai intens și mai complex.
Conținut de micronutrienți crescut. Pot conține cantități mai mari de vitamina C, A și minerale (fier și magneziu), datorită solului natural și bogat în care cresc.

Ambele tipuri de afine sunt benefice pentru sănătate, iar pentru a beneficia de calitățile lor este necesar să le consumăm regulat.

Compoziția nutrițională a afinelor per 100g

Calorii: 57 kcal
Carbohidrați: 14.5 g (din care fibre 2.4 g, zaharuri 9.7 g)
Proteine: 0.7 g
Grăsimi: 0.3 g
Vitamina C: 9.7 mg (16% din DZR)
Vitamina K: 19.3 mcg (24% din DZR)
Vitamina E: 0.6 mg (3% din DZR)
Folat: 6 mcg (2% din DZR)
Mangan: 0.3 mg (17% din DZR)

Hai să detaliem puțin beneficiile lor pentru sănătate. Orice fruct are un aport asupra bunăstării noastre, datorită conținutului de micronutrienți și antioxidanți. Însă aceste fructe mici, intens colorat și gustos au multe beneficii:

Ideale în regimuri alimentare datorită conținutului mic de zahăr (aproape 2 cubulețe de zahăr la 100 g afine), în plus au și cu o cantitate bună de fibre ceea ce face ca mesele care conțin afine să fie sățioase pe termen lung.
Antioxidanți puternici datorită conținutului ridicat de antocianine, am vorbit mai sus. Aici țin să subliniez rolul de combatere a stresului oxidativ și protejarea celulelor.
Protecție împotriva bolilor cronice. Consumul regulat de afine poate reduce riscul bolilor de inimă prin scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea profilului lipidic. (1)
Consumul de afinele poate fi asociat cu îmbunătățirea funcțiilor cognitive și reducerea riscului de declin cognitiv legat de vârstă. (2)(3)
Consumul regulat de afine îmbunătățește procesul metabolic și contribuie semnificativ la reglarea insulinei. Ceea ce o recomandă în dieta pacienților cu diabet.
Trebuie să menționez că pentru a avea efectul scontat, acestea trebuie consumate zilnic sau în cure de mai multe zile. Porția de afine pe zi pentru o persoană este de 150 – 200 g, aceasta se calculează în funcție de necesarul caloric al individului și de obiectivele acestuia privind stilul de viață.

Pentru a beneficia de toate calitățile enumerate mai sus este necesar să le consumăm crude și cât de proaspete pentru că în acest fel își păstrează calitățile. Afinele congelate își păstrează și ele calitățile inițiale. Așa că fuga în piață cât le mai găsiți și puneți câteva pungi la congelator.

Afinele sunt o alegere inspirată pentru un stil de viață sănătos, așa că hai să vedem cum le consumăm.

Câteva rețete cu afine

Muffins cu afine fără gluten, lactoză și zahăr

O rețetă ideală pentru cei care au intoleranță la gluten și lactoză și pentru persoanele care țin un regim alimentar pentru că această variantă de muffins este suficientă cât să acopere micul dejun sau o gustare mai consistenta:

Ingrediente: pentru a face 12 muffins, vei avea nevoie de 2 căni de făină de migdale (240 g), 1/2 cană de făină de cocos (60 g), 1 linguriță de praf de copt (4 g), 1/4 linguriță de sare (1.5 g), 3 ouă (150 g), 1/2 cană de ulei de cocos topit (120 ml), 1 banană medie (100 g), 1 linguriță de extract de vanilie (5 ml) și 1 cană de afine proaspete sau congelate (148 g).

Mod de preparare: Preîncălzește cuptorul la 175°C și pregătește o tavă de muffins cu forme de hârtie. Într-un bol mare, amestecă făina de migdale, făina de cocos, praful de copt și sarea. Într-un alt bol, bate ouăle și adaugă uleiul de cocos topit, banana zdrobită și extractul de vanilie. Amestecă bine până la omogenizare. Combină ingredientele umede cu cele uscate și amestecă până la omogenizare. Adaugă afinele și încorporează-le ușor în aluat. Împarte aluatul în formele de muffins și coace timp de 20-25 de minute sau până când o scobitoare introdusă în centrul unui muffin iese curată. Lasă muffins-urile să se răcească înainte de a le servi.

Compoziție nutrițională per porție / muffins: 287 calorii, 6.85 g de proteine, 24.97 g de lipide, 9.65 g de carbohidrați, 4.56 g de fibre și 3.97 g zahăr.

Pentru mic dejun se pot consuma 2 muffins.

Pancakes cu afine

Ingrediente: Pentru aceste pancakes, vei avea nevoie de 1 cană de făină integrală (120 g), 1 linguriță de praf de copt (4 g), 1/2 linguriță de bicarbonat de sodiu (2 g), 1/4 linguriță de sare (1.5 g), 1 cană de lapte de migdale (240 ml), 1 ou (50 g), 2 linguri de ulei de cocos topit (30 ml), 1 linguriță de extract de vanilie (5 ml), 2 linguri miere (60 ml) și 1 cană de afine proaspete sau congelate (148 g).

Mod de preparare: într-un bol mare, combină făina, praful de copt, bicarbonatul de sodiu și sarea. Într-un alt bol, amestecă laptele de migdale, oul, uleiul de cocos, extractul de vanilie și siropul de arțar. Toarnă ingredientele umede peste cele uscate și amestecă până la omogenizare. Adaugă afinele și încorporează-le ușor în aluat. Încălzește o tigaie antiaderentă la foc mediu și unge-o cu puțin ulei. Toarnă aluatul în tigaie, folosind aproximativ 1/4 cană pentru fiecare pancake. Gătește pancakes-urile până când apar bule pe suprafață și marginile devin aurii, apoi întoarce-le și mai gătește-le încă 1-2 minute. Servește-le calde, cu sirop de arțar și afine proaspete deasupra.

Compoziția Nutrițională (per pancake, pentru 8 porții): 116 calorii, 2.75 g de proteine, 2.41 g de lipide, 17.81 g de carbohidrați, 2.27 g de fibre și 6.17 g de zahăr

Smoothie cu afine: 300 ml lapte de migdale, 150g afine, 1 porție pudră proteică, 15 migdale. Se mixează în blender și se bea la micul dejun sau jumătate din porție la gustare.

Surse:

(1) https://www.mdpi.com/2072-6643/14/13/2562 și

(2) https://www.uc.edu/news/articles/2022/05/blueberries-may-lower-chances-of-dementia-research-finds.html

(3) https://uncnri.org/2022/09/19/new-study-indicates-wild-blueberries-improve-brains-processing-speed/

Zmeura

Scris de Staicu Coca în 26 iulie, 2024. Publicat în Nutriție.

Zmeura vedetă a verii!

Zmeura, fructul acela mic și suculent apreciat pentru gustul său delicios și pentru numeroasele beneficii pentru sănătate. Bogată în antioxidanți, vitamine și fibre este la propriu un adevărat elixir pentru organism și vitalitate.

Compoziție nutrițională zmeură

Continuă lectura

Criza uleiului sau emoții nefondate?

Scris de Staicu Coca în 12 iunie, 2024. Publicat în Nutriție.

Criza uleiului sau emoții nefondate?

Grăsimile au un rol important în alimentația noastră. Efectul lor asupra corpului nostru se vede în modul în care arătăm și în care ne simțim. Grăsimile le găsim în alimente sau în suplimentele alimentare. În funcție de structura lor și de cantitatea ingerată acestea pot fi benefice sau nocive organismului nostru. Există mii de articole pe această temă așa că cea ce îmi propun azi este să vă fac conștienți că orice aliment consumat în exces sau în deficit produce dezechilibre în organism.

Continuă lectura

Ai spus cireșe?

Scris de Staicu Coca în 12 iunie, 2024. Publicat în Nutriție.

Îți plac cireșele, dacă da, dă-mi un like!

Mie cireșele îmi aduc aminte de copilărie într-un mod plăcut. De la legăturile de 5-7 cireșe pe care le cumpăram de la bătrânei, care aveau o strategie de marketing bine pusă la punct și un grup țintă clar definit, care ne așteptau cu coșul de nuiele plin de aceste sfere roșii și răcoroase în pauzele dintre ore la intrarea în curtea școlii. Până la culesul lor direct din pom, pom care se afla în curtea bunicii mele sau a vecinilor – cine nu știe povestea lui Ionică, puneam în practică ce învățam.

Să vorbim puțin și despre nutrienții conținuți de cireșe și efectele lor. Vom vedea că cireșele au calități de necontestat, dar atunci când ne uităm la silueta noastră este bine să ținem cont de cantitatea pe care o mâncăm.

Beneficii

Micronutrienți

Cireșele sunt mai mult decât delicioase și în același timp sunt o sursă de micronutrienți care le face extrem de benefice pentru sănătate.

Hai să vedem care sunt principalele beneficii:

Vitamina C ajută la creșterea și menținerea imunității, în același timp având efect antioxidant. Vitamina C reduce stresul oxidativ al celulelor, fiind în același timp un element important în producerea colagenului natural.

Antocianinele, practic pigmenții naturali care colorează cireșele în roșu au efecte puternic antiinflamatorii, ajutând la reducerea inflamației. Unele surse menționează chiar reducerea durerilor articulare.

Bogate în potasiu susține sănătatea cardiovasculară, prin acțiunea asupra tensiunii arteriale pe care o scade.

Vitamina K importantă în coagularea sângelui, risc scăzut de coagulare.

Vitamina A importantă pentru sănătatea pielii, a mucoaselor și a ochilor. Are rol important în buna funcționare a acestora. Pielea este cel mai mare organ al nostru! De asemenea are un rol important în dezvoltarea celulară.

Melatonina ajută la reglarea ciclului somn-veghe și reduce insomnia. Cireșele amare au o cantitate de melatonină mult mai mare comparativ cu cele clasice. De asemenea, are rol de antioxidant, împreună cu vitamina C neutralizează radicalii liberi.

Macronutrienți

Compoziția nutrițională a cireșelor:

Calorii: 63 kcal la 100 g
Carbohidrați: 16 g
Zaharuri: 13 g
Fibre: 2 g
Proteine: 1 g
Grăsimi: 0.2 g
Vitamina C: 7 mg (12% din valoarea zilnică recomandată)
Vitamina A: 64 IU
Potasiu: 222 mg (5% din valoarea zilnică recomandată)
Calciu: 13 mg (1% din valoarea zilnică recomandată)
Fier: 0.3 mg (2% din valoarea zilnică recomandată)
Magneziu: 11 mg (3% din valoarea zilnică recomandată)

Un aspect bun, chiar dacă au un conținut ridicat de zahăr indicele glicemic este mic, fiind de 25. Ceea ce înseamnă că corpul descompune și absoarbe carbohidrații din aliment mai lent. Acest aspect duce la o sațietate care se menține pe termen mai lung

Conținut ridicat de fibre, care ajută procesul de digestie.

Dezavantaje

Însă, cireșele consumante în exces devin un pericol real pentru persoanele care țin un regim alimentar pentru a slăbi, datorită conținutului ridicat de zahăr.

Un alt dezavantaj este că unele persoane pot avea probleme gastrointestinale atunci când consumă o cantitate mai mare de cireșe ca: balonări, flatulență.

Ca orice aliment consumat în cantități corespunzătoare, cireșele pot avea doar beneficii pentru starea de bine și sănătate.

Porțiile recomandate:

Femei 1 – 1,5 căni, aproximativ 200 g

Bărbați 1,5 – 2 căni, aproximativ 300 g

Recomandarea mea este să le consumați în prima parte a zilei, pentru că în prima parte a zilei metabolismul este mai activ și astfel gradul de absorbție a micronutrienților este mai mare, de asemenea se reduc posibilele efecte gastrointestinale.

Surse

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-a/art-20365945

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346399/nutrients

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224418306678

https://udspace.udel.edu/items/ec62a8e9-c58d-4c2d-9c3c-0f6b442755d6