În weekend am lucrat la un proiect despre abordarea alimentație emoționale la adolescenți. Știu că se vorbește foarte puțin despre aceste lucruri și chiar mai puțin despre date statistice. Dacă te întrebi care este motivul pentru care am scris acest articol, te invit să arunci o privire peste hartă. Harta ne arată obezitatea la adulți, dar am găsit date și pentru copii, în rest este simplu, extrapolați și vedeți cum stau și adolescenții.
Am să-ți explic pe scurt și cât de simplu pot această hartă colorată, dar hai să începem cu definiția obezității. Federația Mondială a Obezității, definește obezitatea astfel:
„Obezitatea este o condiție medicală caracterizată prin creșterea greutății corporale pe seama țesutului adipos (printr-o valoare a indicelui de masă corporală ≥ 30kg/m2). Obezitatea are consecințe negative importante asupra calității vieții, fiind un factor de risc pentru bolile cardiovasculare, endocrine, unele forme de cancer, depresie etc”.
Indicele de masă corporală
Harta reprezintă rata populației cu BMI (IMC) > 30 kg/m2
IMC = indicele de masa corporală, adică raportul dintre greutate în cm și înălțimea în cm la pătrat. Chiar dacă este general reprezintă un indicator oficial și universal pentru calcularea greutății ideale. IMC este diferențiat pentru femei, bărbați și copii, iar la adulți se încadrează în general în următoarele valori:
< 18,5 subponderal
18,5 – 24,5 normoponderal
24,5 – 30 supraponderal
30 – 35 – obezitate grad 1
35 – 40 obezitate grad 2
> 40 obezitate morbidă
Vedem pe hartă că în România 1/3 din populația adultă are IMC > 30, ceea ce înseamnă că 30% din populație este supraponderală sau obeză.
Ce ne spun statisticile despre obezitate
Conform Organizației Mondiale a Sănătății (WHO), în 2022, aproape 60% dintre adulții din Regiunea Europeană sunt supraponderali sau obezi. În rândul copiilor, conform aceluiași studiu vedem că 29%, practic o treime, din copiii cu vârste între 7-9 ani din țările participante din Regiunea Europeană sunt supraponderali sau obezi, cu o prevalență mai mare la băieți (31%) comparativ cu fetele (28%).
În acest context, se estimează că până în anul 2035, obezitatea în rândul adulților va crește cu peste 60%, iar obezitatea infantilă va crește cu peste 100% față de anul 2022, astfel că la nivel mondial vor fi 1,9 miliarde de persoane adulte și 400 de milioane de copii cu obezitate, respectiv 1 din 4 persoane adulte și aproape 1 din 5 copii vor fi afectați.
Din calcule simple putem vedea că în 2035 obezitatea va afecta:
48% din adulți – jumătate!!!
58% din copii – horror!
Obezitatea va fi o boală care explodează în România, dacă populația își va păstra obiceiurile alimentare.
Te întreb: Cum sună pentru tine aceste cifre?
Te îngrijorează aceste cifre? Și pe mine! Hai să nu rămânem indiferente. Împreună putem învăța cum să combatem obezitatea și să promovăm obiceiuri sănătoase în familiile noastre și în comunitate.
📌 Fii parte din schimbare!
💡 Ești femeie? Înscrie-te în grupul meu exclusiv pentru a discuta, învăța și te inspira alături de alte femei care își doresc să facă o schimbare reală!
Tu știi care sunt 3 pași care te vor învăța cum să ții o dietă care funcționează? Da, dietele te pot face să te simți că ești prinsă într-un labirint de reguli și sacrificii.
Fie că vorbim despre a renunța la alimentele preferate sau de presiunea de a obține rezultate rapide, călătoria către un stil de viață sănătos poate părea copleșitoare. Dar adevărul este că succesul nu vine doar din ceea ce mănânci, ci mai ales din felul în care te raportezi la tine.
3 pași despre cum să ții o dietă care funcționează
Orice acțiune pe care o faci este bine să îți valorizezi efortul depus.
Pentru că acest proces este provocator, m-am gândit să-l fac mai ușor pentru tine, așa că îți propun 3 pași prin care poți să transformi dieta într-o experiență pozitivă și plină de încredere. De fapt este și modul în care eu lucrez cu clientele mele.
1. Observă-ți progresul – învață să vezi detaliile care contează
Când te afli într-un proces de schimbare ai focusul, cel mai adesea, pe obiectivul final și treci ușor peste micile victorii. Este ca atunci când urmezi o dietă strictă și te uiți doar la cifra de pe cântar, fără să observi că energia ta a crescut, că pielea arată mai bine sau că hainele îți vin mai bine.
💡 Transformă perspectiva
Fă-ți un obicei zilnic și notează-ți un progres pozitiv, fie el cât de mic. Poate alegi să bei apă în loc de suc sau ai mâncat mai multe legume decât de obicei. Aceste detalii te ajută să-ți vezi realizările și să fii mult mai încrezătoare în tine și în proces.
2. Alege să fii unică
Ai văzut și tu în timp că ceea ce funcționează pentru tine e mai valoros.
Atunci când ții o dietă, cel mai ușor este să te compari sau să compari dieta cu altele. Frecvent aud de la clientele mele: „De ce ea slăbește mai repede decât mine?” sau „Eu nu pot să mă abțin de la dulciuri.”
Da, fiecare corp este unic și reacționează diferit, de aceea nevoile noastre sunt diferite.
💡 Fii propria ta susținătoare
Mută-ți focusul pe ceea ce funcționează în prezent, în loc să te concentrezi pe ce „nu faci bine” încă. Apreciază ceea ce ai reușit șă schimbi și a dat rezultate, pentru că este modul tău unic de a face lucrurile. Cu siguranță talentele tale sunt diferite de a celorlalte femei. Am cliente care mă impresionează cât de creative sunt în elaborarea unor rețete noi sau în găsirea lor, altele după 1-2 luni încep singure să îți planifice mesele și o fac cu multa atenție și grijă. Învață să înțelegi că fiecare are propriul ritm și pas pentru a parcurge același drum.
3. Arată-ți cât de indispensabilă ești pentru tine
Dacă încă nu ai conștientizat până acum, îți spun eu: tu ești cheia secretă a transformării tale.
Când simți că dieta devine o povară, adu-ți aminte că doar tu ești cea care poate schimba povestea. Vrei, nu vrei din fericire nu poți fi „înlocuibilă” în procesul tău de transformare. Crede-mă, dacă îți abandonezi propriile nevoi, altcineva nu va putea să facă schimbarea pentru tine!
💡 Fă-ți un ritual de recunoaștere:
În fiecare săptămână, spune-ți „Datorită voinței mele, am ajuns până aici!.” În acest fel îți conștientizezi că ai depus un efort, într-un mod personal și doar tu poți face ca obiectivul să se transforme în realitate.
Am o vorbă: scăderea în greutate este mai mult decât niște cifre pe cântar!
E momentul să îți schimbi abordarea și modul de gândire. Dieta înseamnă mai mult decât ce îți pui pe farfurie. Dieta reprezintă un stil de viață, care este mult mai cuprinzător și care te are în centru pe TINE. Dacă pe acest drum începi să observi, să afirmi și îți recunoști valoarea, călătoria ta devine mai ușoară și mai plină de sens.
📌 Provocare: Care din cei 3 pași vei începe să îi faci de azi?
🌟 E timpul să alegi sprijinul potrivit pentru tine!
De câte ori ai încercat oare să rezolvi totul singură? Provocările legate de sănătatea mentală, fizică sau echilibrul social pot părea uneori copleșitoare. Aici intervine eu – ghidul tău.
💡 Ce face eu, un specialist în wellbeing?
Te ajut să-ți identifici obiectivele personale și să le adaptezi stilului tău de viață.
Îți ofer un o dietă funcțională și personalizată pentru tine.
Îți ofer metode prin care să reduci stresul și să ai mai multă încredere în tine.
Te învăț cum să gestionezi relațiile astfel încât să nu îți afecteze stilul de viață.
Te susțin să depășești blocajele și să-ți recapeți motivația.
Te ghidez să-ți găsești echilibrul și energia în viața de zi cu zi.
✨ Transformarea începe cu primul pas: cere sprijin! Nu ești singură în această călătorie. Împreună putem construi un plan care să funcționeze pentru tine.
💬 Hai să discutăm! Scrie-mi un mesaj privat sau lasă un comentariu și hai să începem împreună această călătorie spre o viață mai echilibrată și mai plină de sens.
Planificarea meselor este calea sigură către un stil de viață sănătos și organizat 🍽️
Planificarea meselor este o strategie simplă și extrem de eficientă. Ea te ajută să-ți menții un stil de viață sănătos chiar și atunci când ai o agendă aglomerată. Ca wellbeing coach și pasionat de nutriție, îmi place să subliniez cât de important este să ne organizăm mesele. Acest lucru îți asigură alegeri alimentare sănătoase și echilibrate.
Indiferent dacă ești la începutul unui regim alimentar sau pur și simplu îți dorești să reduci stresul legat de gătit, planificarea meselor îți transformă complet modul în care îți gestionezi alimentația.
Beneficiile planificării meselor
1. Alimentație îmbunătățită
Planificarea meselor îți permite să alegi alimente variate și echilibrate, concentrându-te pe rețete sănătoase. Astfel, eviți deciziile de ultim moment, ești mai puțin tentată să optezi pentru fast-food sau gustări nesănătoase.
2. Economii financiare
Cui nu-I place să aibă bani în plus pentru o vacanță sau o pereche nouă de pantofi? Cumpărăturile bine planificate reduc risipa alimentară. Atunci când știi exact ce ingrediente ai nevoie, vei evita achizițiile impulsive, economisind bani. Există cercetări care arată că planificarea meselor te ajută să economisește bani.
3. Timp salvat
Cu mesele stabilite în avans, nu mai pierzi minute prețioase întrebându-te „Ce gătesc azi?”. În plus, achiziția ingredientelor săptămânală sau de două ori pe săptămână îți ușurează considerabil rutina zilnică.
Ce bine e să ai totul la îndemână, așa-i? Când știi că ai totul organizat, scapi de presiunea zilnică a deciziilor alimentare. Seara devine doar un moment de relaxare, evitând panica că nu ai ce pune pe masă.
5. Controlul porțiilor
Un mare beneficiu pentru că te ajută și la menținerea unui echilibru caloric, esențial pentru cei care urmăresc o dietă sau o cură de slăbire. Menținerea unui regim de viață echilibrat, te ajută să îți menții sănătatea pe termen lung.
Cum să-ți planifici eficient mesele?
Cercetează rețete sănătoase
Explorează idei variate care includ ingrediente de sezon, alimente bogate în proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Rețetele simple și rapide sunt ideale pentru un program aglomerat. Urmărește câțiva chefi care îți plac și vei vedea câte rețete minunate și sănătoase poți învăța.
Creează un plan săptămânal
Planifică mesele pentru 3-7 zile, incluzând micul dejun, prânzul, cina și gustările. Notează toate rețetele într-un document ușor accesibil sau într-o aplicație de organizare.
Listează cumpărăturile
Pe baza planului tău, întocmește o listă detaliată de ingrediente. Nu uita să verifici cămara și frigiderul pentru a vedea ce alimente ai deja. Dacă ai stocuri din anumite alimente, caută rețete cu acele alimente. În acest fel eviți posibilitatea ca acestea să-ți expire.
Pregătește în avans
Spală, taie sau gătește anumite ingrediente care pot fi depozitate pentru câteva zile. Gătitul în loturi mari îți poate salva ore întregi în timpul săptămânii.
Urmează planul, dar fii flexibilă
Adaptabilitatea și flexibilitatea sunt cheia! Dacă ai poftă de altceva sau programul se schimbă, ajustează-ți planul fără a te descuraja sau pune presiune inutilă pe tine.
Planificarea meselor este mai mult decât o metodă de organizare – este un instrument care îți sprijină sănătatea, economisește timp și bani și aduce un strop de liniște în agitația cotidiană. Începe azi și descoperă cât de simplu poate fi să mănânci sănătos, fără stres!
Atelier Noiembrie 2024: Cum să ies din Haos: sesiuni de wellbeing
Pe 14 noiembrie, am avut bucuria să organizez un nou atelier din seria „Cum să ies din Haos”, în cadrul și cu suportul Librăriei Șt. O. Iosif Brașov și am avut-o alături pe dr. Ioana Vasile medic primar obstetrică-ginecologie. Atelierele sunt lunare și au ca scop dezvoltarea bunăstării personale. Acesta însă a fost dedicat bunăstării personale a femeilor de peste 40 de ani. Atmosfera a fost caldă, interactivă și plină de energie pozitivă, cu un grup de participante dornice să înțeleagă mai bine schimbările prin care trec în această etapă provocatoare a vieții.
Status: Am decis că după 40 ani, așteptăm cei mai minunați ani.
Astfel că, discuția s-a îndreptat către modul în care ne pregătim pentru această nouă etapă a vieții. Temele abordate sunt esențiale pentru a ne satisface acest status:
🩷 Schimbările fizice și mentale caracteristice perimenopauzei și menopauzei, explicate cu empatie și claritate
🩷 Sănătatea mentală cu strategii pentru gestionarea stresului și menținerea echilibrului emoțional
🩷 Alimentația pentru vitalitate sfaturi nutriționale practice și ușor de aplicat
🩷 Soluții medicale oferite de prietena și medicul meu dr. Ioana Vasile, medic primar obstetrică-ginecologie, cu competențe în tratamente de substituție hormonală pentru femei, care ne-a vorbit despre opțiunile disponibile pentru această perioadă de tranziție
Atelierul a a avut la bază un dialog deschis cu participantele și cred că fiecare dintre ele a plecat acasă cu informații concrete pentru a-și îmbunătăți bunăstarea generală.
Vă mulțumim tuturor celor care ați fost alături de noi și ne-ați împărtășit din experiențele voastre!
🌟 Dacă nu ați reușit să participați, vă invităm să rămâneți aproape – seria „Cum să ies din Haos” continuă cu noi sesiuni și teme relevante.
🩷 Pentru detalii despre evenimentele viitoare, înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmăriți pagina de Facebook.
O prăjitură cu piersici și pandișpan, pregătită acasă, nu este doar un desert delicios, ci și o expresie a grijii și dragostei pentru familie. Îți propun să citești cu atenție articolul și să te gândești la fiecare recomandare sau sfat al meu, tu ce faci!
Atunci când îți pregătești deserturile acasă ai 3 beneficii mari:
Controlul ingredientelor. Știi exact ce pui în prăjitură. Prăjitura ta va conține ouă, făină, zahăr și praf de copt, fără aditivi, conservanți, amelioratori și coloranți. În plus controlezi cantitatea de zahăr și calitatea celorlalte ingrediente.
Tips&Tricks. La prăjiturile cu fructe întotdeauna înjumătățesc cantitatea de zahăr. În compoziție folosesc ulei de cocos în loc de ulei de floarea soarelui
Creativitate și relaxare: Gătitul poate fi o activitate terapeutică, oferindu-ți un moment de liniște și satisfacție personală. În plus dacă ai copii mai mici sau ești bunică îi poți implica pe pitici în prepararea prăjiturilor. Fă abstracție de la consecințele acestei acțiuni asupra bucătăriei. Pentru că și partea de curățenie poate fi transformată într-o sesiune de team building. Lasă deoparte: doar eu fac cel mai bine curățenie.
Bucuria împărtășirii. Ce poate aduce mai multă căldură și bucurie în casă decât aroma unei prăjituri proaspăt scoase din cuptor, împărțită cu familia sau prietenii.
Tips&Tricks: Alege peste vară-toamnă preparate ușoare, cu puține grăsimi (cremele de unt). Există o sumedenie de moduri în care poți prepara prăjiturile. Într-un stil de viață echilibrat poți mânca și prăjituri, atunci când știi ce conțin, când te limitezi la o porție adaptată nevoilor tale și când nu este un obicei zilnic.
Concluzie
Privarea pe termen lung de preparate care îți plac poate avea un impact emoțional negativ. Lipsa lor din alimentație provoacă gânduri și sentimente de frustrare și nemulțumire, Toate acestea duc în timp la posibilitatea de a dezvolta o relație nesănătoasă cu mâncarea și la accentuarea stresului. Atunci când ești stresată toți stimulii din lumea asta par să se răstogolească peste tine.
De ce să te privezi de mici plăceri ale vieții, care pot reduce stresul, anxietatea?
Atunci când păstrezi echilibrul în ceea ce faci, trăiești în bunăstare. Pentru că : cei prea mult nu-i sănătos, ce-i prea puțin e nesatisfăcător. Tu decizi care este nivelul tău de satisfacție. Ce desert cu fructe te gândești să pregătești?
Prăjitura cu piersici și stimulii
Stimulul este un factor intern sau extern care declanșează o reacție sau un răspuns în organism. Dacă ne uităm la prăjitura cu piersici, stimul pe care îl simțim poate fi:
O senzație fizică – datorată foamei sau a unui nivel de energie scăzut
O emoție – de regulă când ești tristă sau supărată
Un factor de mediu – aspectul apetisant al prăjiturii, vorba veche: ochii văd, inima cere!
Care-i treaba cu stimulii? Stimulii activează procesele mentale care acționează sau generează comportamentele noastre, în acest caz impulsul de a consuma ceva dulce, pentru a atinge o stare de bine și satisfacție. Impulsul în acest caz este generat de experiențele anterioare, în care mintea noastră știe că zahărul stimulează eliberarea de dopamină – neurotransmițător care este asociat cu plăcerea și recompensa. Este exact ce ai nevoie atunci când din punct de vedere emoțional ești afectată. Ești stresată, cauți să te relaxezi prin atingerea unui stări de relaxare și plăcere, în plus ai nevoie de o recompensă „emoțională” care să compenseze ceea ce a generat starea de stres.De aceea spuneam că păstrarea unui echilibru este esențial pentru un stil de viață sănătos, iar acest lucru îl putem controla prin conștientizarea acțiunilor noastre. În loc să cazi pradă impulsului de a mânca trei felii de prăjitură, poți alege o practică ușoară și la îndemână – mindful eating – mâncatul conștient.
Mâncatul conștient – mindful eating
Prin această practică atenția ta este îndreptată către mâncare și mai puțin către starea sau emoția ta. Practica implică savurarea preparatului cu focus pe gustul, textura, mirosul acestuia.
Revenind la prăjitura cu piersici și pandișpan, pentru a te bucura cu adevărat de savoarea ei, prepar-o acasă, sărbătorește momentul și bucură-te de aromele ei.
Dacă însă continui să te lupți cu stimulii, poți să-i eviți, poți să îngheți în fața lor, însă singurul lucru care funcționează este să apelezi la un specialist care să te ajute să depășești și să rezolvi cauzele care te fac vulnerabilă în fața lor.
Afinele pot fi numite un superaliment benefic pentru sănătatea ta și în același timp delicios! Bogate în antioxidanți, în special antocianine, afinele sunt antioxidanți puternici având un rol important: protejează celulele de stresul oxidativ. Sunt o sursă excelentă de vitamine C și K, care sprijină imunitatea și sănătatea pielii și a oaselor. Afinele contribuie la îmbunătățirea funcțiilor cognitive și reduc riscul de boli de inimă. În plus, sunt sărace în calorii și bogate în fibre, ajutând la menținerea unei greutăți sănătoase. Adaugă-le în smoothie-uri, salate sau gustări zilnice și bucură-te de beneficiile lor extraordinare!
Dar înainte de a merge mai departe hai să vedem de ce aleg să vorbesc depre afinele de sezon și nu despre afine. Voi puncta doar 3 diferențe, care nu sunt majore, însă fac diferența:
Conținut de antioxidanți superior: Au un conținut mai mare de antioxidanți, unul se vede cu ochiul liber, antocianinele, un flavonoid, care dau culoarea mov și care este un puternic antioxidant. Antocianinele au și proprietăți antiinflamatorii, recomandate în prevenția bolilor cronice, cresc funcția oculară și cea cognitivă.
Gustul afinelor de sezon este mult mai intens și mai complex.
Conținut de micronutrienți crescut. Pot conține cantități mai mari de vitamina C, A și minerale (fier și magneziu), datorită solului natural și bogat în care cresc.
Ambele tipuri de afine sunt benefice pentru sănătate, iar pentru a beneficia de calitățile lor este necesar să le consumăm regulat.
Compoziția nutrițională a afinelor per 100g
Calorii: 57 kcal
Carbohidrați: 14.5 g (din care fibre 2.4 g, zaharuri 9.7 g)
Proteine: 0.7 g
Grăsimi: 0.3 g
Vitamina C: 9.7 mg (16% din DZR)
Vitamina K: 19.3 mcg (24% din DZR)
Vitamina E: 0.6 mg (3% din DZR)
Folat: 6 mcg (2% din DZR)
Mangan: 0.3 mg (17% din DZR)
Hai să detaliem puțin beneficiile lor pentru sănătate. Orice fruct are un aport asupra bunăstării noastre, datorită conținutului de micronutrienți și antioxidanți. Însă aceste fructe mici, intens colorat și gustos au multe beneficii:
Ideale în regimuri alimentare datorită conținutului mic de zahăr (aproape 2 cubulețe de zahăr la 100 g afine), în plus au și cu o cantitate bună de fibre ceea ce face ca mesele care conțin afine să fie sățioase pe termen lung.
Antioxidanți puternici datorită conținutului ridicat de antocianine, am vorbit mai sus. Aici țin să subliniez rolul de combatere a stresului oxidativ și protejarea celulelor.
Protecție împotriva bolilor cronice. Consumul regulat de afine poate reduce riscul bolilor de inimă prin scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea profilului lipidic. (1)
Consumul de afinele poate fi asociat cu îmbunătățirea funcțiilor cognitive și reducerea riscului de declin cognitiv legat de vârstă. (2)(3)
Consumul regulat de afine îmbunătățește procesul metabolic și contribuie semnificativ la reglarea insulinei. Ceea ce o recomandă în dieta pacienților cu diabet.
Trebuie să menționez că pentru a avea efectul scontat, acestea trebuie consumate zilnic sau în cure de mai multe zile. Porția de afine pe zi pentru o persoană este de 150 – 200 g, aceasta se calculează în funcție de necesarul caloric al individului și de obiectivele acestuia privind stilul de viață.
Pentru a beneficia de toate calitățile enumerate mai sus este necesar să le consumăm crude și cât de proaspete pentru că în acest fel își păstrează calitățile. Afinele congelate își păstrează și ele calitățile inițiale. Așa că fuga în piață cât le mai găsiți și puneți câteva pungi la congelator.
Afinele sunt o alegere inspirată pentru un stil de viață sănătos, așa că hai să vedem cum le consumăm.
Câteva rețete cu afine
Muffins cu afine fără gluten, lactoză și zahăr
O rețetă ideală pentru cei care au intoleranță la gluten și lactoză și pentru persoanele care țin un regim alimentar pentru că această variantă de muffins este suficientă cât să acopere micul dejun sau o gustare mai consistenta:
Ingrediente: pentru a face 12 muffins, vei avea nevoie de 2 căni de făină de migdale (240 g), 1/2 cană de făină de cocos (60 g), 1 linguriță de praf de copt (4 g), 1/4 linguriță de sare (1.5 g), 3 ouă (150 g), 1/2 cană de ulei de cocos topit (120 ml), 1 banană medie (100 g), 1 linguriță de extract de vanilie (5 ml) și 1 cană de afine proaspete sau congelate (148 g).
Mod de preparare: Preîncălzește cuptorul la 175°C și pregătește o tavă de muffins cu forme de hârtie. Într-un bol mare, amestecă făina de migdale, făina de cocos, praful de copt și sarea. Într-un alt bol, bate ouăle și adaugă uleiul de cocos topit, banana zdrobită și extractul de vanilie. Amestecă bine până la omogenizare. Combină ingredientele umede cu cele uscate și amestecă până la omogenizare. Adaugă afinele și încorporează-le ușor în aluat. Împarte aluatul în formele de muffins și coace timp de 20-25 de minute sau până când o scobitoare introdusă în centrul unui muffin iese curată. Lasă muffins-urile să se răcească înainte de a le servi.
Compoziție nutrițională per porție / muffins: 287 calorii, 6.85 g de proteine, 24.97 g de lipide, 9.65 g de carbohidrați, 4.56 g de fibre și 3.97 g zahăr.
Pentru mic dejun se pot consuma 2 muffins.
Pancakes cu afine
Ingrediente: Pentru aceste pancakes, vei avea nevoie de 1 cană de făină integrală (120 g), 1 linguriță de praf de copt (4 g), 1/2 linguriță de bicarbonat de sodiu (2 g), 1/4 linguriță de sare (1.5 g), 1 cană de lapte de migdale (240 ml), 1 ou (50 g), 2 linguri de ulei de cocos topit (30 ml), 1 linguriță de extract de vanilie (5 ml), 2 linguri miere (60 ml) și 1 cană de afine proaspete sau congelate (148 g).
Mod de preparare: într-un bol mare, combină făina, praful de copt, bicarbonatul de sodiu și sarea. Într-un alt bol, amestecă laptele de migdale, oul, uleiul de cocos, extractul de vanilie și siropul de arțar. Toarnă ingredientele umede peste cele uscate și amestecă până la omogenizare. Adaugă afinele și încorporează-le ușor în aluat. Încălzește o tigaie antiaderentă la foc mediu și unge-o cu puțin ulei. Toarnă aluatul în tigaie, folosind aproximativ 1/4 cană pentru fiecare pancake. Gătește pancakes-urile până când apar bule pe suprafață și marginile devin aurii, apoi întoarce-le și mai gătește-le încă 1-2 minute. Servește-le calde, cu sirop de arțar și afine proaspete deasupra.
Compoziția Nutrițională (per pancake, pentru 8 porții): 116 calorii, 2.75 g de proteine, 2.41 g de lipide, 17.81 g de carbohidrați, 2.27 g de fibre și 6.17 g de zahăr
Smoothie cu afine: 300 ml lapte de migdale, 150g afine, 1 porție pudră proteică, 15 migdale. Se mixează în blender și se bea la micul dejun sau jumătate din porție la gustare.
Zmeura, fructul acela mic și suculent apreciat pentru gustul său delicios și pentru numeroasele beneficii pentru sănătate. Bogată în antioxidanți, vitamine și fibre este la propriu un adevărat elixir pentru organism și vitalitate.
Grăsimile au un rol important în alimentația noastră. Efectul lor asupra corpului nostru se vede în modul în care arătăm și în care ne simțim. Grăsimile le găsim în alimente sau în suplimentele alimentare. În funcție de structura lor și de cantitatea ingerată acestea pot fi benefice sau nocive organismului nostru. Există mii de articole pe această temă așa că cea ce îmi propun azi este să vă fac conștienți că orice aliment consumat în exces sau în deficit produce dezechilibre în organism.
Mie cireșele îmi aduc aminte de copilărie într-un mod plăcut. De la legăturile de 5-7 cireșe pe care le cumpăram de la bătrânei, care aveau o strategie de marketing bine pusă la punct și un grup țintă clar definit, care ne așteptau cu coșul de nuiele plin de aceste sfere roșii și răcoroase în pauzele dintre ore la intrarea în curtea școlii. Până la culesul lor direct din pom, pom care se afla în curtea bunicii mele sau a vecinilor – cine nu știe povestea lui Ionică, puneam în practică ce învățam.
Să vorbim puțin și despre nutrienții conținuți de cireșe și efectele lor. Vom vedea că cireșele au calități de necontestat, dar atunci când ne uităm la silueta noastră este bine să ținem cont de cantitatea pe care o mâncăm.
Beneficii
Micronutrienți
Cireșele sunt mai mult decât delicioase și în același timp sunt o sursă de micronutrienți care le face extrem de benefice pentru sănătate.
Hai să vedem care sunt principalele beneficii:
Vitamina Cajută la creșterea și menținerea imunității, în același timp având efect antioxidant. Vitamina C reduce stresul oxidativ al celulelor, fiind în același timp un element important în producerea colagenului natural.
Antocianinele, practic pigmenții naturali care colorează cireșele în roșu au efecte puternic antiinflamatorii, ajutând la reducerea inflamației. Unele surse menționează chiar reducerea durerilor articulare.
Bogate în potasiu susține sănătatea cardiovasculară, prin acțiunea asupra tensiunii arteriale pe care o scade.
Vitamina K importantă în coagularea sângelui, risc scăzut de coagulare.
Vitamina A importantă pentru sănătatea pielii, a mucoaselor și a ochilor. Are rol important în buna funcționare a acestora. Pielea este cel mai mare organ al nostru! De asemenea are un rol important în dezvoltarea celulară.
Melatonina ajută la reglarea ciclului somn-veghe și reduce insomnia. Cireșele amare au o cantitate de melatonină mult mai mare comparativ cu cele clasice. De asemenea, are rol de antioxidant, împreună cu vitamina C neutralizează radicalii liberi.
Macronutrienți
Compoziția nutrițională a cireșelor:
Calorii: 63 kcal la 100 g Carbohidrați: 16 g Zaharuri: 13 g Fibre: 2 g Proteine: 1 g Grăsimi: 0.2 g Vitamina C: 7 mg (12% din valoarea zilnică recomandată) Vitamina A: 64 IU Potasiu: 222 mg (5% din valoarea zilnică recomandată) Calciu: 13 mg (1% din valoarea zilnică recomandată) Fier: 0.3 mg (2% din valoarea zilnică recomandată) Magneziu: 11 mg (3% din valoarea zilnică recomandată)
Un aspect bun, chiar dacă au un conținut ridicat de zahăr indicele glicemic este mic, fiind de 25. Ceea ce înseamnă că corpul descompune și absoarbe carbohidrații din aliment mai lent. Acest aspect duce la o sațietate care se menține pe termen mai lung
Conținut ridicat de fibre, care ajută procesul de digestie.
Dezavantaje
Însă, cireșele consumante în exces devin un pericol real pentru persoanele care țin un regim alimentar pentru a slăbi, datorită conținutului ridicat de zahăr.
Un alt dezavantaj este că unele persoane pot avea probleme gastrointestinale atunci când consumă o cantitate mai mare de cireșe ca: balonări, flatulență.
Ca orice aliment consumat în cantități corespunzătoare, cireșele pot avea doar beneficii pentru starea de bine și sănătate.
Porțiile recomandate:
Femei 1 – 1,5 căni, aproximativ 200 g
Bărbați 1,5 – 2 căni, aproximativ 300 g
Recomandarea mea este să le consumați în prima parte a zilei, pentru că în prima parte a zilei metabolismul este mai activ și astfel gradul de absorbție a micronutrienților este mai mare, de asemenea se reduc posibilele efecte gastrointestinale.
Pentru a oferi cele mai bune experiențe, folosim tehnologii precum cookie-urile pentru a stoca și/sau accesa informații despre dispozitiv. Consimțământul pentru aceste tehnologii ne va permite să procesăm date precum comportamentul de navigare sau ID-urile unice pe acest site. Neprestarea consimțământului sau retragerea consimțământului poate afecta în mod negativ anumite caracteristici și funcții.
Funcționalitate
Mereu activ
Stocarea sau accesul tehnic este strict necesar în scopul legitim de a permite utilizarea unui serviciu specific solicitat în mod explicit de către abonat sau utilizator, sau în scopul exclusiv de a efectua transmiterea unei comunicări printr-o rețea de comunicații electronice.
Preferences
The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.
Statistici
The technical storage or access that is used exclusively for statistical purposes.Stocarea sau accesul tehnic care este utilizat exclusiv în scopuri statistice anonime. Fără o citare în instanță, conformitatea voluntară din partea furnizorului dvs. de servicii internet sau înregistrările suplimentare de la o terță parte, informațiile stocate sau extrase în acest scop singur nu pot fi de obicei folosite pentru a vă identifica.
Marketing
Stocarea sau accesul tehnic este necesar pentru a crea profile de utilizator în scopul trimiterii de publicitate sau pentru a urmări utilizatorul pe un site web sau pe mai multe site-uri web în scopuri de marketing similare.
.png){kind=link}