Skip to main content

Etichetă: wellbeing

Post fără balonare: ghid de psihonutriție

Scris de Staicu Coca în . Publicat în Psihonutriție.

Post fără balonare. Două cuvinte care par simple, aproape liniștitoare. Totuși, pentru multe persoane începutul postului vine cu surprize digestive.

Ce înseamnă un post fără balonare?
Un post fără balonare înseamnă o alimentație vegetală echilibrată, în care leguminoasele, cerealele și semințele sunt introduse progresiv, astfel încât microbiota intestinală să se adapteze treptat la creșterea aportului de fibre. Prin alegerea corectă a alimentelor și combinarea inteligentă a proteinelor vegetale, digestia rămâne confortabilă, iar energia zilnică se menține stabilă.

Ghid psihonutrițional pentru echilibru digestiv și mental

Farfuria se transformă. Carnea dispare. În locul ei apar leguminoase, pâine integrală, varză, hummus, salate generoase. Corpul intră într-o mică revoluție metabolică. Microbiota intestinală, acel ecosistem sofisticat de bacterii care reglează digestia, imunitatea și chiar dispoziția emoțională, începe să se reorganizeze. În această perioadă de tranziție apare frecvent balonarea și disconfortul digestiv.

Din perspectiva psihonutriției, postul reprezintă mai mult decât o schimbare alimentară. Este un proces de adaptare biologică, emoțională și mentală. Atunci când tranziția apare brusc, intestinul primește o cantitate crescută de fibre și carbohidrați fermentabili. Digestia își schimbă ritmul, iar microbiota începe să fermenteze aceste substraturi nutritive.

Rezultatul apare sub forma gazelor intestinale. Iar gazele creează balonare, presiune abdominală și uneori disconfort.

De ce apare balonarea în timpul postului?
Balonarea în timpul postului apare deoarece alimentația vegetală conține mai multe fibre și carbohidrați fermentabili. Microbiota intestinală descompune aceste substanțe nutritive și produce gaze digestive. Pe măsură ce flora intestinală se adaptează, fermentația devine mai eficientă, iar disconfortul abdominal scade.

În realitate, corpul învață un limbaj digestiv nou.

De ce apare balonarea la începutul postului

Eliminarea proteinelor animale produce aproape automat o creștere a consumului de:

  • leguminoase
  • cereale
  • legume crucifere
  • produse din grâu

Proteinele au o funcție importantă în digestie: încetinesc tranzitul bolului alimentar. În prezența lor, fibrele ajung gradual în intestinul subțire și apoi în colon. Când masa alimentară devine predominant vegetală și bogată în carbohidrați complecși, fermentația intestinală se accelerează.

Carbohidrații din leguminoase și anumite legume se transformă, în timpul digestiei, în zaharuri fermentabile. Microbiota le metabolizează, iar procesul produce gaze. Din această interacțiune apare balonarea. Privită dintr-o perspectivă fiziologică, balonarea indică o etapă de adaptare.

Corpul reorganizează echilibrul digestiv.

Alimente care pot amplifica balonarea

În primele săptămâni de post, anumite alimente merită introduse gradual. Ele rămân extrem de nutritive, însă pot genera fermentație intensă în intestin. Printre acestea se află:

  • leguminoasele: fasole, năut, linte, soia
  • legumele crucifere: varză, broccoli, conopidă
  • legumele aromatice: ceapă, usturoi, praz
  • produsele din grâu: pâine sau paste
  • fructele bogate în fructoză: mere, pere, prune, mango, cireșe
  • băuturile carbogazoase
  • îndulcitorii polioli: sorbitol, xilitol
  • cantitățile mari de nuci

Introducerea treptată a acestor alimente oferă timp microbiotei să se adapteze. În câteva săptămâni, flora intestinală devine mai diversă și mai eficientă.

Cum poți reduce balonarea atunci când ții post?

Există și alimente vegetale care oferă nutrienți valoroși și o digestibilitate blândă. Ele pot forma baza unui meniu echilibrat în prima etapă a postului.

Surse de proteine vegetale ușor tolerate:

  • tofu
  • hummus în cantitate moderată
  • quinoa
  • hrișcă

Legume cu digestie prietenoasă:

  • morcovi
  • dovlecei
  • vinete
  • ardei
  • spanac
  • castraveți

Surse de carbohidrați bine tolerate:

  • orez
  • cartofi
  • porumb
  • mei

Fructe cu digestie ușoară:

  • banane
  • kiwi
  • portocale
  • fructe de pădure
  • ananas

Grăsimi vegetale benefice:

  • semințe de chia
  • semințe de dovleac
  • migdale
  • ulei de măsline

Un detaliu important privește nucile și semințele. Tegumentul lor conține acid fitic și inhibitori enzimatici. Prin hidratare timp de 8–12 ore, aceste substanțe devin mai ușor de metabolizat. Digestia devine mai fluidă, iar absorbția mineralelor crește.

Cum obții proteine vegetale complete

În alimentația vegetală apare frecvent întrebarea despre aminoacizi. Proteinele vegetale se completează reciproc. Leguminoasele aduc lizină, iar cerealele furnizează metionină. Semințele cresc densitatea proteică și aportul mineral. Iată câteva combinații simple și echilibrate:

  • Linte + orez integral + semințe de dovleac. Lintea furnizează lizină, orezul metionină, iar semințele completează profilul proteic și mineral.
  • Năut + pâine integrală + tahini. Clasicul hummus cu pâine integrală oferă o sinergie nutritivă excelentă.
  • Fasole + quinoa + semințe de floarea-soarelui. Quinoa oferă deja un profil proteic complex, iar combinația devine foarte echilibrată.
  • Mazăre + ovăz + migdale. Această combinație susține sațietatea și stabilitatea energetică.
  • Tofu + hrișcă + semințe de chia. Soia oferă proteină completă, iar semințele cresc diversitatea aminoacizilor.

Aceste combinații pot integra și legumele gătite menționate anterior. În perioada de adaptare digestivă, legumele crucifere crude pot rămâne în plan secund.

Dimensiunea mentală și spirituală a postului

Dincolo de nutriție și digestie, postul deschide o dimensiune interioară subtilă. În multe tradiții culturale, postul a funcționat ca un exercițiu de claritate mentală și orientare personală. Când simplifici farfuria, simplifici și zgomotul interior. Ritmul meselor se schimbă, iar atenția începe să se mute spre întrebări mai profunde.

  • Unde îmi direcționez energia?
  • Ce sens construiesc în viața mea?
  • Ce fel de om aleg să devin în acest univers vast?

Postul creează un spațiu de observație. Corpul încetinește. Mintea capătă mai multă liniște. În această stare apare posibilitatea reflecției. Alimentația devine o formă de igienă mentală. Fiecare alegere alimentară devine un act de conștiență.

Din perspectiva psihonutriției, acest moment reprezintă o recalibrare interioară. Relația cu mâncarea se transformă. Relația cu propriul corp devine mai clară. Iar individul își poate observa valorile și direcția personală cu mai multă luciditate.

Postul ca experiență de autoreglare

Psihonutriția privește alimentația ca un dialog între corp, emoții și comportament. În timpul postului, oamenii observă mai clar:

  • ritmul foamei
  • nivelul de energie
  • reacțiile digestive
  • relația cu impulsul alimentar

Această perioadă poate deveni un exercițiu de autoreglare. Cu structură alimentară potrivită, corpul se adaptează. Microbiota devine mai diversă. Digestia devine mai eficientă. Energia zilnică capătă stabilitate.

Postul devine astfel o experiență de echilibru.

Un echilibru între nutriție, digestie, conștiență și direcție personală.

Concluzie – postul fără balonare

Un post echilibrat înseamnă mai mult decât eliminarea cărnii din farfurie. Înseamnă adaptarea microbiotei, combinarea inteligentă a proteinelor vegetale și dezvoltarea unei relații conștiente cu alimentația.

Cu ritm gradual, alegeri informate și atenție la digestie, postul devine o experiență plăcută și profund nutritivă: pentru corp, pentru minte și pentru sensul personal al fiecăruia.

Vrei să ai un post fără balonare și bătăi de cap? Programează o întâlnire.

Programează o întâlnire.

Psihonutriție

Staicu Coca

Psihonutriția în magia nevăzută a sărbătorilor

Scris de Staicu Coca în . Publicat în Psihonutriție.

Obiceiurile rămân în noi mult după ce luminile de Crăciun se sting

Există o „poveste” ca un ecou, spusă de specialiști, una care circulă de ani întregi prin reviste, articole și conferințe: “între Crăciun și Anul Nou, oamenii acumulează cinci, poate chiar și mai multe kilograme.” Pentru cei care se luptă la propriu cu kilogramele suna dramatic, aproape apocaliptic. Iar acest ecou trezește sentimente contradictorii și o groază de neliniști.

Realitatea e mai puțin crudă și chiar subtilă, aș spune. Doar că acest subtil poate fi mai periculos decât ecoul în sine: oamenii câștigă, în medie, în jur de un kilogram. Atât, în această perioadă. Un kilogram care nu pare o tragedie, inițial. Este doar o mică alunecare într-o perioadă festivă.

Partea mai curioasă vine după. Ca și specialist am observat că acel kilogram rămâne. La el se adaugă altul anul viitor. Apoi încă unul. Până într-o zi, oglinda spune o poveste pe care sufletul o știe deja: acumularea de kilograme în plus nu se realizează de sărbători, ci din ce rămâne pe noi după ele.

Aici intervine psihonutriția. Pentru că în sesiunile de psihonutriție nu urmărim doar ce îți pui în farfurie, ci și povestea dintre tine și farfurie. Analizăm mai puțin caloriile și ne focusăm pe emoția care le invită în viața ta.

Ce e și cu luna Decembrie?

În Decembrie se întâmplă ceva interesant: ritmul vieții se relaxează, regulile par să se dizolve, mesele se umplu de arome, zahăr, vin fiert și nostalgie. Totul devine ritualic, senzorial și aproape poetic. Doar că poezia de Decembrie creează ecouri în Ianuarie. Și aici apare fenomenul: carryover effect (efectul de transfer al obiceiurilor – voi folosi în text varianta în limba engleză) obișnuințele rămân și încep să scrie scenariile iernii târzii, primăverii și verii.

Ce este, de fapt, carryover effect?

În termeni simpli îl definim ca și obiceiurile dintr-o perioadă specială care se prelungesc, în viața ta de zi cu zi. Aș completa pentru a menține atmosfera de poveste: se prelungesc pe furiș.

În această situație vedem că nu kilogramul luat în Decembrie creează probleme, ci comportamentele pe care corpul și mintea vor să le păstreze după.

Gândește-te la Decembrie ca la o „zonă fără reguli”:

  • mănânci mai mult dulce
  • bei alcool mai des
  • dormi mai puțin
  • sari peste mese, dar ciugulești mereu
  • faci mai puțină mișcare
  • te recompensezi prin mâncare „pentru că merit”.

Și toate acestea nu se opresc pe 2 ianuarie, pentru că vine clasicul Sf. Ioan, apoi un meeting de început de an. Unde mai pui că creierul nostru iubește rutina, iar rutina de sărbători devine, fără să simți, rutina de ianuarie, februarie… și uneori tot anul.

Asta este carryover effect, un transfer inconștient al obiceiurilor festive în viața obișnuită.

Te întrebi ce se întâmplă în mintea ta?

Luna Decembrie, trebuie să recunoaștem, este o lună mai specială, unde „sfârșitul” se împletește cu „începutul”. Această împletire de vechi și nou creează condiții optime pentru întărirea unor obiceiuri.

  • Emoții intense. Sărbătorile activează bucurie, nostalgie, oboseală, anxietate, agitație.
    Emoțiile intense sunt direct responsabile pentru crearea unor „ancore” comportamentale puternice .
  • Recompense rapide. Deserturile (cozonacul bată-l vina), alcoolul, gustările festive oferă o eliberare imediată de dopamină. Creierul înregistrează automat: „a funcționat, mai vreau.”
  • Repetiție. Dacă timp de 2–3 săptămâni mănânci altfel, creierul învață acel nou ritm. Repetiția creează automatisme. Automatismele devin pură obișnuință.

Cum recunoști un carryover effect în Ianuarie?

După ce trece Sf Ioan și meetingul de început de an, evaluează următoarele comportamente:

  • simt nevoia de ceva dulce seara, deși „sărbătorile au trecut”
  • mănânc porții mai mari decât am nevoie
  • se instalează „pofta de vin” sau ceva tărie la final de zi pentru relaxare
  • corpul cere „gustări” mai des
  • mesele sunt haotice, fără sens
  • apare senzația de foame emoțională mai frecvent.

Ține minte că pic cu pic creează acumulare: în corp, în nivelul de stres, în percepția de control.

Cum te ajută ședințele de psihonutriție?

Psihonutriția privește dincolo de obicei. Privește emoția, descoperă ancorele și corectează comportamentele. Psihonutriția vede aceste obiceiuri din perspectiva unei combinații de stres, oboseală, neatenție față de corp și un strop de inerție emoțională. Eu o numesc acumulare afectivă: corpul păstrează ritmul sărbătorilor pentru că, într-un fel, acel ritm îl liniștește.

Soluția în această situație este prezența și mai puțin restricția. Pentru că ai nevoie să reînveți să mănânci echilibrat, să îți reactivezi automatisme sănătoase pentru corp și minte.

Ușor, în ritmul tău, urci câte o treaptă și astfel haosul rămâne în spatele tău, nevăzut. Împreună recodificăm relația dintre emoție și alegere. O aducem la lumină, îi punem un nume, o îmblânzim. Iar când comportamentele devin conștiente, carryover effect își pierde puterea aspra ta și a alegerilor tale.

Staicu Coca

Programează o sesiune de PSIHONUTRIȚIE
psihonutriție

Psihonutriția sau legătura dintre minte, emoții și farfurie

Scris de Staicu Coca în . Publicat în Psihonutriție.

La prima vedere, poți crede că psihonutriția este o combinație între psihologie și nutriție. În realitate, este o abordare sinergică, care unește mintea, emoțiile și comportamentele alimentare într-un întreg.
De ce este nevoie de psihonutriție atunci când lucrăm cu persoane care se confruntă kilogramele în plus sau în minus?

Pentru că în spatele alegerilor alimentare stau nevoi personale, frustrări, temeri, neliniști nerezolvate și adesea neștiute. Consecința fiind că, deși știm ce ar trebui să mâncăm, de cele mai multe ori, nu reușim să facem asta.

Statisticile arată clar că în prezent, peste jumătate dintre adulți, în România și în lume, se confruntă cu supraponderalitate sau obezitate. Vestea alarmantă este că azi mai mult de 30% din copii sunt obezi sau supraponderali, ceea ce înseamnă că statistic în 10 ani, procentul de supraponderabilitate va ctrește putând să atingă valori și de 75%. Despre ce se vorbește puțin este că în spatele acestor cifre se ascund adevăratele realități: stresul, oboseala cronică, anxietatea, epuizarea.

Stilul de viață


Obezitatea e doar vârful aisbergului. Sub el se află un dezechilibru emoțional și un stil de viață haotic, în care mintea și corpul nu mai merg în același ritm. Și, am să mă opresc aici, dar nu înainte de a-ți atrage atenția că obezitatea produce dezechilibre și la nivel fizic, generând o serie de afecțiuni cronice.

Când auzi obezitate, specialiștii vorbesc despre „stil de viață dezechilibrat” și parcă a început să sune a clișeu. Însă acest concept nu este un clișeu, el reprezintă suma obiceiurilor noastre. A modului în care ne hrănim, cum dormim, cum respirăm, cum gândim, cum relaționăm și cum gestionăm stresul. Iar toate sunt conectate într-un echilibru fin, care poate fi distrus când un element se rupe de sistem și atunci parcă și restul îl urmează.

Se vorbește foarte mult și noi am început să credem că soluția este simplă, ai auzit-o: „mănâncă mai puțin și mișcă-te mai mult”. Dacă ar fi fost atât de simplu, am fi fost deja o societate echilibrată și normoponderală.
Realitatea este însă diferită și ne arată că mâncarea este rareori folosită pentru a-I asigura corpunui energia necesară funcționării optime. Simplu spus foame fizică. Mâncarea a devenit pansamentul ideal al nevoilor neexprimate, al emoții neprocesate. Dulcele pe care-l găsim în toate vitrinele ține loc de alinare.

În acest context pot spune că comportamentul alimentar este oglinda emoțiilor. Ești tensionată, corpul cere ceva care calmează. Când ești tristă, ciocolata devine consolare. Epuizată, punga de alune devine refugiu. De aceea, schimbarea nu începe în farfurie, ci din mintea ta.

Psihonutriția

Psihonutriția te învață să-ți înțelegi gândurile, să-ți identifici emoțiile și să alegi conștient ce pui în farfurie. Este o disciplină care îți oferă libertate, înțelegere și mai puțină restricție.
programele de psihonutriție te ajută să-ți observi reacțiile, să-ți reglezi ritmul, să alegi mâncarea potrivită pentru corpul tău, nu pentru starea ta. Te învață că mai bine nu înseamnă mai puțin, ci ce trebuie, cât trebuie și când trebuie.

Pentru că partea mea logică avea nevoie de claritate și structură, a invitat partea mea creativă și împreună au creat un model de mindful eating, pe care-l recomand clienților cu care lucrez – modelul GUSTĂ. Te invit să-l pui și tu în aplicare, apoi să te reîntorci și să-mi spui ce anume ai observat.

Psihonutriție | Leadership coach

Staicu Coca

Viața ta în lumea VUCA și farfuria, scutul emoțiilor

Scris de Staicu Coca în . Publicat în Psihonutriție.

VUCA este un concept care explică foarte bine lumea de azi, chiar lumea ultimilor 15 ani. Conceptul VUCA este utilizat frecvent în leadership pentru că aduce claritate a modului cum funcționează lumea. Un instrument de strategie, specific armatei americane, care împarte lumea în patru planuri.

După o perioadă în care l-am împărtășit echipelor de lideri cu care lucrez, într-un moment de introspecție m-am gândit: „VUCA este valabilă și pentru femeile cu care lucrez la adaptarea stilului de viață!” Da, cele patru cuvinte care descriu la fel de bine lumea de azi, lumea liderilor din companii și în același timp relația noastră cu mâncarea.

Așa că te invit la o scurtă incursiune în lumea VUCA din punct de vedere al stilului de viață. Când lucram la fiecare cadran putem să modificăm lumea inițială VUCA. O lume în care ne lipsește claritatea, iar impactul nostru este scăzut, o transformăm într-o variantă optimă și pozitivă. În care avem claritate la fiecare pas, iar impactul acțiunilor noastre este vizibil. Mai clar spus:

Volatilitate (Volatility) vs VIZIUNE

Gândurile noastre se schimbă mai repede decât îți dai seama, datorită mediului, experiențelor la care suntem expuși. Obiectivul tău “astăzi mănânc sănătos”, două ore mai târziu se poate transforma în devorarea unei tablete de ciocolată cu aromă de fistic sau căpșuni. Ai spune poate că nu ai voință, dar este mai mult impactul stimulilor din mediul în care trăiești.

Gândește-te la lista de „to do” de la muncă și la emoțiile care tropăie în jurul ei. Să nu mai vorbesc că poate ai un Teams cu cineva care-ți displace și în semn de protecție îți asiguri pungulița cu covrigei pe masă.

Pentru că stimulii din jurul tău se mișcă extrem de rapid, creierul tău caută un reper stabil. Acel reper este mai întotdeauna tableta de ciocolată sau bolul cu covrigei. Și cum mâncarea este deja o ancoră, dezvoltată încă din primele zile de viață, când tu plângeai din motive neînțelese de adulți, iar mama ta te „mufa” la sân sau biberon. Mâncarea este liniște și creierul tău știe asta foarte bine, de aceea intri pe pilot automat.

Cum poți rupe această ancoră? Cu o altă ancoră prin care să transformi volatilitatea în VIZIUNE (vision). Să îți definești specific, clar și facil pentru tine cine vrei să fii, dincolo de „to do list”-ul zilnic, de întâlnirea neplăcută de pe Teams, dar mai ales de caruselul emoțional în care te poartă aceste activități.

Răspunde la întrebările:

  • Dacă te-ai trezi mâine și relația ta cu mâncarea ar fi una echilibrată, cum ar arăta o zi obișnuită din viața ta?
  • Ce îți dorești, de fapt, atunci când spui „vreau să slăbesc”? Ce emoție cauți în spatele acestui obiectiv?
  • Dacă în 5 ani corpul, emoţiile şi relaţia ta cu mâncarea ar putea vorbi, ce ar spune despre tine?
  • Transformă volatilitatea în VIZIUNE!

Nesiguranță (Uncertainly) vs ÎNȚELEGERE

Cu atâtea programe și diete personalizate ai impresia că nici tu nu mai știi ce funcționează cu adevărat. Fasting, numărat calorii, keto, low carb, disociat, le-ai încercat pe toate și tot acolo te-ai întors. În fasting îți spune ca poți mânca cât vrei. Dieta low carb spune că carbohidrații sunt dușmanii tăi pe viață. În keto grăsimile sunt reginele balului. În disociat nu ai nevoie de toți macronutrienții chiar și două zile la rând. Zahărul este inamicul numărul 1, dar creierul nu funcționează fără el.

Informațiile se bat cap în cap și vocea ta interioară, cea logică, adică neocortexul cedează în favoarea limbicului patronat de emoții. Claritatea și liniștea este acoperită de tot acest zgomot infernal pe care-l auzi pe toate rețele de socializare.

De fapt ce ai tu nevoie? Doar de puțină ÎNȚELEGERE (Understanding). Ascultă-ți corpul, fii atent la nevoile lui reale. Învață să simți foamea adevărată, cea care nu cere ceva anume, pentru că e simplă, ea vrea doar hrană bună și echilibrată, fără multe fonfleuri. Și pentru a-ți satisface și sufletul alege în farfurie alimente colorate cu texturi crocante și cremoase.

Complexitate (Complexity) vs CLARITATE

Spui că viața-i simplă, poate în poveștile cu Zâne și Feți Frumoși, deși și acolo aveau balaurii lor. Viața ta e plină de roluri, de la prima oră la care te trezești, până când apuci să pui capul pe pernă. Totul se joacă între un rol, o sarcină de realizat și alegeri. „vrei ou ochi sau fiert?” Zilnic îți propui măcar un strop de echilibru, dar haosul cotidian ți-l dezechilibrează. Știi ca ai trei ședințe la muncă și te trezești în calendar cu încă două. Totul este important și urgent pentru cei din jurul tău. Dar pentru tine? Pentru tine totul este complex!

Răspunsul? Puțină CLARITATE (clarity) este esențială în haos, pentru că te ajută să faci lumină, să dai la o parte norii și furtuna și să descoperi ce este important și urgent pentru tine. Astfel vedea mult mai ușor ce alegere se potrivește pentru rolul tău. Începe asta chiar de dimineață: „azi vreau omletă!” Descoperă care este un obicei mic, poate părea nesemnificativ, dar care te ajută să îți aduci claritate în minte. Cum îmi place mie să spun: „doar respiră!”

Ambiguitate (ambiguity) vs AGILITATE

Ne întoarcem la modele de diete care populează social media. Senzația este aceea „parcă e bună și parcă nu”. Mănânci și totuși ai un gol pe dinăuntru. Discuți și parcă nu ai discutat nimic, mă refer la ședințele de pe Teams. Ai reușit cumva să dai kilogramele jos, dar parcă nu te simți împăcată. Ești într-un carusel, cu ochii închiși și nu ai nicio predictibilitate.

Aici o aducem pe prietena AGILITATE. Agilitatea te transformă într-un acrobat, mereu capabil să se echilibreze. Acrobatul își dă voie să testeze și descoperă acele metode simple, stupide care-l țin în echilibru, chiar și pe cea mai subțire sârmă. La început folosește sisteme de protecție care-I oferă siguranță și încredere, așa că poate învăța ușor. Acrobatul nu va spune: „nu pot să sar”, pentru că asta este meseria lui. La fel cu stilul tău de viață îți asigură sănătatea, vivacitatea și energia.

Cum am ajuns să integrez VUCA în sesiunile mele

Am avut acum vreo 3 ani o clientă care mi-a spus la un moment dat: „Viața mea arată ca un bufet suedez de Anul Nou la un hotel de 5*. Am tot ce am nevoie, dar nu știu ce să aleg, așa că-mi umplu farfuria de tot ce găsesc pe masă:”

Acolo am înțeles că VUCA nu e doar un concept din business. Așa cum VUCA a fost preluat din sfera războiului și adus în afaceri, de ce nu ar fi potrivit și în înțelegerea și abordarea stilului de viață. Văd modelul VUCA, în sesiunile de psihonutriție, ca visul unui individ care își dorește echilibru emoțional cu tot impactul pe care îl are acesta asupra alegerilor personale, dar se pierde în marea de etichete, rețete și perfecționismul relativ promovat în toate direcțiile.

Atunci când transformi clasicul VUCA într-o VUCA clară și cu impact, lumea din jurul tău se schimbă, haosul se risipește, iar tu pășești în noua lume sigur și încrezător.

Echilibrul în viață nu se referă la acțiunile pe care le faci, ci la modul în care te simți pe parcursul și la finalul lor.

Staicu Coca

Predictive coding și regizorul vieții noastre

Scris de Staicu Coca în . Publicat în Generalități, Psihonutriție.

Noi oamenii percepem creierul, încă de mii de ani, ca „regizorul vieții noastre”.
Doar că, posibilitatea recentă de a studia creierul ne arată că avem o mică problemă în această direcție și mai exact că creierul nu a fost creat pentru a organiza ce simți, ce faci și ce gândești. Neuroștiința ne arată, prin măsurători exacte că, de fapt, creierul este mai mult un generator de predicții și că rolul lui este să ne țină în viață. Astfel că marea lui abilitate este să OPTIMIZEZE și să ofere un răspuns, o reacție la fiecare informație, impuls pe care-l primește…pentru a ne ține în viață.

Creierului tău nu-i pasă că „trebuie” să:

  • Termini sarcinile de la job
  • Să ai conversații productive cu clienții, echipa sau familia ta
  • Să îți gătești mese sănătoase
  • Să faci mișcare regulat

…sau eu știu ce mai „trebuie” TU să ții la nivel de performanță în viața ta.

Ăsta este motivul pentru care deși știm că unele lucruri „trebuie” să le facem, alegem să continuăm cu obiceiuri care nu ne aduc beneficii reale și de lungă durată.

Regizorul vieții tale

Pentru că creierul tău, „regizorul vieții tale” are alte priorități! Recunoaște că lucrează 24/24 doar pentru a te ajuta pe tine să supraviețuiești. Multitasking-ul nu intră în „job description”-ul creierului. Dacă începi să înțelegi cum funcționează și accepți că așa funcționează, vei vedea că acest „regizor” nu-ți va mai bloca pas cu pas comportamentele noi pe care vrei să le implementezi în viața ta.

Predictive coding

Conform teoriei „predictive coding” creierul tău își construiește modele interne ale realității pe care apoi le testează în situații similare (în NLP se asociază cu filtrul personal), așa că, când predicția este greșită, creierul ne dă eroare, în termeni de specialitate „prediction error”. Din acest motiv, schimbarea obiceiurilor este greoaie, dificilă și uneori imposibilă.

Ce ai nevoie, cum se spune în IT, să îți rescrii codul. Să pui „regizorul vieții tale” să rescrie părți din scriptul filmului în care TU ești personajul principal. De aceea, îți recomand ca primul pas pe care să-l faci este să-ți dai voie să ai răbdare cu tine!

Apoi vin strategiile

Pregătește-ți creierul pentru schimbare prin pași mici și consecvenți. În acest fel se schimbă predicțiile creierului. Gândește-te, vrei să slăbești și specialistul te trimite să faci sport. Creierul tău știe că vei respira greu, că îți va fi rușine, că vei face febră..ce eroare va da: stai la locul tău pe canapea, ca acolo supraviețuiești, ai făcut-o doar și până acum.

Simte emoția primului minut. În creier au loc o serie de reacții chimice datorită emoțiilor. Îm momentul în care faci ceva nou, corpul reacționează, tu simți, înțelegi și poți să-ți spui: da, știu e normal sunt în siguranță.

Ia o pauză scurtă de 10 secunde. Fă ceva simplu, rapid care să mute focusul creierului. Respiră și numără-ți respirația, spune-ți numărul de telefon invers, recită în gând o strofă de poezie, un cântec.

Rescrie codul de fiecare dată și în acest fel vei prelua controlul asupra creierului tău. Pune-ți „regizolul vieții tale” să rescrie părți din scriptul filmului, pentru că e regizor creativ. Așa îți construiești obiceiuri noi și un mod diferit de a reacționa la viață, mai conștient, mai blând și foarte autentic.

Aici e rolul meu, te ajut să-ți rescrii scenariul de film.

Staicu Coca

m4h

Când mâncarea devine un refugiu

Scris de Staicu Coca în . Publicat în Psihonutriție.

Te-ai întrebat vreodată ce ascunde cu adevărat mâncatul compulsiv?

Mâncatul compulsiv reprezintă un tipar alimentar în care mâncarea devine o modalitate de reglare a emoțiilor, mai degrabă decât un răspuns la nevoile fiziologice ale corpului.

E acea voce interioară care-ți tot spune: „Nu pot să mă abțin. Acum și de mâine gata! Nu sunt eu, parcă e ca și cum altcineva ia controlul.”

Dacă ți-ai spus vreodată asta, după o sesiune mâncat compulsiv, să știi că nu ești singură. În realitate nu vorbim despre lipsă de disciplină, ci despre o strategie de supraviețuire emoțională. Cel mai adesea, strategia devine inconștientă. Această strategie o construim în timp și pleacă de la nevoia de a ascunde sau a minimiza anumite probleme din viața noastră.

Ce este cu adevărat mâncatul compulsiv?

Mâncatul compulsiv se raportează la cantitatea de mâncare și în special la perderea controlului emoțional. Este un tipar clasic de coping. Comportamentele pe care le regăsim sunt mâncatul pănă la epuizare, într-un ritm rapid și fără a simți foamea fizică. Bine înțeles că intensitatea și frecvența comportamentului poate fi diferită de la individ la individ.

Acest comportament este dictat de creier care vrea o viață liniștită și fără emoții. Este modul simplu pe care creierul nostru îl are la îndemână pentru a regla din mers stresul, rușinea, frustrarea sau singurătatea. Partea întunecată este că aceste episoade de alimentație compulsivă sunt urmate de vinovăție intensă, ceea ce duce la repetarea ciclului.

Când și de ce apare?

Mâncatul compulsiv este un comportament care se dezvoltă și este asociat, așa cum vezi în imaginea de sus de o situație specifică. De ce te reîntorci la el, simplu pentru că comportamentul inițial determină un gând, hai să luăm un exemplu.

„Lucrez la un proiect pe care trebuie să-l finalizez mâine și nu am toate datele necesare (situația 1). Cred că nu-l voi termina la termen și asta mă va pune în dificultate în fața managerului meu (gând). Simt frustrare și teamă de modul în care voi fi evaluată (emoție). Mă duc să-mi pun un pahar de vin, pentru că mă calmez și mănânc și un pătrățel de ciocolată, dar înfulec ciocolata uitându-mă în gol la ecranul calculatorului (comportament – situația 2). Mă simt copleșită, simt că mi-e rău (reacție fizică). Iar am mâncat o ciocolată (gând 2), sunt supărată pe mine (emoție 2), mă liniștesc cu un pahar de vin, dar în drum spre bucătărie văd punga de cronțănele și mă duc să o iau (comportament – situația 3).”

Cam așa arată și o discuție cu clientele mele. Când apare alimentația compulsivă? Îți las aici câteva motive:

  • Stres
  • Convingeri limitative despre corp și valoare personală
  • Impact emoțional negativ, dar și pozitiv
  • Istoric de diete restrictive sau traumă corporală

Astfel că, mâncarea devine un substitut simbolic pentru lipsa de conexiune, siguranță sau exprimare a sinelui.

De ce nu e vorba de „voință slabă”?

Creierul nostru este programat să caute înțelegere, mângâiere, susținere și alinare. De cele mai multe ori, în mod inconștient, transformăm mâncarea în aliatul nostru. Așa că, alimentația devine unicul spațiu permis al plăcerii și cu timpul aceasta devine soluția preferată.

În plus, studiile arată că persoanele care suferă de tulburare alimentară compulsivă reacționează diferit la stres, considerând mâncarea o recompensă.  

Concluzie: Nu e lipsă de voință. Este un sistem de protecție mental care cu timpul devine rigid.

Ce putem face diferit?

Sunt o serie de tehnici și abordări. Dacă consideri că poți depăși singură această situație poți încerca:

  • Autoreglare emoțională prin: mindfulness, identificarea emoțiilor, mindful eating
  • Restructurare cognitivă: identificarea gândurilor automate, recadrare pozitivă
  • Plan alimentar flexibil și blând: cu puține interdicții și cu limite conștiente
  • Jurnal alimentar + emoțional: o unealtă de clarificare și conștientizare

Adevărata schimbare are loc atunci când treci comportamentele în planul conștient, fără restricții și judecăți de valoare.

Iar, când mâncarea tinde să devină refugiul tău, întreabă-te:

„De ce are nevoie sufletul meu acum? Și cum pot să i-o ofer fără să mă pedepsesc prin farfurie?”

Vrei să începi un alt tip de dialog cu tine și cu mâncarea?

Am scris acest articol tocmai pentru a-ți arăta că nu ești singură și că schimbarea e posibilă, iar dacă nu te descurci singură nu evita să ceri ajutorul. Împreună călătoria e mai frumoasă și mai sigură.

Zile inspirate,

Psihonutriție

Staicu Coca

De ce dorința nu e suficientă pentru schimbare?

Scris de Staicu Coca în . Publicat în Psihonutriție.

Elvira avea 45 de ani și se afla într-o perioadă provocatoare a vieții sale. După mai multe evenimente cu impact emoțional puternic, s-a trezit cu 7 kilograme în plus. De fiecare dată când se uita în oglindă sau pe cântar, șoptea: „Trebuie să slăbesc.”. Lunile au trecut, iar schimbarea nu venea. Te regăsești?

Dorință vs. VOINȚA în schimbare

Ce s-a întâmplat cu Elvira este comun multora dintre noi, fie că vorbim de scăderea în greutate sau de schimbarea altor comportamente. Daaa, scăderea în greutate înseamnă o sumă de comportamente, pe care este necesar să le adaptezi sau să le îmbunătățești. Dar să ne întoarcem la Elvira și la dorința ei: „Dorea să slăbească” — dar oare vroia cu adevărat? Percepi o diferență între a dori și a vrea? Dacă nu te-ai gândit până acum, afla acum că este una mare. Și cum cuvintele au rol important în dialog, atunci când ne propunem o schimbare, chiar trebuie să alegem acel verb care și conduce o acțiune. Deci:

  • A dori este un impuls emoțional: „Mi-ar plăcea să am corpul de altădată.”
  • A vrea este o decizie internă susținută: „Vreau și sunt gata să lucrez pentru asta.”

Dorința este fluctuantă, dependentă de starea de spirit. În plus este un vis și ca orice vis nu este ancorat în realitate, pe când: VOINȚA, presupune angajament, claritate și acțiuni specifice.

Vom „vrea”, atunci când știm ce înseamnă acea schimbare pentru noi, așa că…

Stabilirea „DE CE”-ului personal

Într-una dintre sesiuni, am ghidat-o pe Elvira să se conecteze cu propriul ei „DE CE”. Am schimbat paradigma din: „vreau să slăbesc pentru a arăta bine la plajă”, în ceva mai adânc, autentic, necesar zilnic Elvirei:

  • Vreau să slăbesc ca să pot urca scările fără să rămân fără aer.
  • Vreau să fiu un model de echilibru pentru fiica mea.
  • Vreau să am un corp sănătos, pentru a fi activă și după 60 ani.

Această ancorare emoțională i-a schimbat radical abordarea. Pe lângă faptul că Elvira și-a remodelat gândirea, aceasta și-a stabilit niște țeluri ușor de măsurat.

Importanța statusului mental

Transformarea reală nu înseamnă doar înlocuirea unei prăjituri cu un măr. Pentru că, pentru ca aceasta să fie de durată este necesar:

  • Să îi dăm creierul un scop clar pentru a direcționa energia și acțiunea. Creierul nostru are nevoie de direcție și imagine clară.
  • Să ne asigurăm că statusul mental, mintea, determină tiparele emoționale și comportamentale.

Așa că, când doar „dorești” o schimbare, mintea este pasiv, pentru că nu simte emoție. Când „vrei cu adevărat”, se activează sistemele neuronale de motivație, decizie și perseverență. Acestea sunt cele generatoare de emoție.

Elvira astăzi

Astăzi, Elvira nu doar că a slăbit, dar spune altfel:

„Am încredere în mine. Atunci când vreau să schimb ceva la mine îmi caut „de ce-ul”, apoi stabilesc pașii până la el. Voința Elvirei nu a venit din neant. Ea a apărut în momentul în care aceasta a găsit acele stări care au produs o emoție pozitivă puternic pentru  încărcării sensul său personal.

Concluzie

Dacă te regăsești în lupta continuă dintre „vreau, dar nu pot sau nu știu”, întrebarea mea este:

„Care este atevăratul tău DE CE?”

Începe prin a-ți schimba statusul mental. Restul o să vină firesc. Statusul mental ți-l schimbi atunci când reușești să corelezi stări – emoții – acțiuni.

👉 Descoperă cum psihonutriția acționează în acest proces.

Pagina de PSIHONUTRIȚIE
dr dan staicu

Mindfulness – fii prezent și trăiește conștient

Scris de Staicu Coca în . Publicat în Coaching.

Din perspectiva mea, mindfulness-ul este o artă. O artă în care ești prezent în viața ta și trăiești conștient fiecare experiență personală.

Într-o lume în care mintea noastră este mereu în mișcare – fie alergând spre viitor, fie rămânând blocată în trecut – mindfulness este o adevărată superputere. Practic devine abilitatea de a fi prezent, conștient, fără a judeca ceea ce trăiești. Poate părea simplu, dar oare câte momente din zi trăiești cu adevărat aici și acum?

Ce este mindfulness?

Mindfulness înseamnă să îți aduci atenția în prezent, să fii conștient de senzațiile tale, de gândurile care îți trec prin minte și de lumea din jurul tău. Nu este despre a-ți goli mintea sau a forța un anumit tip de gândire, ci despre a observa fără a te atașa emoțional de ceea ce apare.

Gândește-te la mindfulness ca la un refugiu mental. Îți oferă un spațiu sigur în care să privești cu claritate provocările din viața ta, fără să fii copleșit de ele.

Cum ne afectează lipsa mindfulness-ului?

Când trăim pe pilot automat, pierdem conexiunea cu prezentul. Uite câteva exemple de mindlessness (opusul mindfulness-ului):
🚗 Conduci spre casă și îți dai seama că nu îți amintești drumul.
🍽️ Mănânci în fața ecranului și nici nu îți dai seama când ai terminat tot din farfurie.
📱 Derulezi pe social media fără să fii cu adevărat atent la ce vezi.
😟 Te preocupă atât de mult ziua de mâine încât uiți să te bucuri de momentul prezent.

Dacă te regăsești în aceste exemple, nu te îngrijora – e perfect normal! Vestea bună este că îți poți antrena mintea să fie mai prezentă, iar efectele vor fi uimitoare.

Beneficiile mindfulness-ului

Reduce stresul – Studiile arată că mindfulness scade nivelul de cortizol (hormonul stresului) și îmbunătățește capacitatea de adaptare la provocări.
Îmbunătățește somnul – Practica regulată ajută la liniștirea minții înainte de culcare.
Crește claritatea mentală și concentrarea – Te ajută să iei decizii mai bune și să fii mai eficient în activitățile tale.
Îmbunătățește relațiile – Când ești cu adevărat prezent în conversații, conexiunile devin mai autentice.

Exercițiu de mindfulness pentru început

Dacă vrei să începi să practici mindfulness, iată un exercițiu simplu, inspirat din tehnicile clasice:

Exercițiul 5-4-3-2-1 pentru ancorarea în PREZENT

5 lucruri pe care le vezi – Privește în jur și observă culorile, formele, texturile.
4 lucruri pe care le simți – Conștientizează atingerea hainelor pe piele, temperatura aerului, senzația din corp.
3 sunete pe care le auzi – Poate fi zgomotul mașinilor, ciripitul păsărilor sau sunetul respirației tale.
2 mirosuri pe care le percepi – Poate fi parfumul cafelei, mirosul cărții pe care o citești sau aerul proaspăt.
1 lucru pentru care ești recunoscător – Gândește-te la ceva care îți aduce bucurie.

Acest exercițiu durează doar 1-2 minute și te aduce instantaneu în prezent, reducând anxietatea și stresul.

Cum să integrezi mindfulness-ul în viața de zi cu zi

Respiră conștient – De câteva ori pe zi, ia o pauză, respiră conștient și observă-ți respirația.
Fii prezent la masă – Mănâncă încet, savurează fiecare înghițitură, simte textura, gustul, aroma.
Fă o plimbare conștientă – Simte fiecare pas, observă detaliile din jurul tău.
Ascultă activ – În conversații, renunță la gândurile care îți distrag atenția și ascultă cu adevărat ce spune cealaltă persoană.
Redu multitasking-ul – Concentrează-te pe un singur lucru odată pentru mai multă eficiență și calm mental.

Mindfulness nu este un obiectiv, ci o călătorie. Practicat constant, îți va schimba perspectiva asupra vieții, îți va aduce mai multă claritate și îți va îmbunătăți starea de bine.

Tu practici mindfulness în viața ta?

Psihonutriție | Leadership Performance Coach

Staicu Coca

dr dan staicu

7 strategii simple pentru mai multă energie

Scris de Staicu Coca în . Publicat în Psihonutriție.

Valabile mai ales înainte de sărbători sau de alte evenimente mai lungi de 1 zi.

Sărbătorile pascale bat la ușă. Cozonacii, ouăle roșii, mesele în familie, vizitele, planificări, cumpărături și multă agitație. Oboseala cumulată își dă senzația că timpul se comprimă.

În momentul în care simți deja că e prea mult, e semn că ai nevoie de o strategie. Sau mai bine zis, de șapte abordări diferite a situației. Știi că, energia nu vine doar din somn (deși ajută enorm), ci și din felul în care te organizezi, te hrănești, gândești și îți dai voie să respiri.

Vrei să te bucuri de Paște fără să te simți epuizată? Începe cu aceste 7 strategii – simple și transformatoare.

1. Începe diminețile cu 10 minute doar pentru tine

O cafea savurată în liniște, câteva respirații conștiente și o afirmație pozitivă de pe Instagram. Crezi că e lux? E resetare mentală. Înainte să intri în lista cu „ce e de făcut”, conectează-te cu tine. Oamenii care se autorealizează își creează conștient momente de reculegere, de reflecție – tocmai pentru a-și menține claritatea și direcția.

2. Mesele pe ultimul loc

În goana după cumpărături și curățenie, multe femei sar peste mese sau ciugulesc haotic. Corpul tău are nevoie de combustibil de calitate. Mănâncă la ore regulate și fii prezentă când o faci.

Dacă ți-ai hrăni mintea la fel de aleator cum îți hrănești uneori corpul, oare cum te-ai mai simți?

Maslow evidențiază în piramida nevoilor umane că nevoile fiziologice – hrană, apă, somn – sunt fundamentale. Dacă tu le neglijezi, toate celelalte niveluri (siguranță, apartenență, stimă, autorealizare) se clatină. La fel și starea ta de bine de sărbători.

3. Spune „nu” la ce nu e esențial

În dialect corporatist: „Time management” și mai profund matricea lui Eisenhower. Chiar trebuie să fie totul perfect? Și tu? Alege 3 lucruri importante pentru tine de sărbători – și lasă restul să fie „destul de bine”. Energia și starea ta de bine sunt mai prețioase decât perdelele apretate. Oamenii echilibrați știu să se centreze pe esențial și să filtreze presiunile externe.

4. Mișcă-ți corpul 30 minute pe zi

30 minute în zilele libere? Filmele nu pleacă de pe Netflix sau MAX, așa că o plimbare de o oră îți oxigenează creierul și îți reglează starea de spirit. Combină cu o rundă de dans în timp ce pregătești prânzul pe o muzică latino. Te vezi deja dansând în bucătărie, sper? Mișcarea înseamnă viață și e singurul mod prin care corpul, mușchii de fapt, îți consumă energia – caloriile- în plus.

Te miști pentru că îți pasă de corpul tău sau doar ca să „arzi” vinovăția? Asta e o întrebare bună pentru Paște, ce spui?

5. Hidratează-te conștient

Bea apă înainte de cafea, în timp ce gătești, după masă. Setea se maschează adesea ca foame sau oboseală. Hidratarea te ajută să ai claritate și un sistem digestiv fericit. E greu să atingi autorealizarea dacă te simți constant deshidratată și epuizată.

6. Găsește 5 minute de tăcere pe zi

În agitația pregătirilor, a vizitelor și a meselor în familie găsește-ți un colț doar al tău. Închide ochii, respiră conștient, simte-ți corpul. Ai fi surprinsă cât de mult poate face o pauză reală, scurtă, dar profundă. Oamenii sănătoși mental caută momente de contemplare, un fel de experiențe de vârf în care se reconectează la sens și prezență.

7. Fii blândă cu tine în alegeri

Da, și vei mânca cozonac. Și e perfect în regulă. Energia vine și din a nu te simți vinovată. Bucuria este un nutrient de bază pentru sănătatea mentală. Alege echilibrul, lasă controlul pentru mai târziu. Autoacceptarea este una dintre trăsăturile fundamentale ale celor care se autorealizează – iar asta începe cu blândețea față de sine.

Sărbătorile pot fi altfel – mai blânde, mai conștiente, mai pline de energie, atunci când TU îți dai voie.

Poate e momentul să reînveți să primești – și mai puțin să dăruiești. E timpul să te așezi la masa ta interioară, cu mai multă prezență. Poate e timpul să recunoști că nevoile tale contează.

Vrei să-ți clarifici ce ai nevoie cu adevărat pentru a trece cu bucurie prin această perioadă?

Completează Chestionarul Stării de Bine și vezi ce îți spune corpul, mintea și sufletul tău chiar înainte de Paște. Vrei să știi unde ești tu pe harta stării de bine?

👉 Sau programează o sesiune gratuită de claritate – și pregătește-ți energia, nu doar lista de cumpărături.

Completează Chestionarul
Programează-te AICI!

Zile senine!

Psihonutriție | Leadership Performance Coach

Staicu Coca


Cum a slăbit Elvira 8 kg cu mâncarea preferată

Scris de Staicu Coca în . Publicat în Psihonutriție.

Elvira este o clientă cu care am lucrat până acum 3 luni. După încă 3 luni a reușit să îți mențină greutatea, fără nicio dificultate, aducând noi schimbări în stilul său de viață, dar acum cu mai multă încredere și siguranță. Am lucrat cu Elvira mai mai mult de 7 luni, chiar dacă după primele 3 luni aceasta a reușit să scape de cele 8 kg. dar hai să-ți spun mai bine povestea ei.

Cum a slăbit Elvira 8 kg fără să renunțe la mâncarea preferată?

Provocările Elvirei, atunci când a trecut pragul cabinetului meu au fost: cei 47 de ani, un job solicitant, două fete adolescente și o relație de tip „love-hate” cu mâncarea. În ultimii 15 ani, a trecut prin diete drastice, cure cu sucuri, diferse prafuri și mereu restricții severe. Rezultatul? Frustrare, efect yo-yo și convingerea că trebuie să aleagă între a fi slabă și a se bucura de viață. Până în ziua, când ceva s-a schimbat radical.

Elvira: „Toată lumea îmi spunea că dacă vreau să slăbesc trebuie să elimin pâinea, pastele, dulciurile și, mai ales, să uit de ieșirile cu prietenele. Pentru că doar așa funcționează.”

Elvira a venit la prima sesiune de psihonutriție cu un amestec de speranță și mult scepticism. Auzise de la o prietenă de mine. Aștepta, la fel ca în alte dăți, încă o listă de reguli. Dar în loc de interdicții, liste restrictive, a găsit ÎNTREBĂRI. PERSPECTIVE. Și o nouă modalitate de a privi mâncarea.

După nici 3 luni, Elvira a avut cu 8 kilograme mai puțin. Însă, cel mai important, o relație nouă cu mâncarea și cu ea însăși. De ce? Pentru că Elvira nu a renunțat la plăcerile culinare – ci a învățat să le reinterpreteze. A început să înțeleagă când mănâncă din foame și când emoțiile îi dictează foamea. A învățat să înlocuiască alimente, nu să le elimine. Și acest proces a schimbat totul în modul ei de abordare.

Ce s-a întâmplat diferit

În sesiunile de psihonutriție, am folosit împreună diferite tehnici specifice. Am învățat-o pe Elvira să facă legătura dintre emoțiile și trăirile sale cu deciziile și implicit acțiunile pe care le ia în raport cu alegerile alimentare. Am analizat împreună gândurile automate legate de alimentație:

„Dacă mănânc paste, mă îngraș.” → „Dacă mănânc paste zilnic, în exces și combinații nepotrivite, atunci corpul meu reacționează. Dar pot învăța cum să le integrez inteligent în meniul meu.”

Practic, am lucrat împreună pe schimbarea gândurilor și tiparelor legate de alimentație, cu scopul de a învăța să înlocuiască alimentele nesănătoase sau nepotrivite într-un moment cu alimente optime pentru ea. De exemplu:

  • În loc de paste albe → paste integrale sau fără gluten, porție moderată, alături de legume.
  • În loc de ciocolată în situații stresante → ciocolată neagră, gustată conștient, într-un moment de relaxare.
  • În loc de „nu am voie să ies la cină cu prietenele” → „pot alege un preparat echilibrat din meniu și să mă bucur de ieșire”.

Puterea cuvintelor – psihologia limbajului în relația cu mâncarea

Mâncarea, este mai mult de un nutrient esențial pentru buna funcționare a corpului nostru. Ea poate fi psihoterapeutul, oaza de liniște și satisfacție, prietena cea mai bună și cum se spune etc. Atunci când într-o consultație de nutriție simplă, clientul aude: elimină, scoate, exclude, îți este interzis, creierul acestuia reacționează.

Hai să vedem, explicația științifică.

Când creierul nostru aude cuvinte precum „elimină” sau „exclude”, el le percepe ca pe niște amenințări. De ce? Pentru că eliminarea înseamnă pierdere, iar creierul nostru nu iubește pierderile. Cui îi place să piardă?

Din punct de vedere neurologic, aceste cuvinte activează aceleași circuite care răspund la durerea socială. – Durerea socială este acea stare de disconfort pe care o simțim când ne simțim respinși sau excluși. De asemenea, poate fi asociată cu pierderea unei persoane. De aceea totul ia o turnură neașteptată, iar clientul nostru, pot spune că, trece printr-o perioadă de „doliu”. Da pentru că este obligat, fără voința lui să își „îngroape” plăcerile și satisfacțiile. Iar cum relația cu mâncarea este extrem de apropiată, el simte că își îngroapă prietena cea mai bună.

În schimb, atunci când folosim cuvinte precum „înlocuiește” sau „alege altceva”, creierul simte că are opțiuni. Opțiunile pentru creier sunt traduse în libertate. Clientul își păstrează prietena, doar că îi schimbă aspectul. „Nu mai ai voie” se evaporă în neant, iar „ai de unde alege” devine noua lozincă. Această schimbare simplă de abordare face o diferență enormă în motivație, bunăstare și dorința de a continua schimbarea. Acest tip de alegere conștientă – în locul constrângerii – întărește rețelele neuronale responsabile cu autoreglarea, flexibilitatea mentală și echilibrul emoțional.

Rezultatul? Un mindset mai blând, cooperant și sustenabil.

Elvira nu a slăbit doar 8 kg. A câștigat ceva mai prețios: încrederea că se poate bucura de mâncare fără vină, că echilibrul nu înseamnă reguli stricte, ci alegeri conștiente și asumate. Schimbarea începe cu înțelegere și compasiune față de sine.

V-am scris despre Elvira pentru că m-a sunat zilele trecute, era extrem de fericită și mulțumită de evoluția ei. Zâmbesc mulțumită și acum când scriu aceste rânduri.

TU! Care este relația ta cu mâncarea?

Vrei să înveți cum să gestionezi mai relaxat mâncatul emoțional și fluctuațiile de greutate? Programează o sesiune de psihonutriție – și hai să facem din echilibru o stare de bine, nu o luptă.

Psihonutriție | Leadership Performance coach

Staicu Coca

Programează-te ACUM!

Surse:

  • Mindfulness și neurobiologie, Daniel Siegel, Editura Herald (2016)
  • Terapia cognitiv-comportamentală și tulburările de comportament alimentar, Christopher G. Fairburn, Editura ASCR, 2022
  • Motivație și personalitate, Abraham H. Maslow, Editura TREI, 2013
dr dan staicu

greseli

Cele 3 greșeli care te împiedică să slăbești

Scris de Staicu Coca în . Publicat în Psihonutriție.

Controlul greutății, și să vorbim deschis, pierderea în greutate, este un proces provocator pentru mare parte din oameni. Iar anumite greșeli frecvente pot împiedica atingerea obiectivelor dorite. Pe lângă necunoașterea principiilor alimentare sănătoase principalul factor care afectează acest proces este nepregătirea mentală. Specific, eu îl traduc în stabilirea SCOPului pentru care eu vreau fiu parte din acest proces.

greseli

Din punct de vedere mental, atunci când renunți la ceva ce îți aparține, procesul este unul provocator, chiar dificil. La ce poți renunța? Lista e lungă, voi menționa câteva direcții, pe care am să te las pe tine să le detaliezi:

  • Grăsimea excedentară – care are un impact negativ asupra tuturor ariilor vieții
  • Obiceiuri toxice
  • Comportamente neadecvate
  • Relații nepotrivite
  • Stil de viață nepotrivit

Provocarea și dificultatea vin din motive ce țin de atașament, identitate și unele din mecanismele creierului de reglare a recompenselor. WHAT??? Da, bucata de ciocolată, porția de desert, paharul de vin sau bere, timpul petrecut pe telefon, etc*.

*când lista este prea lungă sau nu mai știi ce să spui. 🙂

Înainte de a trece la cele 3 greșeli și la soluțiile lor, hai să vedem ce susțin afirmațiile mele.

De ce greșim?

Efectul de proprietate (Endowment Effect) ne arată că acordăm mai multă valoare lucrurilor pe care le deținem, în comparație cu cele pe care încă nu le deținem. Dacă ne reîntoarcem la kilogramele în plus, mai ales când am stat câțiva ani cu ele, subconștientul le percepe ca parte din noi – identitate – și va lupta cu conștientul să le păstreze. Acceptăm ușor când primim fără a depune efort, în schimb suntem extrem de rezistenți când este momentul să renunțăm la ceva.

Creierul nostru are o abilitate extrem de importantă, cea de prezervare a energiei prin menținerea status quo-lui. Status quo-ul poate crea o realitate subiectivă, iar această realitate ne spune că suntem în siguranță. Ce nu percem conștient în acel moment este că această realitate a noastră poate fi plină de erori, erori care ne influențează decizia. Aceste erori crează o bază de siguranță, cu care noi suntem confortabili. Știm din piramida lui Maslow că nevoia de siguranță constituie baza unei vieți împlinite.

Și atunci, de ce să schimbi ceva care îți asigură siguranță și confort? Schimbarea, indiferent de natura ei, este percepută de creier ca o amenințare, astfel că acesta declanșează mecanisme de apărare, precum procrastinarea și autosabotajul.

„Încep de luni!” „Nu știu cum să îmi organizez mesele!” „Abonamentul la sală este puțin cam scump.”

Simțim pierderea mult mai intens decât câștigul. Dacă am putea măsura intensitatea emoțiilor resimțite dintre o mărire și o scădere de salariu, am avea dovada. În cazul schimbărilor comportamentelor alimentare, chiar dacă știm că sunt nepotrivite și ne fac rău, simțim o schimbare majoră în „zona de confort”. Și clar, refuzăm sau amânăm.

De ceva timp, mâncarea este mai mult decât sursa de energie sau hrana necesară supraviețuirii, ea a devenit un „pansament” emoțional. Ne tratăm și pansăm atât de multe rîni emoționale, încât unii dintre noi am ajuns să o aplicăm și pe o zgaibă nerelevantă.

Așa că dacă vrei să îți schimbi unele obiceiuri alimentare este necesar mai întâi să conștientizezi că schimbarea începe din minte. Așa că începe cu ea, prima data. Este și motivul pentru care programele mele au ca și prim pas abordarea statusului mental. Dacă ești pregătit mental, procesul pe care urmează să-l urmezi va fi mult mai facil.

Hai să discutăm și despre cele 3 greșeli comune pe care le întâlnesc la clienții mei. Voi face acest lucru prin exemple concrete.

Greșeala 1 – stabilirea unor așteptări nerealiste

Clientă: „Am 15 kilograme în plus de mai bine de 5 ani, m-au deranjat, dar nu le-am dat importanță până acum. Vreau să le dau jos într-o lună, am un eveniment, iar rochia îmi scoate în evidență formele prea pline.” Da, este posibil! Însă procesul va fi însoțit de sentimente de frustrare, nemulțumire, stres și chiar demotivare, din punct de vedere mental. Din punct de vedere fizic, dezechilibrul produs în corp este major, pentru că țesutul adipos joacă și rol endocrin. Rezultatele pe motivatoare se obțin dacă avem un SCOP asociat valorilor personale și identității noastre. Altfel va fi din nou o alte „dietă” care nu a funcționat.

Soluție: stabilește-ți împreună cu specialistul cu care lucrezi obiective SMART, iar focusul tău să fie pe proces (călătoria pînă acolo) și mai puțin pe perfecțiune.

Greșeala 2 – sari peste mese

Clientă: „am avut de lucru și chiar nu mi-a fost foame!” Acest obicei are două efecte:
supraalimentarea, un consum caloric mare la următoarea masă

Încetinirea metabolismului (a arderilor) – organismul își prezervă energia.

Consecința, nu arzi suficientă energie ceea ce te poate face să te simți slăbită, epuizată. Masa următoare îți va aduce un aport mai mare caloric decât ai nevoie. De aceea persoanele care spun că „nu mănâncă mai nimic” se îngrașă.

Soluție: crează-ți o rutină echilibrată, evită senzația de foame, la urma urmei gândește-te ce este important pentru tine.

Greșeala 3 – eliminarea unui grup de macronutrienți

Clientă: „Am ținut o dietă disociată și am slăbit, doar că după m-am îngrășat la loc!” fiecare macronutrient are rolul lui bine clarificat (am început o serie de postări în care le descriu). Eliminarea unuia din alimentație duce la deficiențe nutriționale și în același timp tențința de a crește poftele alimentare.

Soluție: include toate grupele alimentare în alimentația ta. Împarte farfuria în 3 și fiecare parte să corespundă unei grupe. (aici discuția e mai lungă, dar voi reveni)

Concluzie

Dacă vrei să îți schimbi obiceiurile, să dobândești noi comportamente sau doar să le îmbunătățești, atunci:

  • gândește-te la ce câștigi, în loc de la ce pierzi – recadrare mentală
  • începe cu pași mici care îți permit să te adaptezi ușor și cel mai important să vezi rezultatele.
  • Focus pe SCOP și identitate – identifică-te cu noul tău stil de viață și spune-ți frecvent ce te definește. De exemplu: „sunt activă și sănătoasă!”
  • Recompensează-te cu obiceiuri sănătoase (vezi #PauzadeMarți pe Instagram sau Facebook, îți voi prezenta 50 de obiceiuri sănătoase în 50 de săptămâni)

Atunci când simți povara schimbării pe umeri, șoptește-ți: Inspir calm, expir stres, trăiesc.

semnatura Coca
Programează-te acum!

Cum să ții o dietă care funcționează

Scris de Staicu Coca în . Publicat în Psihonutriție.

Tu știi care sunt 3 pași care te vor învăța cum să ții o dietă care funcționează? Da, dietele te pot face să te simți că ești prinsă într-un labirint de reguli și sacrificii.

Fie că vorbim despre a renunța la alimentele preferate sau de presiunea de a obține rezultate rapide, călătoria către un stil de viață sănătos poate părea copleșitoare. Dar adevărul este că succesul nu vine doar din ceea ce mănânci, ci mai ales din felul în care te raportezi la tine.

3 pași despre cum să ții o dietă care funcționează

Orice acțiune pe care o faci este bine să îți valorizezi efortul depus.

Pentru că acest proces este provocator, m-am gândit să-l fac mai ușor pentru tine, așa că îți propun 3 pași prin care poți să transformi dieta într-o experiență pozitivă și plină de încredere. De fapt este și modul în care eu lucrez cu clientele mele.

1. Observă-ți progresul – învață să vezi detaliile care contează

    Când te afli într-un proces de schimbare ai focusul, cel mai adesea, pe obiectivul final și treci ușor peste micile victorii. Este ca atunci când urmezi o dietă strictă și te uiți doar la cifra de pe cântar, fără să observi că energia ta a crescut, că pielea arată mai bine sau că hainele îți vin mai bine.

    💡 Transformă perspectiva

    Fă-ți un obicei zilnic și notează-ți un progres pozitiv, fie el cât de mic. Poate alegi să bei apă în loc de suc sau ai mâncat mai multe legume decât de obicei. Aceste detalii te ajută să-ți vezi realizările și să fii mult mai încrezătoare în tine și în proces.

    2. Alege să fii unică

    Ai văzut și tu în timp că ceea ce funcționează pentru tine e mai valoros.

    Atunci când ții o dietă, cel mai ușor este să te compari sau să compari dieta cu altele. Frecvent aud de la clientele mele: „De ce ea slăbește mai repede decât mine?” sau „Eu nu pot să mă abțin de la dulciuri.”

    Da, fiecare corp este unic și reacționează diferit, de aceea nevoile noastre sunt diferite.

    💡 Fii propria ta susținătoare

    Mută-ți focusul pe ceea ce funcționează în prezent, în loc să te concentrezi pe ce „nu faci bine” încă. Apreciază ceea ce ai reușit șă schimbi și a dat rezultate, pentru că este modul tău unic de a face lucrurile. Cu siguranță talentele tale sunt diferite de a celorlalte femei. Am cliente care mă impresionează cât de creative sunt în elaborarea unor rețete noi sau în găsirea lor, altele după 1-2 luni încep singure să îți planifice mesele și o fac cu multa atenție și grijă. Învață să înțelegi că fiecare are propriul ritm și pas pentru a parcurge același drum.

    3. Arată-ți cât de indispensabilă ești pentru tine

    Dacă încă nu ai conștientizat până acum, îți spun eu: tu ești cheia secretă a transformării tale.

    Când simți că dieta devine o povară, adu-ți aminte că doar tu ești cea care poate schimba povestea. Vrei, nu vrei din fericire nu poți fi „înlocuibilă” în procesul tău de transformare. Crede-mă, dacă îți abandonezi propriile nevoi, altcineva nu va putea să facă schimbarea pentru tine!

    💡 Fă-ți un ritual de recunoaștere:

    În fiecare săptămână, spune-ți „Datorită voinței mele, am ajuns până aici!.” În acest fel îți conștientizezi că ai depus un efort, într-un mod personal și doar tu poți face ca obiectivul să se transforme în realitate. 

    Am o vorbă: scăderea în greutate este mai mult decât niște cifre pe cântar!

    E momentul să îți schimbi abordarea și modul de gândire. Dieta înseamnă mai mult decât ce îți pui pe farfurie. Dieta reprezintă un stil de viață, care este mult mai cuprinzător și care te are în centru pe TINE. Dacă pe acest drum începi să observi, să afirmi și îți recunoști valoarea, călătoria ta devine mai ușoară și mai plină de sens.

    📌 Provocare: Care din cei 3 pași vei începe să îi faci de azi?

    🌟 E timpul să alegi sprijinul potrivit pentru tine!

    De câte ori ai încercat oare să rezolvi totul singură? Provocările legate de sănătatea mentală, fizică sau echilibrul social pot părea uneori copleșitoare. Aici intervine eu – ghidul tău.

    💡 Ce face eu, un specialist în wellbeing?

    • Te ajut să-ți identifici obiectivele personale și să le adaptezi stilului tău de viață.
    • Îți ofer un o dietă funcțională și personalizată pentru tine.
    • Îți ofer metode prin care să reduci stresul și să ai mai multă încredere în tine.
    • Te învăț cum să gestionezi relațiile astfel încât să nu îți afecteze stilul de viață.
    • Te susțin să depășești blocajele și să-ți recapeți motivația.
    • Te ghidez să-ți găsești echilibrul și energia în viața de zi cu zi.

    ✨ Transformarea începe cu primul pas: cere sprijin! Nu ești singură în această călătorie. Împreună putem construi un plan care să funcționeze pentru tine.

     💬 Hai să discutăm! Scrie-mi un mesaj privat sau lasă un comentariu și hai să începem împreună această călătorie spre o viață mai echilibrată și mai plină de sens.

    semnatura Coca

    Parteneri

    Dr. Dan Staicu Brasov
    leadershipland