Planificarea meselor este calea sigură către un stil de viață sănătos și organizat 🍽️
Planificarea meselor este o strategie simplă și extrem de eficientă. Ea te ajută să-ți menții un stil de viață sănătos chiar și atunci când ai o agendă aglomerată. Ca wellbeing coach și pasionat de nutriție, îmi place să subliniez cât de important este să ne organizăm mesele. Acest lucru îți asigură alegeri alimentare sănătoase și echilibrate.
Indiferent dacă ești la începutul unui regim alimentar sau pur și simplu îți dorești să reduci stresul legat de gătit, planificarea meselor îți transformă complet modul în care îți gestionezi alimentația.
Beneficiile planificării meselor
1. Alimentație îmbunătățită
Planificarea meselor îți permite să alegi alimente variate și echilibrate, concentrându-te pe rețete sănătoase. Astfel, eviți deciziile de ultim moment, ești mai puțin tentată să optezi pentru fast-food sau gustări nesănătoase.
2. Economii financiare
Cui nu-I place să aibă bani în plus pentru o vacanță sau o pereche nouă de pantofi? Cumpărăturile bine planificate reduc risipa alimentară. Atunci când știi exact ce ingrediente ai nevoie, vei evita achizițiile impulsive, economisind bani. Există cercetări care arată că planificarea meselor te ajută să economisește bani.
3. Timp salvat
Cu mesele stabilite în avans, nu mai pierzi minute prețioase întrebându-te „Ce gătesc azi?”. În plus, achiziția ingredientelor săptămânală sau de două ori pe săptămână îți ușurează considerabil rutina zilnică.
Ce bine e să ai totul la îndemână, așa-i? Când știi că ai totul organizat, scapi de presiunea zilnică a deciziilor alimentare. Seara devine doar un moment de relaxare, evitând panica că nu ai ce pune pe masă.
5. Controlul porțiilor
Un mare beneficiu pentru că te ajută și la menținerea unui echilibru caloric, esențial pentru cei care urmăresc o dietă sau o cură de slăbire. Menținerea unui regim de viață echilibrat, te ajută să îți menții sănătatea pe termen lung.
Cum să-ți planifici eficient mesele?
Cercetează rețete sănătoase
Explorează idei variate care includ ingrediente de sezon, alimente bogate în proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Rețetele simple și rapide sunt ideale pentru un program aglomerat. Urmărește câțiva chefi care îți plac și vei vedea câte rețete minunate și sănătoase poți învăța.
Creează un plan săptămânal
Planifică mesele pentru 3-7 zile, incluzând micul dejun, prânzul, cina și gustările. Notează toate rețetele într-un document ușor accesibil sau într-o aplicație de organizare.
Listează cumpărăturile
Pe baza planului tău, întocmește o listă detaliată de ingrediente. Nu uita să verifici cămara și frigiderul pentru a vedea ce alimente ai deja. Dacă ai stocuri din anumite alimente, caută rețete cu acele alimente. În acest fel eviți posibilitatea ca acestea să-ți expire.
Pregătește în avans
Spală, taie sau gătește anumite ingrediente care pot fi depozitate pentru câteva zile. Gătitul în loturi mari îți poate salva ore întregi în timpul săptămânii.
Urmează planul, dar fii flexibilă
Adaptabilitatea și flexibilitatea sunt cheia! Dacă ai poftă de altceva sau programul se schimbă, ajustează-ți planul fără a te descuraja sau pune presiune inutilă pe tine.
Planificarea meselor este mai mult decât o metodă de organizare – este un instrument care îți sprijină sănătatea, economisește timp și bani și aduce un strop de liniște în agitația cotidiană. Începe azi și descoperă cât de simplu poate fi să mănânci sănătos, fără stres!
Atelier Noiembrie 2024: Cum să ies din Haos: sesiuni de wellbeing
Pe 14 noiembrie, am avut bucuria să organizez un nou atelier din seria „Cum să ies din Haos”, în cadrul și cu suportul Librăriei Șt. O. Iosif Brașov și am avut-o alături pe dr. Ioana Vasile medic primar obstetrică-ginecologie. Atelierele sunt lunare și au ca scop dezvoltarea bunăstării personale. Acesta însă a fost dedicat bunăstării personale a femeilor de peste 40 de ani. Atmosfera a fost caldă, interactivă și plină de energie pozitivă, cu un grup de participante dornice să înțeleagă mai bine schimbările prin care trec în această etapă provocatoare a vieții.
Status: Am decis că după 40 ani, așteptăm cei mai minunați ani.
Astfel că, discuția s-a îndreptat către modul în care ne pregătim pentru această nouă etapă a vieții. Temele abordate sunt esențiale pentru a ne satisface acest status:
🩷 Schimbările fizice și mentale caracteristice perimenopauzei și menopauzei, explicate cu empatie și claritate
🩷 Sănătatea mentală cu strategii pentru gestionarea stresului și menținerea echilibrului emoțional
🩷 Alimentația pentru vitalitate sfaturi nutriționale practice și ușor de aplicat
🩷 Soluții medicale oferite de prietena și medicul meu dr. Ioana Vasile, medic primar obstetrică-ginecologie, cu competențe în tratamente de substituție hormonală pentru femei, care ne-a vorbit despre opțiunile disponibile pentru această perioadă de tranziție
Atelierul a a avut la bază un dialog deschis cu participantele și cred că fiecare dintre ele a plecat acasă cu informații concrete pentru a-și îmbunătăți bunăstarea generală.
Vă mulțumim tuturor celor care ați fost alături de noi și ne-ați împărtășit din experiențele voastre!
🌟 Dacă nu ați reușit să participați, vă invităm să rămâneți aproape – seria „Cum să ies din Haos” continuă cu noi sesiuni și teme relevante.
🩷 Pentru detalii despre evenimentele viitoare, înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmăriți pagina de Facebook.
Somnul de calitate este un aspect important care definește sănătatea fizică. Prin urmare, m-am gândit să vorbesc despre el. Azi, în newsletterul de la Ted am vizualizat un articol despre care vreau să vorbim în continuare, pentru că se referă la importanța somnului.
„Somnul e divin. Veneraţi-l.”
Jim Butche
Te-ai gândit că o mare parte din timpul vieții tale o petreci dormind? Dacă calculăm putem să vedem că timpul petrecut dormind reprezintă aproape 25-30% din viața noastră. Așa că vă întreb:
Credeți că este important să îi acordăm atenția cuvenită și să beneficiem de avantajele pe care le obținem atunci când dormim?
Pentru mine este important, din acest motiv când nu dorm orele necesare toată energia și capacitatea cognitivă o iau razna. De aceea, am studiat în profunzime, am participat la conferințe pentru a învăța și a intra în profunzimea acestei rutine zilnice – somnul. De asemenea, urmăresc articole și studii relevante despre somn și mai nou despre neuroștiință. Neuroștiința, care a explodat în ultima perioadă. Ea ne oferă informații relevante despre modul în care funcționează creierul nostru. Implicit cum îl afectează lipsa somnului de calitate.
Dr. Russell Foster ne spune că somnul este este un proces complex și necesar în regenerarea organismului și funcționarea optimă a creierului. Din acest motiv, este bine să evităm să privim somnul ca și odihnă. Tot el face câteva comparații interesante despre cum este privit somnul de mari personalități ale literaturii și a științei. Poate că aceste afirmații au generat un fel de gândire indusă, cum că somnul este doar o pierdere de timp pentru oameni. Acesta poate fi un motiv relevant care ne determină să privim somnul ca pe ceva lipsit de importanță.
Somnul – impact
Procesul de reparare și regenerare al celulelor organismului nostru se realizează atunci când somnul este de calitate. De exemplu, tot atunci se reglează și rețelele metabolice.
Somnul joacă un rol esențial în consolidarea informațiilor descoperite peste zi, structurarea memoriei și reglarea emoțiilor. Sunt studii care arată că respectarea orelor și a timpului pentru somn crește și susține capacitatea de a identifica soluții inovatoare și creativitatea.
Lipsa somnului ca și timp și calitate duce la scăderea capacității de concentrare. De multe ori accidentele rutiere sunt asociate cu oboseala provenită din lipsa somnului.
Somnul insuficient accentuează starea de stres, ceea ce în timp crește nivelul de anxietate și chiar depresie.
Lipsa somnul scade imunitatea și astfel crește riscul de infecții, dar și dezvoltarea unor afecțiuni cronice: obezitate, boli cardiovasculare, diabet.
Când stai să te gândești toate acestea sunt strâns legate de imposibilitatea organismului de a se curăța și regenera.
Cum îmbunătățim calitatea somnului
Clientele cu care lucrez, știu că pun mare accent pe această activitate regeneratoare – SOMNUL. Prin urmare recomandările mele sunt crearea unei rutine și respectarea acesteia:
Pune-te în pat între orele 22.00 -23.00 pentru ca corpul să se relaxeze.
Culcă-te cel târziu la 23.30, un adult are nevoie de 6-8 ore de somn.
Crează un mediu propice somnului: temperatură de 20°C și întuneric.
Evită ecranele cu cel puțin 30 min înainte de a de pune la somn, poți să citești sau să meditezi.
Evită mesele copioase și ia ultima masa la ora 20.00. Permite-I corpului să se ocupe cu regenerarea și curățarea nu cu digestia mâncării.
Evită alcoolul, cafeaua, ceaiul negru pentru că produc o excitație mare în creier.
Somnul nu este un lux necesar, ci o necesitate pentru ca corpul nostru să funcționeze la capacitate maximă. Un somn de calitate contribuie la creșterea bunăstării generale. Așa că alocă-i locul pe care-l merită.
În final îți propun un instrument util care te va ajuta să înțelegi cum somnul îți influențează starea de bine.
După 1-2 săptămâni, analizează notițele și observă tiparele. Vei conștientiza care sunt factorii care îți influențează calitatea somnului și astfel vei ști ce măsuri să iei. Ai nevoie de mai mult suport programează-ți o ședință cu mine.
Mintea noastră este un sistem complex care bine programat și educat lucrează pentru întreg organismul.
Inspiră calm, expiră stres și trăiește în prezent!
Stresul si efectele lui asupra sănătății mentale și a alegerilor alimentare
Stresul este o parte tot mai prezentă în viața noastră, care poate influența stilul nostru de viață și implicit comportamentelor noastre. Cele din urmă pot afecta direct sau indirect sănătatea mentală și alegerile alimentare. Stresul este o consecință a timpului accelerat în care trăim, al presiunilor care apar fie din viața personală sau profesională. Creșterea sau menținerea nivelului de stres poate duce în timp la stresul cronic care afectează direct sănătatea mentală și indirect sănătatea fizică.
Stresul cronic amplificat poate duce în timp la burnout, anxietate și depresie. Comportamentele pe care un individ le poate dezvolta sub influența stresului sunt multiple, dintre ele fiind:
modul în care individul alege conștient
sau mai puțin conștient cum să se hrănească.
Privind către sănătatea mentală, putem afirma că stresul declanșează o serie de reacții în creier care duc la eliberarea de hormoni și neurotransmițători. Dintre ei enumerăm cortizol, adrenalină, noradrenalină, serotonină, dopamină, endorfina, oxitocina. Aceștia în cantități mari sau perioade extinse pot afecta funcțiile cognitive și emoționale. Studiile arată că indivizii care se confruntă cu niveluri de stres ridicat pe perioadă mai lungă pot fi predispuși la afecțiuni ca depresie sau anxietate.
Alegerile alimentare în condiții de stres sunt strâns legate de starea mentală a individului. Majoritatea oamenilor, în perioade stresante adoptă obiceiuri alimentare nesănătoase. Consumă alimente cu conținut ridicat de zahăr sau grăsimi și cresc nejustificat cantitatea de alimente ingerate. Practic, prin alegerile alimentare se obține o alinare temporară a stresului, însă fără rezolvarea cauzei acestuia. În timp consecințele vor fi legate de probleme de sănătate: obezitate, diabet, probleme cardiovasculare.
Pe de altă parte, alți indivizi în perioade încărcate emoțional își pierd apetitul alimentar. Deși pare o variantă optimă pentru o mare parte a populației, trebuie să avem în vedere că aceștia sunt privați de nutrienți esențiali vieții. Îți propun să explorăm două direcții în care stresul afectează starea de bine: afectarea sănătății mentale și a celei fizice. Observațiile mele vin din experiența personală cu această tipologie de indivizi și din surse bibliografice. Ele au rolul de a demonstra legătura dintre stres și bunăstarea personală.
Consider că este important să cunoaștem care este influența stresului asupra stării de bine. Pe de altă parte, să căutăm modalități pe care să le personalizăm și să le gestionăm eficient pentru a avea o viață echilibrată și sănătoasă.
Stresul – definiții și clasificări
Citește. Descoperă-te. Trăiește cu bucurie
Noțiunea de stres aparține biochimistului Hans Hugo Bruno Selye care a concluzionat că stresul este o reacție de adaptare pe care individul o realizează în urma agresiunilor mediului. Acesta îl definește pe scurt ca „răspunsul nespecific al corpului la orice solicitare”. Reacția poate fi cauzată de factori externi (muncă, relații sociale) sau interni (gânduri negative, anxietate).
În DEX, definiția stresului din punct de vedere medical este: „Termen general utilizat pentru orice factor din mediu (traumatism, emoții, frig, căldură etc.) capabil să provoace la om și la animale o stare de tensiune și o reacție de alarmă a organismului, determinând uneori îmbolnăviri grave; p. ext. efect nefavorabil produs asupra organismului ființelor de un factor de mediu.
Spune că stresul este răspunsul pe care îl dă corpul nostru la orice formă posibilă de amenințare internă sau externă.
Tot Selye introduce conceptele de distress și eustress pentru a diferenția factorii stresori.
Distress este definit ca stresul negativ. Acesta apare atunci când cerințele depășesc resursele pe care un individ le are la dispoziție. Consecințele imediate și pe termen lung a acestui tip de stres asupra sănătății mentale și fizice ale individului sunt negative. Distressul poate provoca anxietate, depresie, oboseală cronică, probleme cardiace. Distresul apare atunci când individul suferă o pierdere, indiferent de natura ei. Distresul poate avea și influență pozitivă, atunci când stimulează individul îl ajută pe individ să își dezvolte anumite abilități. Aceste abilități fiind: reziliență, adapdabilitate, managementul relațiilor. Trebuie să menționez că doar atunci când acesta nu este cronic sau copleșitor pentru individ.
Eustressul sau stresul pozitiv apare în situații care sunt percepute pozitive, provocatoare și gestionabile de către individ. Acest tip de stres stimulează capacitățile de dezvoltare personală a individului, prin creșterea motivației, a performanței și a bunăstării generale. Trebuie menționat că și acesta în anumite situații și acesta poate deveni nociv pentru individ. Eustresul provoacă: așteptări nerealiste, neglijarea semnalelor de avertizare și chiar suprasolicitare.
Diferențele dintre cele două tipuri de stres țin și de modul în care individul percepe situația, din perspectiva experiențelor și a credințelor personale. Astfel că, înțelegerea, gestionarea la timp și corectă a stresului sunt importante pentru menținerea bunăstării generale. Trebuie menționat că atunci când stresul depășește limitele de acceptabilitate ale individului, produce dezechilibru în viața acestuia. Indiferent de tipul de stres
Efectele stresului asupra sănătății mentale și fizice
Anxietatea
La nivel mental stresul, în special cel cronic, poate conduce la anxietate. Anxietatea este o reacție psihologică și fiziologică la stres caracterizată de sentimente. Cele mai frecvente sentimente sunt: neliniște, preocupare excesivă, teamă față de situații viitoare sau necunoscute. Aceste sentimente, în limite firești, au un impact benefic, pentru că ajută individul să se pregătească să întâmpine potențiale pericole.
Identificăm mai multe tipuri de anxietate provocate de stres, aici le voi aborda aici doar pe cele pe care le-am gestionat în sesiunile de coaching până acum:
Tulburarea de anxietate generalizată TAG caracterizată prin îngrijorări excesive cu privire la anumite contexte ale vieții. Indivizii simt neliniște, oboseală, dificultăți de concentrare. De regulă, indivizii care suferă de TAG spun: „Sunt mereu îngrijorat de ce se întâmplă în jurul meu. Nu pot să nu mă gândesc la problemele mele.”, „Simt o neliniște și o oboseală permanentă. Mintea mea aleargă către probleme tot timpul și mă epuizează acest lucru”. „Am mereu gânduri și îngrijorări.”. „Îmi simt corpul încordat și nu pot să mă relaxez.”, „Adorm greu și mă trezesc frecvent noaptea de îngrijorare.”
Tulburarea de panică este generată de episoade intense de frică, datorate unor evenimente care urmează în viitorul apropiat. Cele mai frecvente tulburări de panică la persoanele active sunt generate de predarea unui raport, vorbitul în public, responsabilități manageriale, etc. În general indivizii care suferă de tulburări de panică spun că: „Simt brusc palpitații și transpirații reci.”, „Am impresia că mă sufoc.”, „Mă ia cu amețeală.”, „Simt cum mă blochez și nu mai iese niciun sunet din gură.”, „Inima bate puternic, parca-mi sparge pieptul.”
Tulburarea de anxietate socială TAS se manifestă atunci când individul se teme de judecată sau evaluare negativă și poate determina fobia socială. Individul se simte în nesiguranță, neliniștit și tensionat în anumite situații sociale – TAS specifică sau în majoritatea situațiilor sociale – TAS generalizat: „Mă tem că voi fi judecat”, „Mă frică nu știu cum să mă comport la ședințe.”
Din punct de vedere medical și biochimic, anxietatea este influențată de activitatea unor neurotransmițători și hormoni specifici. Astfel că:
Cortizolul, numit și hormonul stresului, este eliberat în cantități mari în condiții de stres. Nivelul crescut de cortizol accentuează anxietatea prin afectarea structurilor cerebrale responsabile de emoții și memorie.
Serotonina sau hormonul fericirii este cunoscut pentru reglarea stării de spirit. În condiții de stres prelungit s-a observat scăderea concentrației acesteia și apariția anxietății. Serotonina are un rol important și în reglarea somnului, în menținerea funcției cognitive și influențează comportamentul social. Toate acestea având o reală importanță atunci când vorbim despre anxietate.
Adrenalina sau neurotransmițătorul care pregătește organismul de a face față pericolelor. La fel ca și în cazul cortizolului pe termen lung, eliberarea de cantități mari în organism pot duce la dezechilibre funcționale și afectarea sănătății indivizilor.
Cunoașterea și înțelegerea mecanismelor neurobiologice și a tipurilor de anxietate este importantă pentru a dezvolta strategii eficiente de gestionare a stresului.
Capacitatea cognitivă
Stresul influențează memoria și atenția. Activitatea cerebrală, perturbată de descărcarea hormonilor și a neurotransmițătorilor sub influența stresului, poate întâmpina dificultăți de funcționare ceea ce duce la probleme de concentrare și dificultăți în luarea unor decizii corecte. Stresul ridicat face ca capacitatea de a ne aminti informații esențiale și relevante să scadă. Astfel că, gestionarea eficientă a stresului, mai ales în cazul persoanelor active, este esențială, pentru ca indivizii să beneficieze de o procesare optimă a informațiilor și să adopte decizii raționale specifice contextului în care își desfășoară activitatea.
Alegerile alimentare
Stresul are un impact asupra alegerilor alimentare, ducând cel mai adesea către consumul unor alimente care aparent creează confort și stare de bine imediată. Dintre acestea amintim alimentele cu conținut ridicat de zahăr și grăsimi. Legătura oamenilor cu alimentele pornește încă din prima zi de viață. Există numeroase studii și cercetări care arată că unele comportamente alimentare sunt stabilite încă din primii ani de viață.
Un exemplu banal este cel în care părintele oferă o recompensă de tip hrană pentru a liniști, încuraja sau premia copilul. În acest fel se creează un liant între anumite situații și alimente. Liant, care cu timpul se transformă într-o alegere inconștientă.
Spuneam mai sus că alegerile alimentare în situații stresante sunt bazate pe alimente bogate în zahăr și grăsimi, pentru că aceste alimente oferă individului o satisfacție gustativă instantanee, care duce la eliberarea rapidă de dopamină, fiind un neurotransmițător care contribuie la starea de bine temporară. Justificarea din punct de vedere metabolic este simplă, carbohidrații își încep digestia în gură, unde în prezența amilazei lanțurile mari de amidon se scindează în zaharuri. În plus, consumul excesiv de zahăr și grăsimi duce la eliberarea suplimentare a cortizolului, care amplifică stresul, care conduce la alegeri alimentare nepotrivite.
Astfel, i-a naștere un cerc vicios în care stresul și alimentația necorespunzătoare se întrețin reciproc. Toate studiile arătă că în contextul în care un individ este supus unui factor stresor, pe termen lung sau suferă de stres cronic, preferințele alimentare nesănătoase pot să devină un comportament repetitiv și normal pentru el. Alimentația nesănătoasă are ca efect creșterea în greutate și apariția unor afecțiuni care înrăutățesc și mai mult statusul indivizilor.
Stresul – concluzii
Consider că educația timpurie în privința gestionării stresului și alegerile alimentare este foarte importantă pentru o societate sănătoasă și echilibrată mental și fizic. Doar conștientizând legătura dintre emoții, gânduri și comportamente putem atinge bunăstarea personală.
În cei peste 5 ani de zile în care am lucrat ca specialist în nutriție și coaching, am observat efectele negative și alegerile nesănătoase generate de stres al clienților mei. Majoritatea au dificultăți în gestionarea stresului ceea ce duce la un consum nepotrivit sau excesiv de alimente nesănătoase. Mulți dintre ei au adoptat diete restrictive pentru a controla greutatea, însă efectul acestora a fost opus, simțindu-se și mai stresați și epuizați.
Informarea clienților despre modul în care funcționează creierul, folosind piramida lui Dilts, modelul cognitiv-comportamental sau conceptul descris de prof Steve Peters în „Paradoxul Cimpanzeului” îi ajută pe clienți să înțeleagă modul prin care iau decizii în situații stresante. De asemenea cred că primul pas către schimbarea sau îmbunătățirea comportamentelor este conștientizarea statusului prezent și a contextului în care individul trăiește. Pentru gestionarea stresului se pot recomanda tehnici de mindfulness și meditație, mișcare, dezvoltarea unui hobby, odihnă adecvată.
Stresul poate avea impact semnificativ asupra sănătății mentale și fizice, influențând comportamentele indivizilor și alegerile alimentare chiar în mod direct. Stresul cronic produce în primul rând un dezechilibru hormonal, care stimulează sau reduce pofta de mâncare, influențând negativ starea generală de sănătate.
Înțelegerea și gestionarea stresului constituie soluția eficientă pentru ca un individ să își atingă bunăstarea personală, iar acest lucru se realizează prin conștientizarea situației și managementul ei, apelând la specialiști din domeniu sau adoptând tehnici de relaxare și mindfulness, gestionarea corectă a alimentației. Astfel, educația timpurie, continuă și susținerea empatică sunt factori esențiali în succesul gestionării stresului.
Surse https://ific.org/media-information/press-releases/2023-food-health-survey/ – 2023 Food & Health Survey: Impact of Rising Costs, Stress, and Social Media on Food Choices https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders – Anxiety Disorders https://www.sciencedaily.com/news/mind_brain/stress/ Joseph O’Connor, Coaching cu NLP, Ed. Curtea Veche Steve Peters, Paradoxul Cimpanzeului, Ed. PUBLICA
Respirația conștientă și meditația te ajută să reduci stresul și să îți reglezi emoțiile. Descoperă un exercițiu simplu de respirație de 5 minute.
Ai fost la mare? Cel mai probabil că da.
Respiri? Clar că da! Poate cu asta trebuia să încep.
Atunci când lucrez cu clienți în sesiunile 1:1 de coaching sau cu grupuri pe atingerea stării de bine , îi întreb dacă știu cum să se conecteze la ei înșiși. De fapt, întrebarea mea sună mai direct pentru a nu-i băga în ceată de la început: Meditați?
Pentru că respirația este primul pas către liniștea minții. Inspiră calm, expiră stres și vei afla imediat.
Respirația conștientă este o tehnică simplă de reglare a stresului prin observarea și controlul ritmului respirației.
De ce este importantă meditația
Meditația este o metodă simplă, pe care o putem accesa toți, aproape în orice moment al zilei și este de un mod de relaxare și concentrare. Prin practicarea meditației mintea reușește să se calmeze, să găsească resursele interioare și să se conecteze la ele. În urma meditație lumea ta se îmblânzește, gândurile devin mai clare, orientate către soluții viabile.
Ca orice practică, e bine să faci primii pași corecți. Și primii pași în practica meditației sunt poziția relaxată și respirația corectă. Practica meditației are o serie de beneficii, pentru mine sunt 3 importante:
Concentrare mentală și identificarea de soluții practice.
Practic, în triada gând – emoție – comportament ajungem la esență, la gând, care în context de stres este de regulă negativ, rezultând un comportament nepotrivit și toxic pentru majoritatea dintre noi.
Deci, respirăm și noi puțin?
Respirația – primul pas spre o minte liniștită
Respirația este poarta de intrare în meditație.
Atunci când respiri calm și constant, corpul transmite creierului un semnal clar: siguranță și liniște. Ca urmare, sistemul nervos începe să se relaxeze. În acel moment apar și resursele interioare. Gândirea devine mai clară, iar soluțiile apar mai ușor.
De aceea spun adesea în ateliere: uneori, câteva respirații conștiente pot schimba complet felul în care privim o situație.
Întrebare frecventă: Cum ajută respirația la reducerea stresului?
Respirația lentă activează sistemul nervos parasimpatic, responsabil de relaxare, reducând ritmul cardiac și tensiunea interioară.
Exercițiu de respirație – 5 minute pentru echilibru
Îți propun un exercițiu simplu de respirație. Durează doar 5 minute.
Pentru început, alege un moment în care nu vei fi întrerupt.
Gândește-te la un gând care te preocupă în acest moment. Observă cum te face să te simți.
Setează o alarmă de 5 minute pe telefon.
Așază-te într-o poziție confortabilă. Poți sta pe scaun sau întins pe podea.
Închide ochii și lasă corpul să se relaxeze.
Observă respirația fără să o modifici.
În continuare, urmărește câteva lucruri simple:
unde simți respirația mai intens: nas, piept sau abdomen
ritmul respirației: lent sau rapid
profunzimea respirației
Dacă mintea începe să se agite, întoarce atenția către respirație. Observă cum aerul intră pe nări, coboară spre diafragmă și apoi iese ușor.
Respirația ca ritm al mării
Pentru a aprofunda exercițiul, imaginează-ți o plajă.
Valurile mării înaintează și se retrag ritmic. În același fel funcționează și respirația ta.
Când valul vine spre țărm, inspiri. Când valul se retrage, expiri.
Respiră în acest ritm liniștit până când alarma telefonului îți semnalează finalul exercițiului.
Ce observi după exercițiu
La final, oprește-te câteva secunde și observă:
Cum te simți acum?
Ce s-a schimbat în corpul tău?
Cum arată gândul care te preocupa la început?
De multe ori intensitatea lui scade. Alteori apare o perspectivă nouă.
Pe scurt, respirația conștientă ajută la reducerea stresului, reglarea emoțiilor și creșterea concentrării.
Cu timpul, prin practică zilnică, respirația devine o ancoră interioară. Iar conectarea la tine apare mult mai ușor. Te invit să exersezi zilnic și să observi cum respirația îți influențează starea.
TIPS: dacă pe parcursul exercițiului simți că mintea preia controlul, întoarce-o către respirație, adică mută-i atenția la cum aerul intră pe nări, pătrunde până la diafragmă și iese pe gură.
Te felicit și aștept să-mi împărtășești din experiența ta.
Afinele pot fi numite un superaliment benefic pentru sănătatea ta și în același timp delicios! Bogate în antioxidanți, în special antocianine, afinele sunt antioxidanți puternici având un rol important: protejează celulele de stresul oxidativ. Sunt o sursă excelentă de vitamine C și K, care sprijină imunitatea și sănătatea pielii și a oaselor. Afinele contribuie la îmbunătățirea funcțiilor cognitive și reduc riscul de boli de inimă. În plus, sunt sărace în calorii și bogate în fibre, ajutând la menținerea unei greutăți sănătoase. Adaugă-le în smoothie-uri, salate sau gustări zilnice și bucură-te de beneficiile lor extraordinare!
Dar înainte de a merge mai departe hai să vedem de ce aleg să vorbesc depre afinele de sezon și nu despre afine. Voi puncta doar 3 diferențe, care nu sunt majore, însă fac diferența:
Conținut de antioxidanți superior: Au un conținut mai mare de antioxidanți, unul se vede cu ochiul liber, antocianinele, un flavonoid, care dau culoarea mov și care este un puternic antioxidant. Antocianinele au și proprietăți antiinflamatorii, recomandate în prevenția bolilor cronice, cresc funcția oculară și cea cognitivă.
Gustul afinelor de sezon este mult mai intens și mai complex.
Conținut de micronutrienți crescut. Pot conține cantități mai mari de vitamina C, A și minerale (fier și magneziu), datorită solului natural și bogat în care cresc.
Ambele tipuri de afine sunt benefice pentru sănătate, iar pentru a beneficia de calitățile lor este necesar să le consumăm regulat.
Compoziția nutrițională a afinelor per 100g
Calorii: 57 kcal
Carbohidrați: 14.5 g (din care fibre 2.4 g, zaharuri 9.7 g)
Proteine: 0.7 g
Grăsimi: 0.3 g
Vitamina C: 9.7 mg (16% din DZR)
Vitamina K: 19.3 mcg (24% din DZR)
Vitamina E: 0.6 mg (3% din DZR)
Folat: 6 mcg (2% din DZR)
Mangan: 0.3 mg (17% din DZR)
Hai să detaliem puțin beneficiile lor pentru sănătate. Orice fruct are un aport asupra bunăstării noastre, datorită conținutului de micronutrienți și antioxidanți. Însă aceste fructe mici, intens colorat și gustos au multe beneficii:
Ideale în regimuri alimentare datorită conținutului mic de zahăr (aproape 2 cubulețe de zahăr la 100 g afine), în plus au și cu o cantitate bună de fibre ceea ce face ca mesele care conțin afine să fie sățioase pe termen lung.
Antioxidanți puternici datorită conținutului ridicat de antocianine, am vorbit mai sus. Aici țin să subliniez rolul de combatere a stresului oxidativ și protejarea celulelor.
Protecție împotriva bolilor cronice. Consumul regulat de afine poate reduce riscul bolilor de inimă prin scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea profilului lipidic. (1)
Consumul de afinele poate fi asociat cu îmbunătățirea funcțiilor cognitive și reducerea riscului de declin cognitiv legat de vârstă. (2)(3)
Consumul regulat de afine îmbunătățește procesul metabolic și contribuie semnificativ la reglarea insulinei. Ceea ce o recomandă în dieta pacienților cu diabet.
Trebuie să menționez că pentru a avea efectul scontat, acestea trebuie consumate zilnic sau în cure de mai multe zile. Porția de afine pe zi pentru o persoană este de 150 – 200 g, aceasta se calculează în funcție de necesarul caloric al individului și de obiectivele acestuia privind stilul de viață.
Pentru a beneficia de toate calitățile enumerate mai sus este necesar să le consumăm crude și cât de proaspete pentru că în acest fel își păstrează calitățile. Afinele congelate își păstrează și ele calitățile inițiale. Așa că fuga în piață cât le mai găsiți și puneți câteva pungi la congelator.
Afinele sunt o alegere inspirată pentru un stil de viață sănătos, așa că hai să vedem cum le consumăm.
Câteva rețete cu afine
Muffins cu afine fără gluten, lactoză și zahăr
O rețetă ideală pentru cei care au intoleranță la gluten și lactoză și pentru persoanele care țin un regim alimentar pentru că această variantă de muffins este suficientă cât să acopere micul dejun sau o gustare mai consistenta:
Ingrediente: pentru a face 12 muffins, vei avea nevoie de 2 căni de făină de migdale (240 g), 1/2 cană de făină de cocos (60 g), 1 linguriță de praf de copt (4 g), 1/4 linguriță de sare (1.5 g), 3 ouă (150 g), 1/2 cană de ulei de cocos topit (120 ml), 1 banană medie (100 g), 1 linguriță de extract de vanilie (5 ml) și 1 cană de afine proaspete sau congelate (148 g).
Mod de preparare: Preîncălzește cuptorul la 175°C și pregătește o tavă de muffins cu forme de hârtie. Într-un bol mare, amestecă făina de migdale, făina de cocos, praful de copt și sarea. Într-un alt bol, bate ouăle și adaugă uleiul de cocos topit, banana zdrobită și extractul de vanilie. Amestecă bine până la omogenizare. Combină ingredientele umede cu cele uscate și amestecă până la omogenizare. Adaugă afinele și încorporează-le ușor în aluat. Împarte aluatul în formele de muffins și coace timp de 20-25 de minute sau până când o scobitoare introdusă în centrul unui muffin iese curată. Lasă muffins-urile să se răcească înainte de a le servi.
Compoziție nutrițională per porție / muffins: 287 calorii, 6.85 g de proteine, 24.97 g de lipide, 9.65 g de carbohidrați, 4.56 g de fibre și 3.97 g zahăr.
Pentru mic dejun se pot consuma 2 muffins.
Pancakes cu afine
Ingrediente: Pentru aceste pancakes, vei avea nevoie de 1 cană de făină integrală (120 g), 1 linguriță de praf de copt (4 g), 1/2 linguriță de bicarbonat de sodiu (2 g), 1/4 linguriță de sare (1.5 g), 1 cană de lapte de migdale (240 ml), 1 ou (50 g), 2 linguri de ulei de cocos topit (30 ml), 1 linguriță de extract de vanilie (5 ml), 2 linguri miere (60 ml) și 1 cană de afine proaspete sau congelate (148 g).
Mod de preparare: într-un bol mare, combină făina, praful de copt, bicarbonatul de sodiu și sarea. Într-un alt bol, amestecă laptele de migdale, oul, uleiul de cocos, extractul de vanilie și siropul de arțar. Toarnă ingredientele umede peste cele uscate și amestecă până la omogenizare. Adaugă afinele și încorporează-le ușor în aluat. Încălzește o tigaie antiaderentă la foc mediu și unge-o cu puțin ulei. Toarnă aluatul în tigaie, folosind aproximativ 1/4 cană pentru fiecare pancake. Gătește pancakes-urile până când apar bule pe suprafață și marginile devin aurii, apoi întoarce-le și mai gătește-le încă 1-2 minute. Servește-le calde, cu sirop de arțar și afine proaspete deasupra.
Compoziția Nutrițională (per pancake, pentru 8 porții): 116 calorii, 2.75 g de proteine, 2.41 g de lipide, 17.81 g de carbohidrați, 2.27 g de fibre și 6.17 g de zahăr
Smoothie cu afine: 300 ml lapte de migdale, 150g afine, 1 porție pudră proteică, 15 migdale. Se mixează în blender și se bea la micul dejun sau jumătate din porție la gustare.
Zmeura, fructul acela mic și suculent apreciat pentru gustul său delicios și pentru numeroasele beneficii pentru sănătate. Bogată în antioxidanți, vitamine și fibre este la propriu un adevărat elixir pentru organism și vitalitate.
Ce poate fi mai puternic decât acest mic lăstar? Un lăstar care găsește locul potrivit în marea de asfalt pentru a se înălța? Este exemplul perfect al rezilienței și al forței interioare!
Din rolul meu de psiholog – coach te provoc să reflectezi asupra modului în care poți aplica această lecție. Gândește-te la un obicei toxic care-ți afectează acum starea de bine, în întregul ei!
Mie cireșele îmi aduc aminte de copilărie într-un mod plăcut. De la legăturile de 5-7 cireșe pe care le cumpăram de la bătrânei, care aveau o strategie de marketing bine pusă la punct și un grup țintă clar definit, care ne așteptau cu coșul de nuiele plin de aceste sfere roșii și răcoroase în pauzele dintre ore la intrarea în curtea școlii. Până la culesul lor direct din pom, pom care se afla în curtea bunicii mele sau a vecinilor – cine nu știe povestea lui Ionică, puneam în practică ce învățam.
Să vorbim puțin și despre nutrienții conținuți de cireșe și efectele lor. Vom vedea că cireșele au calități de necontestat, dar atunci când ne uităm la silueta noastră este bine să ținem cont de cantitatea pe care o mâncăm.
Beneficii
Micronutrienți
Cireșele sunt mai mult decât delicioase și în același timp sunt o sursă de micronutrienți care le face extrem de benefice pentru sănătate.
Hai să vedem care sunt principalele beneficii:
Vitamina Cajută la creșterea și menținerea imunității, în același timp având efect antioxidant. Vitamina C reduce stresul oxidativ al celulelor, fiind în același timp un element important în producerea colagenului natural.
Antocianinele, practic pigmenții naturali care colorează cireșele în roșu au efecte puternic antiinflamatorii, ajutând la reducerea inflamației. Unele surse menționează chiar reducerea durerilor articulare.
Bogate în potasiu susține sănătatea cardiovasculară, prin acțiunea asupra tensiunii arteriale pe care o scade.
Vitamina K importantă în coagularea sângelui, risc scăzut de coagulare.
Vitamina A importantă pentru sănătatea pielii, a mucoaselor și a ochilor. Are rol important în buna funcționare a acestora. Pielea este cel mai mare organ al nostru! De asemenea are un rol important în dezvoltarea celulară.
Melatonina ajută la reglarea ciclului somn-veghe și reduce insomnia. Cireșele amare au o cantitate de melatonină mult mai mare comparativ cu cele clasice. De asemenea, are rol de antioxidant, împreună cu vitamina C neutralizează radicalii liberi.
Macronutrienți
Compoziția nutrițională a cireșelor:
Calorii: 63 kcal la 100 g Carbohidrați: 16 g Zaharuri: 13 g Fibre: 2 g Proteine: 1 g Grăsimi: 0.2 g Vitamina C: 7 mg (12% din valoarea zilnică recomandată) Vitamina A: 64 IU Potasiu: 222 mg (5% din valoarea zilnică recomandată) Calciu: 13 mg (1% din valoarea zilnică recomandată) Fier: 0.3 mg (2% din valoarea zilnică recomandată) Magneziu: 11 mg (3% din valoarea zilnică recomandată)
Un aspect bun, chiar dacă au un conținut ridicat de zahăr indicele glicemic este mic, fiind de 25. Ceea ce înseamnă că corpul descompune și absoarbe carbohidrații din aliment mai lent. Acest aspect duce la o sațietate care se menține pe termen mai lung
Conținut ridicat de fibre, care ajută procesul de digestie.
Dezavantaje
Însă, cireșele consumante în exces devin un pericol real pentru persoanele care țin un regim alimentar pentru a slăbi, datorită conținutului ridicat de zahăr.
Un alt dezavantaj este că unele persoane pot avea probleme gastrointestinale atunci când consumă o cantitate mai mare de cireșe ca: balonări, flatulență.
Ca orice aliment consumat în cantități corespunzătoare, cireșele pot avea doar beneficii pentru starea de bine și sănătate.
Porțiile recomandate:
Femei 1 – 1,5 căni, aproximativ 200 g
Bărbați 1,5 – 2 căni, aproximativ 300 g
Recomandarea mea este să le consumați în prima parte a zilei, pentru că în prima parte a zilei metabolismul este mai activ și astfel gradul de absorbție a micronutrienților este mai mare, de asemenea se reduc posibilele efecte gastrointestinale.
Pentru a oferi cele mai bune experiențe, folosim tehnologii precum cookie-urile pentru a stoca și/sau accesa informații despre dispozitiv. Consimțământul pentru aceste tehnologii ne va permite să procesăm date precum comportamentul de navigare sau ID-urile unice pe acest site. Neprestarea consimțământului sau retragerea consimțământului poate afecta în mod negativ anumite caracteristici și funcții.
Funcționalitate
Mereu activ
Stocarea sau accesul tehnic este strict necesar în scopul legitim de a permite utilizarea unui serviciu specific solicitat în mod explicit de către abonat sau utilizator, sau în scopul exclusiv de a efectua transmiterea unei comunicări printr-o rețea de comunicații electronice.
Preferences
The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.
Statistici
The technical storage or access that is used exclusively for statistical purposes.Stocarea sau accesul tehnic care este utilizat exclusiv în scopuri statistice anonime. Fără o citare în instanță, conformitatea voluntară din partea furnizorului dvs. de servicii internet sau înregistrările suplimentare de la o terță parte, informațiile stocate sau extrase în acest scop singur nu pot fi de obicei folosite pentru a vă identifica.
Marketing
Stocarea sau accesul tehnic este necesar pentru a crea profile de utilizator în scopul trimiterii de publicitate sau pentru a urmări utilizatorul pe un site web sau pe mai multe site-uri web în scopuri de marketing similare.
