Valabile mai ales înainte de sărbători sau de alte evenimente mai lungi de 1 zi.
Sărbătorile pascale bat la ușă. Cozonacii, ouăle roșii, mesele în familie, vizitele, planificări, cumpărături și multă agitație. Oboseala cumulată își dă senzația că timpul se comprimă.
În momentul în care simți deja că e prea mult, e semn că ai nevoie de o strategie. Sau mai bine zis, de șapte abordări diferite a situației. Știi că, energia nu vine doar din somn (deși ajută enorm), ci și din felul în care te organizezi, te hrănești, gândești și îți dai voie să respiri.
Vrei să te bucuri de Paște fără să te simți epuizată? Începe cu aceste 7 strategii – simple și transformatoare.
1. Începe diminețile cu 10 minute doar pentru tine
O cafea savurată în liniște, câteva respirații conștiente și o afirmație pozitivă de pe Instagram. Crezi că e lux? E resetare mentală. Înainte să intri în lista cu „ce e de făcut”, conectează-te cu tine. Oamenii care se autorealizează își creează conștient momente de reculegere, de reflecție – tocmai pentru a-și menține claritatea și direcția.
2. Mesele pe ultimul loc
În goana după cumpărături și curățenie, multe femei sar peste mese sau ciugulesc haotic. Corpul tău are nevoie de combustibil de calitate. Mănâncă la ore regulate și fii prezentă când o faci.
Dacă ți-ai hrăni mintea la fel de aleator cum îți hrănești uneori corpul, oare cum te-ai mai simți?
Maslow evidențiază în piramida nevoilor umane că nevoile fiziologice – hrană, apă, somn – sunt fundamentale. Dacă tu le neglijezi, toate celelalte niveluri (siguranță, apartenență, stimă, autorealizare) se clatină. La fel și starea ta de bine de sărbători.
3. Spune „nu” la ce nu e esențial
În dialect corporatist: „Time management” și mai profund matricea lui Eisenhower. Chiar trebuie să fie totul perfect? Și tu? Alege 3 lucruri importante pentru tine de sărbători – și lasă restul să fie „destul de bine”. Energia și starea ta de bine sunt mai prețioase decât perdelele apretate. Oamenii echilibrați știu să se centreze pe esențial și să filtreze presiunile externe.
4. Mișcă-ți corpul 30 minute pe zi
30 minute în zilele libere? Filmele nu pleacă de pe Netflix sau MAX, așa că o plimbare de o oră îți oxigenează creierul și îți reglează starea de spirit. Combină cu o rundă de dans în timp ce pregătești prânzul pe o muzică latino. Te vezi deja dansând în bucătărie, sper? Mișcarea înseamnă viață și e singurul mod prin care corpul, mușchii de fapt, îți consumă energia – caloriile- în plus.
Te miști pentru că îți pasă de corpul tău sau doar ca să „arzi” vinovăția? Asta e o întrebare bună pentru Paște, ce spui?
5. Hidratează-te conștient
Bea apă înainte de cafea, în timp ce gătești, după masă. Setea se maschează adesea ca foame sau oboseală. Hidratarea te ajută să ai claritate și un sistem digestiv fericit. E greu să atingi autorealizarea dacă te simți constant deshidratată și epuizată.
6. Găsește 5 minute de tăcere pe zi
În agitația pregătirilor, a vizitelor și a meselor în familie găsește-ți un colț doar al tău. Închide ochii, respiră conștient, simte-ți corpul. Ai fi surprinsă cât de mult poate face o pauză reală, scurtă, dar profundă. Oamenii sănătoși mental caută momente de contemplare, un fel de experiențe de vârf în care se reconectează la sens și prezență.
7. Fii blândă cu tine în alegeri
Da, și vei mânca cozonac. Și e perfect în regulă. Energia vine și din a nu te simți vinovată. Bucuria este un nutrient de bază pentru sănătatea mentală. Alege echilibrul, lasă controlul pentru mai târziu. Autoacceptarea este una dintre trăsăturile fundamentale ale celor care se autorealizează – iar asta începe cu blândețea față de sine.
Sărbătorile pot fi altfel – mai blânde, mai conștiente, mai pline de energie, atunci când TU îți dai voie.
Poate e momentul să reînveți să primești – și mai puțin să dăruiești. E timpul să te așezi la masa ta interioară, cu mai multă prezență. Poate e timpul să recunoști că nevoile tale contează.
Vrei să-ți clarifici ce ai nevoie cu adevărat pentru a trece cu bucurie prin această perioadă?
Completează Chestionarul Stării de Bine și vezi ce îți spune corpul, mintea și sufletul tău chiar înainte de Paște. Vrei să știi unde ești tu pe harta stării de bine?
👉 Sau programează o sesiune gratuită de claritate – și pregătește-ți energia, nu doar lista de cumpărături.
Elvira este o clientă cu care am lucrat până acum 3 luni. După încă 3 luni a reușit să îți mențină greutatea, fără nicio dificultate, aducând noi schimbări în stilul său de viață, dar acum cu mai multă încredere și siguranță. Am lucrat cu Elvira mai mai mult de 7 luni, chiar dacă după primele 3 luni aceasta a reușit să scape de cele 8 kg. dar hai să-ți spun mai bine povestea ei.
Cum a slăbit Elvira 8 kg fără să renunțe la mâncarea preferată?
Provocările Elvirei, atunci când a trecut pragul cabinetului meu au fost: cei 47 de ani, un job solicitant, două fete adolescente și o relație de tip „love-hate” cu mâncarea. În ultimii 15 ani, a trecut prin diete drastice, cure cu sucuri, diferse prafuri și mereu restricții severe. Rezultatul? Frustrare, efect yo-yo și convingerea că trebuie să aleagă între a fi slabă și a se bucura de viață. Până în ziua, când ceva s-a schimbat radical.
Elvira: „Toată lumea îmi spunea că dacă vreau să slăbesc trebuie să elimin pâinea, pastele, dulciurile și, mai ales, să uit de ieșirile cu prietenele. Pentru că doar așa funcționează.”
Elvira a venit la prima sesiune de psihonutriție cu un amestec de speranță și mult scepticism. Auzise de la o prietenă de mine. Aștepta, la fel ca în alte dăți, încă o listă de reguli. Dar în loc de interdicții, liste restrictive, a găsit ÎNTREBĂRI. PERSPECTIVE. Și o nouă modalitate de a privi mâncarea.
După nici 3 luni,Elvira a avut cu 8 kilograme mai puțin. Însă, cel mai important, o relație nouă cu mâncarea și cu ea însăși. De ce? Pentru că Elvira nu a renunțat la plăcerile culinare – ci a învățat să le reinterpreteze. A început să înțeleagă când mănâncă din foame și când emoțiile îi dictează foamea. A învățat să înlocuiască alimente, nu să le elimine. Și acest proces a schimbat totul în modul ei de abordare.
Ce s-a întâmplat diferit
În sesiunile de psihonutriție, am folosit împreună diferite tehnici specifice. Am învățat-o pe Elvira să facă legătura dintre emoțiile și trăirile sale cu deciziile și implicit acțiunile pe care le ia în raport cu alegerile alimentare. Am analizat împreună gândurile automate legate de alimentație:
„Dacă mănânc paste, mă îngraș.” → „Dacă mănânc paste zilnic, în exces și combinații nepotrivite, atunci corpul meu reacționează. Dar pot învăța cum să le integrez inteligent în meniul meu.”
Practic, am lucrat împreună pe schimbarea gândurilor și tiparelor legate de alimentație, cu scopul de a învăța să înlocuiască alimentele nesănătoase sau nepotrivite într-un moment cu alimente optime pentru ea. De exemplu:
În loc de paste albe → paste integrale sau fără gluten, porție moderată, alături de legume.
În loc de ciocolată în situații stresante → ciocolată neagră, gustată conștient, într-un moment de relaxare.
În loc de „nu am voie să ies la cină cu prietenele” → „pot alege un preparat echilibrat din meniu și să mă bucur de ieșire”.
Puterea cuvintelor – psihologia limbajului în relația cu mâncarea
Mâncarea, este mai mult de un nutrient esențial pentru buna funcționare a corpului nostru. Ea poate fi psihoterapeutul, oaza de liniște și satisfacție, prietena cea mai bună și cum se spune etc. Atunci când într-o consultație de nutriție simplă, clientul aude: elimină, scoate, exclude, îți este interzis, creierul acestuia reacționează.
Hai să vedem, explicația științifică.
Când creierul nostru aude cuvinte precum „elimină” sau „exclude”, el le percepe ca pe niște amenințări. De ce? Pentru că eliminarea înseamnă pierdere, iar creierul nostru nu iubește pierderile. Cui îi place să piardă?
Din punct de vedere neurologic, aceste cuvinte activează aceleași circuite care răspund la durerea socială. – Durerea socială este acea stare de disconfort pe care o simțim când ne simțim respinși sau excluși. De asemenea, poate fi asociată cu pierderea unei persoane. De aceea totul ia o turnură neașteptată, iar clientul nostru, pot spune că, trece printr-o perioadă de „doliu”. Da pentru că este obligat, fără voința lui să își „îngroape” plăcerile și satisfacțiile. Iar cum relația cu mâncarea este extrem de apropiată, el simte că își îngroapă prietena cea mai bună.
În schimb, atunci când folosim cuvinte precum „înlocuiește” sau „alege altceva”, creierul simte că are opțiuni. Opțiunile pentru creier sunt traduse în libertate. Clientul își păstrează prietena, doar că îi schimbă aspectul. „Nu mai ai voie” se evaporă în neant, iar „ai de unde alege” devine noua lozincă. Această schimbare simplă de abordare face o diferență enormă în motivație, bunăstare și dorința de a continua schimbarea. Acest tip de alegere conștientă – în locul constrângerii – întărește rețelele neuronale responsabile cu autoreglarea, flexibilitatea mentală și echilibrul emoțional.
Rezultatul? Un mindset mai blând, cooperant și sustenabil.
Elvira nu a slăbit doar 8 kg. A câștigat ceva mai prețios: încrederea că se poate bucura de mâncare fără vină, că echilibrul nu înseamnă reguli stricte, ci alegeri conștiente și asumate. Schimbarea începe cu înțelegere și compasiune față de sine.
V-am scris despre Elvira pentru că m-a sunat zilele trecute, era extrem de fericită și mulțumită de evoluția ei. Zâmbesc mulțumită și acum când scriu aceste rânduri.
TU! Care este relația ta cu mâncarea?
Vrei să înveți cum să gestionezi mai relaxat mâncatul emoțional și fluctuațiile de greutate? Programează o sesiune de psihonutriție – și hai să facem din echilibru o stare de bine, nu o luptă.
Ce se întâmplă, de fapt, în corpul tău este un proces de apărare!
Ai avut parte de un weekend plin de bunătăți, poate o petrecere cu prietenele, prosecco, pizza, deserturi, iar luni dimineața cântarul îți spune că te-ai „îngrășat” cu 2-3 kilograme. Primul gând este că îți vine să renunți la tot și să treci pe salată verde pe viață. De fapt, nu, renunți la procesul de slăbire pentru că oricum nu funcționează.
Te înțeleg. Acum respiră adânc. Nu ai pus 3 kg de grăsime în două zile, pentru că e imposibil!!!
Hai să vedem ce se întâmplă, de fapt, în corpul tău.
Sunt câteva procese fiziologice, pe care dacă le cunoști și le vei înțelege, vei trata cu mai multă obiectivitate lucrurile. Practic sunt 3 + 1 procese. Acel +1 nu este specific femeilor care au trecut de menopauză și bărbaților.
Reținerea de apă – cel mai frecvent vinovat.
Chefurile și mesele copioase sunt bogate în carbohidrați simpli și rafinați. Da ei sunt vinovații! Când consumi mai mulți carbohidrați decât de obicei (pâine, paste, prăjituri, chipsuri, pizza, cartofi prăjiți, zahăr), excesul de zahăr (glucoză) este transformat în glicogen care se stochează în ficat, muschi și depozite de grăsime. Dar până a se transforma în strat adipos populează ficatul și mușchi.
Și, îmi vei spune: „păi nu-i grăsime? Este, dar până să formeze strat adipos mai e puțin.
Dar, să revin la glicogenul proaspăt format, care la urma urmei e o sursă de energie. Fiecare gram de glicogen vine „la pachet” cu 3-4 grame de apă. Așadar, creșterea rapidă în greutate poate reflecta mai degrabă retenție de apă, decât acumulare de grăsime.
Recomandare: După un chef sau o perioadă de 3-4 zile de alimentație abundentă, alege un regim mai restrictiv care să îți asigure minimul de calorii necesar, iar diferența să o consume corpul din depozite de glicogen nou formate. Vei vedea că în 2-3 zile greutatea revine la normal și cântarul îți va fi din nou prieten.
Alimentele ultraprocesate, alcoolul, zahărul și grăsimile nesănătoase pot crește inflamația sistemică. Acest proces vine adesea însoțit de balonare și o ușoară creștere în greutate tot prin retenție de apă.
Un alt obicei care poate genera inflamație acută este lipsa de somn. Corpul nu reușește să își urmeze procesul firesc de odihnă și modul în care se apără poate fi prin acest proces inflamator.
Recomandare: Un somn bun pentru a-i da timp corpului să se refacă. Bea o cantitate mai mare de lichide pentru a ajuta la eliminarea toxinelor din corp. O dietă antiinflamatorie pentru 2-3 zile.
Volum alimentar crescut.
Atunci când mănânci mai mult decât de obicei, corpul tău are pur și simplu mai mult de digerat. O parte din acele kilogramele în plus se află încă în corpul tău, în intestine și nu grăsime corporală.
Hormonii și ciclul menstrual.
Este acel +1. Femeile pot experimenta retenție de apă și pofte mai accentuate în anumite faze ale ciclului menstrual. Este un proces firesc, întâlnit la o mare parte din femei. Unele au poftă de dulce, altele de sărat. Acest lucru influențează semnificativ greutatea corporală temporară.
Așa că vorbim de grăsime reală? Cel mai probabil, nu.
Și am să îți și argumentez acest lucru. Pentru a acumula 1 kg de grăsime, ai avea nevoie de un surplus de aproximativ 8000 calorii. Știu că ai băut și ai mâncat mai mult și mai necorespunzător, dar sa mănânci 8000 calorii??? Gândește-te câte mese consistente și dulciuri ar însemna asta!
Așa că, mă gândesc că o creștere rapidă de 1-3 kg grăsime pură, este rar (spre deloc) posibil.
Ce poți face?
Întoarce-te la rutinele tale sănătoase, lasă panica și vinovăția deoparte pentru că poate fi un factor de stres menține procesul inflamator.
Hidratează-te corespunzător și mai bine în următoarele zile.
Mănâncă echilibrat, bogat în fibre și proteine.
Fă mișcare pentru a pune în funcțiune muchii: da-le mușchilor tăi o porție proaspătă de glicogen! O plimbare mai activă, yoga, dans – ceva care să-ți facă plăcere.
Mindset sănătos: Corpul tău nu te sabotează – el doar răspunde la ceea ce i-ai oferit. Evită pedeapsa pentru 1-2 zile mai indulgente.
Progresele se întrețin prin consecvență, mai puțin prin perfecțiune.
Vrei să înveți cum să gestionezi mai relaxat mâncatul emoțional și fluctuațiile de greutate? Programează o sesiune de psihonutriție – și hai să facem din echilibru o stare de bine, nu o luptă.
Controlul greutății, și să vorbim deschis, pierderea în greutate, este un proces provocator pentru mare parte din oameni. Iar anumite greșeli frecvente pot împiedica atingerea obiectivelor dorite. Pe lângă necunoașterea principiilor alimentare sănătoase principalul factor care afectează acest proces este nepregătirea mentală. Specific, eu îl traduc în stabilirea SCOPului pentru care eu vreau fiu parte din acest proces.
Din punct de vedere mental, atunci când renunți la ceva ce îți aparține, procesul este unul provocator, chiar dificil. La ce poți renunța? Lista e lungă, voi menționa câteva direcții, pe care am să te las pe tine să le detaliezi:
Grăsimea excedentară – care are un impact negativ asupra tuturor ariilor vieții
Obiceiuri toxice
Comportamente neadecvate
Relații nepotrivite
Stil de viață nepotrivit
Provocarea și dificultatea vin din motive ce țin de atașament, identitate și unele din mecanismele creierului de reglare a recompenselor. WHAT??? Da, bucata de ciocolată, porția de desert, paharul de vin sau bere, timpul petrecut pe telefon, etc*.
*când lista este prea lungă sau nu mai știi ce să spui. 🙂
Înainte de a trece la cele 3 greșeli și la soluțiile lor, hai să vedem ce susțin afirmațiile mele.
De ce greșim?
Efectul de proprietate (Endowment Effect) ne arată că acordăm mai multă valoare lucrurilor pe care le deținem, în comparație cu cele pe care încă nu le deținem. Dacă ne reîntoarcem la kilogramele în plus, mai ales când am stat câțiva ani cu ele, subconștientul le percepe ca parte din noi – identitate – și va lupta cu conștientul să le păstreze. Acceptăm ușor când primim fără a depune efort, în schimb suntem extrem de rezistenți când este momentul să renunțăm la ceva.
Creierul nostru are o abilitate extrem de importantă, cea de prezervare a energiei prin menținerea status quo-lui. Status quo-ul poate crea o realitate subiectivă, iar această realitate ne spune că suntem în siguranță. Ce nu percem conștient în acel moment este că această realitate a noastră poate fi plină de erori, erori care ne influențează decizia. Aceste erori crează o bază de siguranță, cu care noi suntem confortabili. Știm din piramida lui Maslow că nevoia de siguranță constituie baza unei vieți împlinite.
Și atunci, de ce să schimbi ceva care îți asigură siguranță și confort? Schimbarea, indiferent de natura ei, este percepută de creier ca o amenințare, astfel că acesta declanșează mecanisme de apărare, precum procrastinarea și autosabotajul.
„Încep de luni!” „Nu știu cum să îmi organizez mesele!” „Abonamentul la sală este puțin cam scump.”
Simțim pierderea mult mai intens decât câștigul. Dacă am putea măsura intensitatea emoțiilor resimțite dintre o mărire și o scădere de salariu, am avea dovada. În cazul schimbărilor comportamentelor alimentare, chiar dacă știm că sunt nepotrivite și ne fac rău, simțim o schimbare majoră în „zona de confort”. Și clar, refuzăm sau amânăm.
De ceva timp, mâncarea este mai mult decât sursa de energie sau hrana necesară supraviețuirii, ea a devenit un „pansament” emoțional. Ne tratăm și pansăm atât de multe rîni emoționale, încât unii dintre noi am ajuns să o aplicăm și pe o zgaibă nerelevantă.
Așa că dacă vrei să îți schimbi unele obiceiuri alimentare este necesar mai întâi să conștientizezi că schimbarea începe din minte. Așa că începe cu ea, prima data. Este și motivul pentru care programele mele au ca și prim pas abordarea statusului mental. Dacă ești pregătit mental, procesul pe care urmează să-l urmezi va fi mult mai facil.
Hai să discutăm și despre cele 3 greșeli comune pe care le întâlnesc la clienții mei. Voi face acest lucru prin exemple concrete.
Greșeala 1 – stabilirea unor așteptări nerealiste
Clientă: „Am 15 kilograme în plus de mai bine de 5 ani, m-au deranjat, dar nu le-am dat importanță până acum. Vreau să le dau jos într-o lună, am un eveniment, iar rochia îmi scoate în evidență formele prea pline.” Da, este posibil! Însă procesul va fi însoțit de sentimente de frustrare, nemulțumire, stres și chiar demotivare, din punct de vedere mental. Din punct de vedere fizic, dezechilibrul produs în corp este major, pentru că țesutul adipos joacă și rol endocrin. Rezultatele pe motivatoare se obțin dacă avem un SCOP asociat valorilor personale și identității noastre. Altfel va fi din nou o alte „dietă” care nu a funcționat.
Soluție: stabilește-ți împreună cu specialistul cu care lucrezi obiective SMART, iar focusul tău să fie pe proces (călătoria pînă acolo) și mai puțin pe perfecțiune.
Greșeala 2 – sari peste mese
Clientă: „am avut de lucru și chiar nu mi-a fost foame!” Acest obicei are două efecte: supraalimentarea, un consum caloric mare la următoarea masă
Încetinirea metabolismului (a arderilor) – organismul își prezervă energia.
Consecința, nu arzi suficientă energie ceea ce te poate face să te simți slăbită, epuizată. Masa următoare îți va aduce un aport mai mare caloric decât ai nevoie. De aceea persoanele care spun că „nu mănâncă mai nimic” se îngrașă.
Soluție: crează-ți o rutină echilibrată, evită senzația de foame, la urma urmei gândește-te ce este important pentru tine.
Greșeala 3 – eliminarea unui grup de macronutrienți
Clientă: „Am ținut o dietă disociată și am slăbit, doar că după m-am îngrășat la loc!” fiecare macronutrient are rolul lui bine clarificat (am început o serie de postări în care le descriu). Eliminarea unuia din alimentație duce la deficiențe nutriționale și în același timp tențința de a crește poftele alimentare.
Soluție: include toate grupele alimentare în alimentația ta. Împarte farfuria în 3 și fiecare parte să corespundă unei grupe. (aici discuția e mai lungă, dar voi reveni)
Concluzie
Dacă vrei să îți schimbi obiceiurile, să dobândești noi comportamente sau doar să le îmbunătățești, atunci:
gândește-te la ce câștigi, în loc de la ce pierzi – recadrare mentală
începe cu pași mici care îți permit să te adaptezi ușor și cel mai important să vezi rezultatele.
Focus pe SCOP și identitate – identifică-te cu noul tău stil de viață și spune-ți frecvent ce te definește. De exemplu: „sunt activă și sănătoasă!”
Recompensează-te cu obiceiuri sănătoase (vezi #PauzadeMarți pe Instagram sau Facebook, îți voi prezenta 50 de obiceiuri sănătoase în 50 de săptămâni)
Atunci când simți povara schimbării pe umeri, șoptește-ți: Inspir calm, expir stres, trăiesc.
În weekend am lucrat la un proiect despre abordarea alimentație emoționale la adolescenți. Știu că se vorbește foarte puțin despre aceste lucruri și chiar mai puțin despre date statistice. Dacă te întrebi care este motivul pentru care am scris acest articol, te invit să arunci o privire peste hartă. Harta ne arată obezitatea la adulți, dar am găsit date și pentru copii, în rest este simplu, extrapolați și vedeți cum stau și adolescenții.
Am să-ți explic pe scurt și cât de simplu pot această hartă colorată, dar hai să începem cu definiția obezității. Federația Mondială a Obezității, definește obezitatea astfel:
„Obezitatea este o condiție medicală caracterizată prin creșterea greutății corporale pe seama țesutului adipos (printr-o valoare a indicelui de masă corporală ≥ 30kg/m2). Obezitatea are consecințe negative importante asupra calității vieții, fiind un factor de risc pentru bolile cardiovasculare, endocrine, unele forme de cancer, depresie etc”.
Indicele de masă corporală
Harta reprezintă rata populației cu BMI (IMC) > 30 kg/m2
IMC = indicele de masa corporală, adică raportul dintre greutate în cm și înălțimea în cm la pătrat. Chiar dacă este general reprezintă un indicator oficial și universal pentru calcularea greutății ideale. IMC este diferențiat pentru femei, bărbați și copii, iar la adulți se încadrează în general în următoarele valori:
< 18,5 subponderal
18,5 – 24,5 normoponderal
24,5 – 30 supraponderal
30 – 35 – obezitate grad 1
35 – 40 obezitate grad 2
> 40 obezitate morbidă
Vedem pe hartă că în România 1/3 din populația adultă are IMC > 30, ceea ce înseamnă că 30% din populație este supraponderală sau obeză.
Ce ne spun statisticile despre obezitate
Conform Organizației Mondiale a Sănătății (WHO), în 2022, aproape 60% dintre adulții din Regiunea Europeană sunt supraponderali sau obezi. În rândul copiilor, conform aceluiași studiu vedem că 29%, practic o treime, din copiii cu vârste între 7-9 ani din țările participante din Regiunea Europeană sunt supraponderali sau obezi, cu o prevalență mai mare la băieți (31%) comparativ cu fetele (28%).
În acest context, se estimează că până în anul 2035, obezitatea în rândul adulților va crește cu peste 60%, iar obezitatea infantilă va crește cu peste 100% față de anul 2022, astfel că la nivel mondial vor fi 1,9 miliarde de persoane adulte și 400 de milioane de copii cu obezitate, respectiv 1 din 4 persoane adulte și aproape 1 din 5 copii vor fi afectați.
Din calcule simple putem vedea că în 2035 obezitatea va afecta:
48% din adulți – jumătate!!!
58% din copii – horror!
Obezitatea va fi o boală care explodează în România, dacă populația își va păstra obiceiurile alimentare.
Te întreb: Cum sună pentru tine aceste cifre?
Te îngrijorează aceste cifre? Și pe mine! Hai să nu rămânem indiferente. Împreună putem învăța cum să combatem obezitatea și să promovăm obiceiuri sănătoase în familiile noastre și în comunitate.
📌 Fii parte din schimbare!
💡 Ești femeie? Înscrie-te în grupul meu exclusiv pentru a discuta, învăța și te inspira alături de alte femei care își doresc să facă o schimbare reală!
Tu știi care sunt 3 pași care te vor învăța cum să ții o dietă care funcționează? Da, dietele te pot face să te simți că ești prinsă într-un labirint de reguli și sacrificii.
Fie că vorbim despre a renunța la alimentele preferate sau de presiunea de a obține rezultate rapide, călătoria către un stil de viață sănătos poate părea copleșitoare. Dar adevărul este că succesul nu vine doar din ceea ce mănânci, ci mai ales din felul în care te raportezi la tine.
3 pași despre cum să ții o dietă care funcționează
Orice acțiune pe care o faci este bine să îți valorizezi efortul depus.
Pentru că acest proces este provocator, m-am gândit să-l fac mai ușor pentru tine, așa că îți propun 3 pași prin care poți să transformi dieta într-o experiență pozitivă și plină de încredere. De fapt este și modul în care eu lucrez cu clientele mele.
1. Observă-ți progresul – învață să vezi detaliile care contează
Când te afli într-un proces de schimbare ai focusul, cel mai adesea, pe obiectivul final și treci ușor peste micile victorii. Este ca atunci când urmezi o dietă strictă și te uiți doar la cifra de pe cântar, fără să observi că energia ta a crescut, că pielea arată mai bine sau că hainele îți vin mai bine.
💡 Transformă perspectiva
Fă-ți un obicei zilnic și notează-ți un progres pozitiv, fie el cât de mic. Poate alegi să bei apă în loc de suc sau ai mâncat mai multe legume decât de obicei. Aceste detalii te ajută să-ți vezi realizările și să fii mult mai încrezătoare în tine și în proces.
2. Alege să fii unică
Ai văzut și tu în timp că ceea ce funcționează pentru tine e mai valoros.
Atunci când ții o dietă, cel mai ușor este să te compari sau să compari dieta cu altele. Frecvent aud de la clientele mele: „De ce ea slăbește mai repede decât mine?” sau „Eu nu pot să mă abțin de la dulciuri.”
Da, fiecare corp este unic și reacționează diferit, de aceea nevoile noastre sunt diferite.
💡 Fii propria ta susținătoare
Mută-ți focusul pe ceea ce funcționează în prezent, în loc să te concentrezi pe ce „nu faci bine” încă. Apreciază ceea ce ai reușit șă schimbi și a dat rezultate, pentru că este modul tău unic de a face lucrurile. Cu siguranță talentele tale sunt diferite de a celorlalte femei. Am cliente care mă impresionează cât de creative sunt în elaborarea unor rețete noi sau în găsirea lor, altele după 1-2 luni încep singure să îți planifice mesele și o fac cu multa atenție și grijă. Învață să înțelegi că fiecare are propriul ritm și pas pentru a parcurge același drum.
3. Arată-ți cât de indispensabilă ești pentru tine
Dacă încă nu ai conștientizat până acum, îți spun eu: tu ești cheia secretă a transformării tale.
Când simți că dieta devine o povară, adu-ți aminte că doar tu ești cea care poate schimba povestea. Vrei, nu vrei din fericire nu poți fi „înlocuibilă” în procesul tău de transformare. Crede-mă, dacă îți abandonezi propriile nevoi, altcineva nu va putea să facă schimbarea pentru tine!
💡 Fă-ți un ritual de recunoaștere:
În fiecare săptămână, spune-ți „Datorită voinței mele, am ajuns până aici!.” În acest fel îți conștientizezi că ai depus un efort, într-un mod personal și doar tu poți face ca obiectivul să se transforme în realitate.
Am o vorbă: scăderea în greutate este mai mult decât niște cifre pe cântar!
E momentul să îți schimbi abordarea și modul de gândire. Dieta înseamnă mai mult decât ce îți pui pe farfurie. Dieta reprezintă un stil de viață, care este mult mai cuprinzător și care te are în centru pe TINE. Dacă pe acest drum începi să observi, să afirmi și îți recunoști valoarea, călătoria ta devine mai ușoară și mai plină de sens.
📌 Provocare: Care din cei 3 pași vei începe să îi faci de azi?
🌟 E timpul să alegi sprijinul potrivit pentru tine!
De câte ori ai încercat oare să rezolvi totul singură? Provocările legate de sănătatea mentală, fizică sau echilibrul social pot părea uneori copleșitoare. Aici intervine eu – ghidul tău.
💡 Ce face eu, un specialist în wellbeing?
Te ajut să-ți identifici obiectivele personale și să le adaptezi stilului tău de viață.
Îți ofer un o dietă funcțională și personalizată pentru tine.
Îți ofer metode prin care să reduci stresul și să ai mai multă încredere în tine.
Te învăț cum să gestionezi relațiile astfel încât să nu îți afecteze stilul de viață.
Te susțin să depășești blocajele și să-ți recapeți motivația.
Te ghidez să-ți găsești echilibrul și energia în viața de zi cu zi.
✨ Transformarea începe cu primul pas: cere sprijin! Nu ești singură în această călătorie. Împreună putem construi un plan care să funcționeze pentru tine.
💬 Hai să discutăm! Scrie-mi un mesaj privat sau lasă un comentariu și hai să începem împreună această călătorie spre o viață mai echilibrată și mai plină de sens.
Planificarea meselor este calea sigură către un stil de viață sănătos și organizat 🍽️
Planificarea meselor este o strategie simplă și extrem de eficientă. Ea te ajută să-ți menții un stil de viață sănătos chiar și atunci când ai o agendă aglomerată. Ca wellbeing coach și pasionat de nutriție, îmi place să subliniez cât de important este să ne organizăm mesele. Acest lucru îți asigură alegeri alimentare sănătoase și echilibrate.
Indiferent dacă ești la începutul unui regim alimentar sau pur și simplu îți dorești să reduci stresul legat de gătit, planificarea meselor îți transformă complet modul în care îți gestionezi alimentația.
Beneficiile planificării meselor
1. Alimentație îmbunătățită
Planificarea meselor îți permite să alegi alimente variate și echilibrate, concentrându-te pe rețete sănătoase. Astfel, eviți deciziile de ultim moment, ești mai puțin tentată să optezi pentru fast-food sau gustări nesănătoase.
2. Economii financiare
Cui nu-I place să aibă bani în plus pentru o vacanță sau o pereche nouă de pantofi? Cumpărăturile bine planificate reduc risipa alimentară. Atunci când știi exact ce ingrediente ai nevoie, vei evita achizițiile impulsive, economisind bani. Există cercetări care arată că planificarea meselor te ajută să economisește bani.
3. Timp salvat
Cu mesele stabilite în avans, nu mai pierzi minute prețioase întrebându-te „Ce gătesc azi?”. În plus, achiziția ingredientelor săptămânală sau de două ori pe săptămână îți ușurează considerabil rutina zilnică.
Ce bine e să ai totul la îndemână, așa-i? Când știi că ai totul organizat, scapi de presiunea zilnică a deciziilor alimentare. Seara devine doar un moment de relaxare, evitând panica că nu ai ce pune pe masă.
5. Controlul porțiilor
Un mare beneficiu pentru că te ajută și la menținerea unui echilibru caloric, esențial pentru cei care urmăresc o dietă sau o cură de slăbire. Menținerea unui regim de viață echilibrat, te ajută să îți menții sănătatea pe termen lung.
Cum să-ți planifici eficient mesele?
Cercetează rețete sănătoase
Explorează idei variate care includ ingrediente de sezon, alimente bogate în proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Rețetele simple și rapide sunt ideale pentru un program aglomerat. Urmărește câțiva chefi care îți plac și vei vedea câte rețete minunate și sănătoase poți învăța.
Creează un plan săptămânal
Planifică mesele pentru 3-7 zile, incluzând micul dejun, prânzul, cina și gustările. Notează toate rețetele într-un document ușor accesibil sau într-o aplicație de organizare.
Listează cumpărăturile
Pe baza planului tău, întocmește o listă detaliată de ingrediente. Nu uita să verifici cămara și frigiderul pentru a vedea ce alimente ai deja. Dacă ai stocuri din anumite alimente, caută rețete cu acele alimente. În acest fel eviți posibilitatea ca acestea să-ți expire.
Pregătește în avans
Spală, taie sau gătește anumite ingrediente care pot fi depozitate pentru câteva zile. Gătitul în loturi mari îți poate salva ore întregi în timpul săptămânii.
Urmează planul, dar fii flexibilă
Adaptabilitatea și flexibilitatea sunt cheia! Dacă ai poftă de altceva sau programul se schimbă, ajustează-ți planul fără a te descuraja sau pune presiune inutilă pe tine.
Planificarea meselor este mai mult decât o metodă de organizare – este un instrument care îți sprijină sănătatea, economisește timp și bani și aduce un strop de liniște în agitația cotidiană. Începe azi și descoperă cât de simplu poate fi să mănânci sănătos, fără stres!
Atelier Noiembrie 2024: Cum să ies din Haos: sesiuni de wellbeing
Pe 14 noiembrie, am avut bucuria să organizez un nou atelier din seria „Cum să ies din Haos”, în cadrul și cu suportul Librăriei Șt. O. Iosif Brașov și am avut-o alături pe dr. Ioana Vasile medic primar obstetrică-ginecologie. Atelierele sunt lunare și au ca scop dezvoltarea bunăstării personale. Acesta însă a fost dedicat bunăstării personale a femeilor de peste 40 de ani. Atmosfera a fost caldă, interactivă și plină de energie pozitivă, cu un grup de participante dornice să înțeleagă mai bine schimbările prin care trec în această etapă provocatoare a vieții.
Status: Am decis că după 40 ani, așteptăm cei mai minunați ani.
Astfel că, discuția s-a îndreptat către modul în care ne pregătim pentru această nouă etapă a vieții. Temele abordate sunt esențiale pentru a ne satisface acest status:
🩷 Schimbările fizice și mentale caracteristice perimenopauzei și menopauzei, explicate cu empatie și claritate
🩷 Sănătatea mentală cu strategii pentru gestionarea stresului și menținerea echilibrului emoțional
🩷 Alimentația pentru vitalitate sfaturi nutriționale practice și ușor de aplicat
🩷 Soluții medicale oferite de prietena și medicul meu dr. Ioana Vasile, medic primar obstetrică-ginecologie, cu competențe în tratamente de substituție hormonală pentru femei, care ne-a vorbit despre opțiunile disponibile pentru această perioadă de tranziție
Atelierul a a avut la bază un dialog deschis cu participantele și cred că fiecare dintre ele a plecat acasă cu informații concrete pentru a-și îmbunătăți bunăstarea generală.
Vă mulțumim tuturor celor care ați fost alături de noi și ne-ați împărtășit din experiențele voastre!
🌟 Dacă nu ați reușit să participați, vă invităm să rămâneți aproape – seria „Cum să ies din Haos” continuă cu noi sesiuni și teme relevante.
🩷 Pentru detalii despre evenimentele viitoare, înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmăriți pagina de Facebook.
O prăjitură cu piersici și pandișpan, pregătită acasă, nu este doar un desert delicios, ci și o expresie a grijii și dragostei pentru familie. Îți propun să citești cu atenție articolul și să te gândești la fiecare recomandare sau sfat al meu, tu ce faci!
Atunci când îți pregătești deserturile acasă ai 3 beneficii mari:
Controlul ingredientelor. Știi exact ce pui în prăjitură. Prăjitura ta va conține ouă, făină, zahăr și praf de copt, fără aditivi, conservanți, amelioratori și coloranți. În plus controlezi cantitatea de zahăr și calitatea celorlalte ingrediente.
Tips&Tricks. La prăjiturile cu fructe întotdeauna înjumătățesc cantitatea de zahăr. În compoziție folosesc ulei de cocos în loc de ulei de floarea soarelui
Creativitate și relaxare: Gătitul poate fi o activitate terapeutică, oferindu-ți un moment de liniște și satisfacție personală. În plus dacă ai copii mai mici sau ești bunică îi poți implica pe pitici în prepararea prăjiturilor. Fă abstracție de la consecințele acestei acțiuni asupra bucătăriei. Pentru că și partea de curățenie poate fi transformată într-o sesiune de team building. Lasă deoparte: doar eu fac cel mai bine curățenie.
Bucuria împărtășirii. Ce poate aduce mai multă căldură și bucurie în casă decât aroma unei prăjituri proaspăt scoase din cuptor, împărțită cu familia sau prietenii.
Tips&Tricks: Alege peste vară-toamnă preparate ușoare, cu puține grăsimi (cremele de unt). Există o sumedenie de moduri în care poți prepara prăjiturile. Într-un stil de viață echilibrat poți mânca și prăjituri, atunci când știi ce conțin, când te limitezi la o porție adaptată nevoilor tale și când nu este un obicei zilnic.
Concluzie
Privarea pe termen lung de preparate care îți plac poate avea un impact emoțional negativ. Lipsa lor din alimentație provoacă gânduri și sentimente de frustrare și nemulțumire, Toate acestea duc în timp la posibilitatea de a dezvolta o relație nesănătoasă cu mâncarea și la accentuarea stresului. Atunci când ești stresată toți stimulii din lumea asta par să se răstogolească peste tine.
De ce să te privezi de mici plăceri ale vieții, care pot reduce stresul, anxietatea?
Atunci când păstrezi echilibrul în ceea ce faci, trăiești în bunăstare. Pentru că : cei prea mult nu-i sănătos, ce-i prea puțin e nesatisfăcător. Tu decizi care este nivelul tău de satisfacție. Ce desert cu fructe te gândești să pregătești?
Prăjitura cu piersici și stimulii
Stimulul este un factor intern sau extern care declanșează o reacție sau un răspuns în organism. Dacă ne uităm la prăjitura cu piersici, stimul pe care îl simțim poate fi:
O senzație fizică – datorată foamei sau a unui nivel de energie scăzut
O emoție – de regulă când ești tristă sau supărată
Un factor de mediu – aspectul apetisant al prăjiturii, vorba veche: ochii văd, inima cere!
Care-i treaba cu stimulii? Stimulii activează procesele mentale care acționează sau generează comportamentele noastre, în acest caz impulsul de a consuma ceva dulce, pentru a atinge o stare de bine și satisfacție. Impulsul în acest caz este generat de experiențele anterioare, în care mintea noastră știe că zahărul stimulează eliberarea de dopamină – neurotransmițător care este asociat cu plăcerea și recompensa. Este exact ce ai nevoie atunci când din punct de vedere emoțional ești afectată. Ești stresată, cauți să te relaxezi prin atingerea unui stări de relaxare și plăcere, în plus ai nevoie de o recompensă „emoțională” care să compenseze ceea ce a generat starea de stres.De aceea spuneam că păstrarea unui echilibru este esențial pentru un stil de viață sănătos, iar acest lucru îl putem controla prin conștientizarea acțiunilor noastre. În loc să cazi pradă impulsului de a mânca trei felii de prăjitură, poți alege o practică ușoară și la îndemână – mindful eating – mâncatul conștient.
Mâncatul conștient – mindful eating
Prin această practică atenția ta este îndreptată către mâncare și mai puțin către starea sau emoția ta. Practica implică savurarea preparatului cu focus pe gustul, textura, mirosul acestuia.
Revenind la prăjitura cu piersici și pandișpan, pentru a te bucura cu adevărat de savoarea ei, prepar-o acasă, sărbătorește momentul și bucură-te de aromele ei.
Dacă însă continui să te lupți cu stimulii, poți să-i eviți, poți să îngheți în fața lor, însă singurul lucru care funcționează este să apelezi la un specialist care să te ajute să depășești și să rezolvi cauzele care te fac vulnerabilă în fața lor.
Stresul si efectele lui asupra sănătății mentale și a alegerilor alimentare
Stresul este o parte tot mai prezentă în viața noastră, care poate influența stilul nostru de viață și implicit comportamentelor noastre. Cele din urmă pot afecta direct sau indirect sănătatea mentală și alegerile alimentare. Stresul este o consecință a timpului accelerat în care trăim, al presiunilor care apar fie din viața personală sau profesională. Creșterea sau menținerea nivelului de stres poate duce în timp la stresul cronic care afectează direct sănătatea mentală și indirect sănătatea fizică.
Stresul cronic amplificat poate duce în timp la burnout, anxietate și depresie. Comportamentele pe care un individ le poate dezvolta sub influența stresului sunt multiple, dintre ele fiind:
modul în care individul alege conștient
sau mai puțin conștient cum să se hrănească.
Privind către sănătatea mentală, putem afirma că stresul declanșează o serie de reacții în creier care duc la eliberarea de hormoni și neurotransmițători. Dintre ei enumerăm cortizol, adrenalină, noradrenalină, serotonină, dopamină, endorfina, oxitocina. Aceștia în cantități mari sau perioade extinse pot afecta funcțiile cognitive și emoționale. Studiile arată că indivizii care se confruntă cu niveluri de stres ridicat pe perioadă mai lungă pot fi predispuși la afecțiuni ca depresie sau anxietate.
Alegerile alimentare în condiții de stres sunt strâns legate de starea mentală a individului. Majoritatea oamenilor, în perioade stresante adoptă obiceiuri alimentare nesănătoase. Consumă alimente cu conținut ridicat de zahăr sau grăsimi și cresc nejustificat cantitatea de alimente ingerate. Practic, prin alegerile alimentare se obține o alinare temporară a stresului, însă fără rezolvarea cauzei acestuia. În timp consecințele vor fi legate de probleme de sănătate: obezitate, diabet, probleme cardiovasculare.
Pe de altă parte, alți indivizi în perioade încărcate emoțional își pierd apetitul alimentar. Deși pare o variantă optimă pentru o mare parte a populației, trebuie să avem în vedere că aceștia sunt privați de nutrienți esențiali vieții. Îți propun să explorăm două direcții în care stresul afectează starea de bine: afectarea sănătății mentale și a celei fizice. Observațiile mele vin din experiența personală cu această tipologie de indivizi și din surse bibliografice. Ele au rolul de a demonstra legătura dintre stres și bunăstarea personală.
Consider că este important să cunoaștem care este influența stresului asupra stării de bine. Pe de altă parte, să căutăm modalități pe care să le personalizăm și să le gestionăm eficient pentru a avea o viață echilibrată și sănătoasă.
Stresul – definiții și clasificări
Citește. Descoperă-te. Trăiește cu bucurie
Noțiunea de stres aparține biochimistului Hans Hugo Bruno Selye care a concluzionat că stresul este o reacție de adaptare pe care individul o realizează în urma agresiunilor mediului. Acesta îl definește pe scurt ca „răspunsul nespecific al corpului la orice solicitare”. Reacția poate fi cauzată de factori externi (muncă, relații sociale) sau interni (gânduri negative, anxietate).
În DEX, definiția stresului din punct de vedere medical este: „Termen general utilizat pentru orice factor din mediu (traumatism, emoții, frig, căldură etc.) capabil să provoace la om și la animale o stare de tensiune și o reacție de alarmă a organismului, determinând uneori îmbolnăviri grave; p. ext. efect nefavorabil produs asupra organismului ființelor de un factor de mediu.
Spune că stresul este răspunsul pe care îl dă corpul nostru la orice formă posibilă de amenințare internă sau externă.
Tot Selye introduce conceptele de distress și eustress pentru a diferenția factorii stresori.
Distress este definit ca stresul negativ. Acesta apare atunci când cerințele depășesc resursele pe care un individ le are la dispoziție. Consecințele imediate și pe termen lung a acestui tip de stres asupra sănătății mentale și fizice ale individului sunt negative. Distressul poate provoca anxietate, depresie, oboseală cronică, probleme cardiace. Distresul apare atunci când individul suferă o pierdere, indiferent de natura ei. Distresul poate avea și influență pozitivă, atunci când stimulează individul îl ajută pe individ să își dezvolte anumite abilități. Aceste abilități fiind: reziliență, adapdabilitate, managementul relațiilor. Trebuie să menționez că doar atunci când acesta nu este cronic sau copleșitor pentru individ.
Eustressul sau stresul pozitiv apare în situații care sunt percepute pozitive, provocatoare și gestionabile de către individ. Acest tip de stres stimulează capacitățile de dezvoltare personală a individului, prin creșterea motivației, a performanței și a bunăstării generale. Trebuie menționat că și acesta în anumite situații și acesta poate deveni nociv pentru individ. Eustresul provoacă: așteptări nerealiste, neglijarea semnalelor de avertizare și chiar suprasolicitare.
Diferențele dintre cele două tipuri de stres țin și de modul în care individul percepe situația, din perspectiva experiențelor și a credințelor personale. Astfel că, înțelegerea, gestionarea la timp și corectă a stresului sunt importante pentru menținerea bunăstării generale. Trebuie menționat că atunci când stresul depășește limitele de acceptabilitate ale individului, produce dezechilibru în viața acestuia. Indiferent de tipul de stres
Efectele stresului asupra sănătății mentale și fizice
Anxietatea
La nivel mental stresul, în special cel cronic, poate conduce la anxietate. Anxietatea este o reacție psihologică și fiziologică la stres caracterizată de sentimente. Cele mai frecvente sentimente sunt: neliniște, preocupare excesivă, teamă față de situații viitoare sau necunoscute. Aceste sentimente, în limite firești, au un impact benefic, pentru că ajută individul să se pregătească să întâmpine potențiale pericole.
Identificăm mai multe tipuri de anxietate provocate de stres, aici le voi aborda aici doar pe cele pe care le-am gestionat în sesiunile de coaching până acum:
Tulburarea de anxietate generalizată TAG caracterizată prin îngrijorări excesive cu privire la anumite contexte ale vieții. Indivizii simt neliniște, oboseală, dificultăți de concentrare. De regulă, indivizii care suferă de TAG spun: „Sunt mereu îngrijorat de ce se întâmplă în jurul meu. Nu pot să nu mă gândesc la problemele mele.”, „Simt o neliniște și o oboseală permanentă. Mintea mea aleargă către probleme tot timpul și mă epuizează acest lucru”. „Am mereu gânduri și îngrijorări.”. „Îmi simt corpul încordat și nu pot să mă relaxez.”, „Adorm greu și mă trezesc frecvent noaptea de îngrijorare.”
Tulburarea de panică este generată de episoade intense de frică, datorate unor evenimente care urmează în viitorul apropiat. Cele mai frecvente tulburări de panică la persoanele active sunt generate de predarea unui raport, vorbitul în public, responsabilități manageriale, etc. În general indivizii care suferă de tulburări de panică spun că: „Simt brusc palpitații și transpirații reci.”, „Am impresia că mă sufoc.”, „Mă ia cu amețeală.”, „Simt cum mă blochez și nu mai iese niciun sunet din gură.”, „Inima bate puternic, parca-mi sparge pieptul.”
Tulburarea de anxietate socială TAS se manifestă atunci când individul se teme de judecată sau evaluare negativă și poate determina fobia socială. Individul se simte în nesiguranță, neliniștit și tensionat în anumite situații sociale – TAS specifică sau în majoritatea situațiilor sociale – TAS generalizat: „Mă tem că voi fi judecat”, „Mă frică nu știu cum să mă comport la ședințe.”
Din punct de vedere medical și biochimic, anxietatea este influențată de activitatea unor neurotransmițători și hormoni specifici. Astfel că:
Cortizolul, numit și hormonul stresului, este eliberat în cantități mari în condiții de stres. Nivelul crescut de cortizol accentuează anxietatea prin afectarea structurilor cerebrale responsabile de emoții și memorie.
Serotonina sau hormonul fericirii este cunoscut pentru reglarea stării de spirit. În condiții de stres prelungit s-a observat scăderea concentrației acesteia și apariția anxietății. Serotonina are un rol important și în reglarea somnului, în menținerea funcției cognitive și influențează comportamentul social. Toate acestea având o reală importanță atunci când vorbim despre anxietate.
Adrenalina sau neurotransmițătorul care pregătește organismul de a face față pericolelor. La fel ca și în cazul cortizolului pe termen lung, eliberarea de cantități mari în organism pot duce la dezechilibre funcționale și afectarea sănătății indivizilor.
Cunoașterea și înțelegerea mecanismelor neurobiologice și a tipurilor de anxietate este importantă pentru a dezvolta strategii eficiente de gestionare a stresului.
Capacitatea cognitivă
Stresul influențează memoria și atenția. Activitatea cerebrală, perturbată de descărcarea hormonilor și a neurotransmițătorilor sub influența stresului, poate întâmpina dificultăți de funcționare ceea ce duce la probleme de concentrare și dificultăți în luarea unor decizii corecte. Stresul ridicat face ca capacitatea de a ne aminti informații esențiale și relevante să scadă. Astfel că, gestionarea eficientă a stresului, mai ales în cazul persoanelor active, este esențială, pentru ca indivizii să beneficieze de o procesare optimă a informațiilor și să adopte decizii raționale specifice contextului în care își desfășoară activitatea.
Alegerile alimentare
Stresul are un impact asupra alegerilor alimentare, ducând cel mai adesea către consumul unor alimente care aparent creează confort și stare de bine imediată. Dintre acestea amintim alimentele cu conținut ridicat de zahăr și grăsimi. Legătura oamenilor cu alimentele pornește încă din prima zi de viață. Există numeroase studii și cercetări care arată că unele comportamente alimentare sunt stabilite încă din primii ani de viață.
Un exemplu banal este cel în care părintele oferă o recompensă de tip hrană pentru a liniști, încuraja sau premia copilul. În acest fel se creează un liant între anumite situații și alimente. Liant, care cu timpul se transformă într-o alegere inconștientă.
Spuneam mai sus că alegerile alimentare în situații stresante sunt bazate pe alimente bogate în zahăr și grăsimi, pentru că aceste alimente oferă individului o satisfacție gustativă instantanee, care duce la eliberarea rapidă de dopamină, fiind un neurotransmițător care contribuie la starea de bine temporară. Justificarea din punct de vedere metabolic este simplă, carbohidrații își încep digestia în gură, unde în prezența amilazei lanțurile mari de amidon se scindează în zaharuri. În plus, consumul excesiv de zahăr și grăsimi duce la eliberarea suplimentare a cortizolului, care amplifică stresul, care conduce la alegeri alimentare nepotrivite.
Astfel, i-a naștere un cerc vicios în care stresul și alimentația necorespunzătoare se întrețin reciproc. Toate studiile arătă că în contextul în care un individ este supus unui factor stresor, pe termen lung sau suferă de stres cronic, preferințele alimentare nesănătoase pot să devină un comportament repetitiv și normal pentru el. Alimentația nesănătoasă are ca efect creșterea în greutate și apariția unor afecțiuni care înrăutățesc și mai mult statusul indivizilor.
Stresul – concluzii
Consider că educația timpurie în privința gestionării stresului și alegerile alimentare este foarte importantă pentru o societate sănătoasă și echilibrată mental și fizic. Doar conștientizând legătura dintre emoții, gânduri și comportamente putem atinge bunăstarea personală.
În cei peste 5 ani de zile în care am lucrat ca specialist în nutriție și coaching, am observat efectele negative și alegerile nesănătoase generate de stres al clienților mei. Majoritatea au dificultăți în gestionarea stresului ceea ce duce la un consum nepotrivit sau excesiv de alimente nesănătoase. Mulți dintre ei au adoptat diete restrictive pentru a controla greutatea, însă efectul acestora a fost opus, simțindu-se și mai stresați și epuizați.
Informarea clienților despre modul în care funcționează creierul, folosind piramida lui Dilts, modelul cognitiv-comportamental sau conceptul descris de prof Steve Peters în „Paradoxul Cimpanzeului” îi ajută pe clienți să înțeleagă modul prin care iau decizii în situații stresante. De asemenea cred că primul pas către schimbarea sau îmbunătățirea comportamentelor este conștientizarea statusului prezent și a contextului în care individul trăiește. Pentru gestionarea stresului se pot recomanda tehnici de mindfulness și meditație, mișcare, dezvoltarea unui hobby, odihnă adecvată.
Stresul poate avea impact semnificativ asupra sănătății mentale și fizice, influențând comportamentele indivizilor și alegerile alimentare chiar în mod direct. Stresul cronic produce în primul rând un dezechilibru hormonal, care stimulează sau reduce pofta de mâncare, influențând negativ starea generală de sănătate.
Înțelegerea și gestionarea stresului constituie soluția eficientă pentru ca un individ să își atingă bunăstarea personală, iar acest lucru se realizează prin conștientizarea situației și managementul ei, apelând la specialiști din domeniu sau adoptând tehnici de relaxare și mindfulness, gestionarea corectă a alimentației. Astfel, educația timpurie, continuă și susținerea empatică sunt factori esențiali în succesul gestionării stresului.
Surse https://ific.org/media-information/press-releases/2023-food-health-survey/ – 2023 Food & Health Survey: Impact of Rising Costs, Stress, and Social Media on Food Choices https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders – Anxiety Disorders https://www.sciencedaily.com/news/mind_brain/stress/ Joseph O’Connor, Coaching cu NLP, Ed. Curtea Veche Steve Peters, Paradoxul Cimpanzeului, Ed. PUBLICA
Afinele pot fi numite un superaliment benefic pentru sănătatea ta și în același timp delicios! Bogate în antioxidanți, în special antocianine, afinele sunt antioxidanți puternici având un rol important: protejează celulele de stresul oxidativ. Sunt o sursă excelentă de vitamine C și K, care sprijină imunitatea și sănătatea pielii și a oaselor. Afinele contribuie la îmbunătățirea funcțiilor cognitive și reduc riscul de boli de inimă. În plus, sunt sărace în calorii și bogate în fibre, ajutând la menținerea unei greutăți sănătoase. Adaugă-le în smoothie-uri, salate sau gustări zilnice și bucură-te de beneficiile lor extraordinare!
Dar înainte de a merge mai departe hai să vedem de ce aleg să vorbesc depre afinele de sezon și nu despre afine. Voi puncta doar 3 diferențe, care nu sunt majore, însă fac diferența:
Conținut de antioxidanți superior: Au un conținut mai mare de antioxidanți, unul se vede cu ochiul liber, antocianinele, un flavonoid, care dau culoarea mov și care este un puternic antioxidant. Antocianinele au și proprietăți antiinflamatorii, recomandate în prevenția bolilor cronice, cresc funcția oculară și cea cognitivă.
Gustul afinelor de sezon este mult mai intens și mai complex.
Conținut de micronutrienți crescut. Pot conține cantități mai mari de vitamina C, A și minerale (fier și magneziu), datorită solului natural și bogat în care cresc.
Ambele tipuri de afine sunt benefice pentru sănătate, iar pentru a beneficia de calitățile lor este necesar să le consumăm regulat.
Compoziția nutrițională a afinelor per 100g
Calorii: 57 kcal
Carbohidrați: 14.5 g (din care fibre 2.4 g, zaharuri 9.7 g)
Proteine: 0.7 g
Grăsimi: 0.3 g
Vitamina C: 9.7 mg (16% din DZR)
Vitamina K: 19.3 mcg (24% din DZR)
Vitamina E: 0.6 mg (3% din DZR)
Folat: 6 mcg (2% din DZR)
Mangan: 0.3 mg (17% din DZR)
Hai să detaliem puțin beneficiile lor pentru sănătate. Orice fruct are un aport asupra bunăstării noastre, datorită conținutului de micronutrienți și antioxidanți. Însă aceste fructe mici, intens colorat și gustos au multe beneficii:
Ideale în regimuri alimentare datorită conținutului mic de zahăr (aproape 2 cubulețe de zahăr la 100 g afine), în plus au și cu o cantitate bună de fibre ceea ce face ca mesele care conțin afine să fie sățioase pe termen lung.
Antioxidanți puternici datorită conținutului ridicat de antocianine, am vorbit mai sus. Aici țin să subliniez rolul de combatere a stresului oxidativ și protejarea celulelor.
Protecție împotriva bolilor cronice. Consumul regulat de afine poate reduce riscul bolilor de inimă prin scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea profilului lipidic. (1)
Consumul de afinele poate fi asociat cu îmbunătățirea funcțiilor cognitive și reducerea riscului de declin cognitiv legat de vârstă. (2)(3)
Consumul regulat de afine îmbunătățește procesul metabolic și contribuie semnificativ la reglarea insulinei. Ceea ce o recomandă în dieta pacienților cu diabet.
Trebuie să menționez că pentru a avea efectul scontat, acestea trebuie consumate zilnic sau în cure de mai multe zile. Porția de afine pe zi pentru o persoană este de 150 – 200 g, aceasta se calculează în funcție de necesarul caloric al individului și de obiectivele acestuia privind stilul de viață.
Pentru a beneficia de toate calitățile enumerate mai sus este necesar să le consumăm crude și cât de proaspete pentru că în acest fel își păstrează calitățile. Afinele congelate își păstrează și ele calitățile inițiale. Așa că fuga în piață cât le mai găsiți și puneți câteva pungi la congelator.
Afinele sunt o alegere inspirată pentru un stil de viață sănătos, așa că hai să vedem cum le consumăm.
Câteva rețete cu afine
Muffins cu afine fără gluten, lactoză și zahăr
O rețetă ideală pentru cei care au intoleranță la gluten și lactoză și pentru persoanele care țin un regim alimentar pentru că această variantă de muffins este suficientă cât să acopere micul dejun sau o gustare mai consistenta:
Ingrediente: pentru a face 12 muffins, vei avea nevoie de 2 căni de făină de migdale (240 g), 1/2 cană de făină de cocos (60 g), 1 linguriță de praf de copt (4 g), 1/4 linguriță de sare (1.5 g), 3 ouă (150 g), 1/2 cană de ulei de cocos topit (120 ml), 1 banană medie (100 g), 1 linguriță de extract de vanilie (5 ml) și 1 cană de afine proaspete sau congelate (148 g).
Mod de preparare: Preîncălzește cuptorul la 175°C și pregătește o tavă de muffins cu forme de hârtie. Într-un bol mare, amestecă făina de migdale, făina de cocos, praful de copt și sarea. Într-un alt bol, bate ouăle și adaugă uleiul de cocos topit, banana zdrobită și extractul de vanilie. Amestecă bine până la omogenizare. Combină ingredientele umede cu cele uscate și amestecă până la omogenizare. Adaugă afinele și încorporează-le ușor în aluat. Împarte aluatul în formele de muffins și coace timp de 20-25 de minute sau până când o scobitoare introdusă în centrul unui muffin iese curată. Lasă muffins-urile să se răcească înainte de a le servi.
Compoziție nutrițională per porție / muffins: 287 calorii, 6.85 g de proteine, 24.97 g de lipide, 9.65 g de carbohidrați, 4.56 g de fibre și 3.97 g zahăr.
Pentru mic dejun se pot consuma 2 muffins.
Pancakes cu afine
Ingrediente: Pentru aceste pancakes, vei avea nevoie de 1 cană de făină integrală (120 g), 1 linguriță de praf de copt (4 g), 1/2 linguriță de bicarbonat de sodiu (2 g), 1/4 linguriță de sare (1.5 g), 1 cană de lapte de migdale (240 ml), 1 ou (50 g), 2 linguri de ulei de cocos topit (30 ml), 1 linguriță de extract de vanilie (5 ml), 2 linguri miere (60 ml) și 1 cană de afine proaspete sau congelate (148 g).
Mod de preparare: într-un bol mare, combină făina, praful de copt, bicarbonatul de sodiu și sarea. Într-un alt bol, amestecă laptele de migdale, oul, uleiul de cocos, extractul de vanilie și siropul de arțar. Toarnă ingredientele umede peste cele uscate și amestecă până la omogenizare. Adaugă afinele și încorporează-le ușor în aluat. Încălzește o tigaie antiaderentă la foc mediu și unge-o cu puțin ulei. Toarnă aluatul în tigaie, folosind aproximativ 1/4 cană pentru fiecare pancake. Gătește pancakes-urile până când apar bule pe suprafață și marginile devin aurii, apoi întoarce-le și mai gătește-le încă 1-2 minute. Servește-le calde, cu sirop de arțar și afine proaspete deasupra.
Compoziția Nutrițională (per pancake, pentru 8 porții): 116 calorii, 2.75 g de proteine, 2.41 g de lipide, 17.81 g de carbohidrați, 2.27 g de fibre și 6.17 g de zahăr
Smoothie cu afine: 300 ml lapte de migdale, 150g afine, 1 porție pudră proteică, 15 migdale. Se mixează în blender și se bea la micul dejun sau jumătate din porție la gustare.
Zmeura, fructul acela mic și suculent apreciat pentru gustul său delicios și pentru numeroasele beneficii pentru sănătate. Bogată în antioxidanți, vitamine și fibre este la propriu un adevărat elixir pentru organism și vitalitate.
Pentru a oferi cele mai bune experiențe, folosim tehnologii precum cookie-urile pentru a stoca și/sau accesa informații despre dispozitiv. Consimțământul pentru aceste tehnologii ne va permite să procesăm date precum comportamentul de navigare sau ID-urile unice pe acest site. Neprestarea consimțământului sau retragerea consimțământului poate afecta în mod negativ anumite caracteristici și funcții.
Funcționalitate
Mereu activ
Stocarea sau accesul tehnic este strict necesar în scopul legitim de a permite utilizarea unui serviciu specific solicitat în mod explicit de către abonat sau utilizator, sau în scopul exclusiv de a efectua transmiterea unei comunicări printr-o rețea de comunicații electronice.
Preferences
The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.
Statistici
The technical storage or access that is used exclusively for statistical purposes.Stocarea sau accesul tehnic care este utilizat exclusiv în scopuri statistice anonime. Fără o citare în instanță, conformitatea voluntară din partea furnizorului dvs. de servicii internet sau înregistrările suplimentare de la o terță parte, informațiile stocate sau extrase în acest scop singur nu pot fi de obicei folosite pentru a vă identifica.
Marketing
Stocarea sau accesul tehnic este necesar pentru a crea profile de utilizator în scopul trimiterii de publicitate sau pentru a urmări utilizatorul pe un site web sau pe mai multe site-uri web în scopuri de marketing similare.
.png){kind=link}