Etichetă: slăbit sănătos

Prăjitură cu piersici

Scris de Staicu Coca în 28 august, 2024. Publicat în Nutriție.

O prăjitură cu piersici și pandișpan, pregătită acasă, nu este doar un desert delicios, ci și o expresie a grijii și dragostei pentru familie. Îți propun să citești cu atenție articolul și să te gândești la fiecare recomandare sau sfat al meu, tu ce faci!

Atunci când îți pregătești deserturile acasă ai 3 beneficii mari:

Controlul ingredientelor. Știi exact ce pui în prăjitură. Prăjitura ta va conține ouă, făină, zahăr și praf de copt, fără aditivi, conservanți, amelioratori și coloranți. În plus controlezi cantitatea de zahăr și calitatea celorlalte ingrediente.
- Tips&Tricks. La prăjiturile cu fructe întotdeauna înjumătățesc cantitatea de zahăr. În compoziție folosesc ulei de cocos în loc de ulei de floarea soarelui
Creativitate și relaxare: Gătitul poate fi o activitate terapeutică, oferindu-ți un moment de liniște și satisfacție personală. În plus dacă ai copii mai mici sau ești bunică îi poți implica pe pitici în prepararea prăjiturilor. Fă abstracție de la consecințele acestei acțiuni asupra bucătăriei. Pentru că și partea de curățenie poate fi transformată într-o sesiune de team building. Lasă deoparte: doar eu fac cel mai bine curățenie.
Bucuria împărtășirii. Ce poate aduce mai multă căldură și bucurie în casă decât aroma unei prăjituri proaspăt scoase din cuptor, împărțită cu familia sau prietenii.

Tips&Tricks: Alege peste vară-toamnă preparate ușoare, cu puține grăsimi (cremele de unt). Există o sumedenie de moduri în care poți prepara prăjiturile.
Într-un stil de viață echilibrat poți mânca și prăjituri, atunci când știi ce conțin, când te limitezi la o porție adaptată nevoilor tale și când nu este un obicei zilnic.

Concluzie

Privarea pe termen lung de preparate care îți plac poate avea un impact emoțional negativ. Lipsa lor din alimentație provoacă gânduri și sentimente de frustrare și nemulțumire, Toate acestea duc în timp la posibilitatea de a dezvolta o relație nesănătoasă cu mâncarea și la accentuarea stresului. Atunci când ești stresată toți stimulii din lumea asta par să se răstogolească peste tine.

De ce să te privezi de mici plăceri ale vieții, care pot reduce stresul, anxietatea?

Atunci când păstrezi echilibrul în ceea ce faci, trăiești în bunăstare. Pentru că : cei prea mult nu-i sănătos, ce-i prea puțin e nesatisfăcător. Tu decizi care este nivelul tău de satisfacție.
Ce desert cu fructe te gândești să pregătești?

Prăjitura cu piersici și stimulii

Stimulul este un factor intern sau extern care declanșează o reacție sau un răspuns în organism. Dacă ne uităm la prăjitura cu piersici, stimul pe care îl simțim poate fi:

O senzație fizică – datorată foamei sau a unui nivel de energie scăzut
O emoție – de regulă când ești tristă sau supărată
Un factor de mediu – aspectul apetisant al prăjiturii, vorba veche: ochii văd, inima cere!

Care-i treaba cu stimulii? Stimulii activează procesele mentale care acționează sau generează comportamentele noastre, în acest caz impulsul de a consuma ceva dulce, pentru a atinge o stare de bine și satisfacție. Impulsul în acest caz este generat de experiențele anterioare, în care mintea noastră știe că zahărul stimulează eliberarea de dopamină – neurotransmițător care este asociat cu plăcerea și recompensa. Este exact ce ai nevoie atunci când din punct de vedere emoțional ești afectată. Ești stresată, cauți să te relaxezi prin atingerea unui stări de relaxare și plăcere, în plus ai nevoie de o recompensă „emoțională” care să compenseze ceea ce a generat starea de stres.De aceea spuneam că păstrarea unui echilibru este esențial pentru un stil de viață sănătos, iar acest lucru îl putem controla prin conștientizarea acțiunilor noastre. În loc să cazi pradă impulsului de a mânca trei felii de prăjitură, poți alege o practică ușoară și la îndemână – mindful eating – mâncatul conștient.

Mâncatul conștient – mindful eating

Prin această practică atenția ta este îndreptată către mâncare și mai puțin către starea sau emoția ta. Practica implică savurarea preparatului cu focus pe gustul, textura, mirosul acestuia.

Revenind la prăjitura cu piersici și pandișpan, pentru a te bucura cu adevărat de savoarea ei, prepar-o acasă, sărbătorește momentul și bucură-te de aromele ei.

Dacă însă continui să te lupți cu stimulii, poți să-i eviți, poți să îngheți în fața lor, însă singurul lucru care funcționează este să apelezi la un specialist care să te ajute să depășești și să rezolvi cauzele care te fac vulnerabilă în fața lor.

Afinele

Scris de Staicu Coca în 31 iulie, 2024. Publicat în Nutriție.

Afinele pot fi numite un superaliment benefic pentru sănătatea ta și în același timp delicios! Bogate în antioxidanți, în special antocianine, afinele sunt antioxidanți puternici având un rol important: protejează celulele de stresul oxidativ. Sunt o sursă excelentă de vitamine C și K, care sprijină imunitatea și sănătatea pielii și a oaselor. Afinele contribuie la îmbunătățirea funcțiilor cognitive și reduc riscul de boli de inimă. În plus, sunt sărace în calorii și bogate în fibre, ajutând la menținerea unei greutăți sănătoase. Adaugă-le în smoothie-uri, salate sau gustări zilnice și bucură-te de beneficiile lor extraordinare!

Dar înainte de a merge mai departe hai să vedem de ce aleg să vorbesc depre afinele de sezon și nu despre afine. Voi puncta doar 3 diferențe, care nu sunt majore, însă fac diferența:

Conținut de antioxidanți superior: Au un conținut mai mare de antioxidanți, unul se vede cu ochiul liber, antocianinele, un flavonoid, care dau culoarea mov și care este un puternic antioxidant. Antocianinele au și proprietăți antiinflamatorii, recomandate în prevenția bolilor cronice, cresc funcția oculară și cea cognitivă.
Gustul afinelor de sezon este mult mai intens și mai complex.
Conținut de micronutrienți crescut. Pot conține cantități mai mari de vitamina C, A și minerale (fier și magneziu), datorită solului natural și bogat în care cresc.

Ambele tipuri de afine sunt benefice pentru sănătate, iar pentru a beneficia de calitățile lor este necesar să le consumăm regulat.

Compoziția nutrițională a afinelor per 100g

Calorii: 57 kcal
Carbohidrați: 14.5 g (din care fibre 2.4 g, zaharuri 9.7 g)
Proteine: 0.7 g
Grăsimi: 0.3 g
Vitamina C: 9.7 mg (16% din DZR)
Vitamina K: 19.3 mcg (24% din DZR)
Vitamina E: 0.6 mg (3% din DZR)
Folat: 6 mcg (2% din DZR)
Mangan: 0.3 mg (17% din DZR)

Hai să detaliem puțin beneficiile lor pentru sănătate. Orice fruct are un aport asupra bunăstării noastre, datorită conținutului de micronutrienți și antioxidanți. Însă aceste fructe mici, intens colorat și gustos au multe beneficii:

Ideale în regimuri alimentare datorită conținutului mic de zahăr (aproape 2 cubulețe de zahăr la 100 g afine), în plus au și cu o cantitate bună de fibre ceea ce face ca mesele care conțin afine să fie sățioase pe termen lung.
Antioxidanți puternici datorită conținutului ridicat de antocianine, am vorbit mai sus. Aici țin să subliniez rolul de combatere a stresului oxidativ și protejarea celulelor.
Protecție împotriva bolilor cronice. Consumul regulat de afine poate reduce riscul bolilor de inimă prin scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea profilului lipidic. (1)
Consumul de afinele poate fi asociat cu îmbunătățirea funcțiilor cognitive și reducerea riscului de declin cognitiv legat de vârstă. (2)(3)
Consumul regulat de afine îmbunătățește procesul metabolic și contribuie semnificativ la reglarea insulinei. Ceea ce o recomandă în dieta pacienților cu diabet.
Trebuie să menționez că pentru a avea efectul scontat, acestea trebuie consumate zilnic sau în cure de mai multe zile. Porția de afine pe zi pentru o persoană este de 150 – 200 g, aceasta se calculează în funcție de necesarul caloric al individului și de obiectivele acestuia privind stilul de viață.

Pentru a beneficia de toate calitățile enumerate mai sus este necesar să le consumăm crude și cât de proaspete pentru că în acest fel își păstrează calitățile. Afinele congelate își păstrează și ele calitățile inițiale. Așa că fuga în piață cât le mai găsiți și puneți câteva pungi la congelator.

Afinele sunt o alegere inspirată pentru un stil de viață sănătos, așa că hai să vedem cum le consumăm.

Câteva rețete cu afine

Muffins cu afine fără gluten, lactoză și zahăr

O rețetă ideală pentru cei care au intoleranță la gluten și lactoză și pentru persoanele care țin un regim alimentar pentru că această variantă de muffins este suficientă cât să acopere micul dejun sau o gustare mai consistenta:

Ingrediente: pentru a face 12 muffins, vei avea nevoie de 2 căni de făină de migdale (240 g), 1/2 cană de făină de cocos (60 g), 1 linguriță de praf de copt (4 g), 1/4 linguriță de sare (1.5 g), 3 ouă (150 g), 1/2 cană de ulei de cocos topit (120 ml), 1 banană medie (100 g), 1 linguriță de extract de vanilie (5 ml) și 1 cană de afine proaspete sau congelate (148 g).

Mod de preparare: Preîncălzește cuptorul la 175°C și pregătește o tavă de muffins cu forme de hârtie. Într-un bol mare, amestecă făina de migdale, făina de cocos, praful de copt și sarea. Într-un alt bol, bate ouăle și adaugă uleiul de cocos topit, banana zdrobită și extractul de vanilie. Amestecă bine până la omogenizare. Combină ingredientele umede cu cele uscate și amestecă până la omogenizare. Adaugă afinele și încorporează-le ușor în aluat. Împarte aluatul în formele de muffins și coace timp de 20-25 de minute sau până când o scobitoare introdusă în centrul unui muffin iese curată. Lasă muffins-urile să se răcească înainte de a le servi.

Compoziție nutrițională per porție / muffins: 287 calorii, 6.85 g de proteine, 24.97 g de lipide, 9.65 g de carbohidrați, 4.56 g de fibre și 3.97 g zahăr.

Pentru mic dejun se pot consuma 2 muffins.

Pancakes cu afine

Ingrediente: Pentru aceste pancakes, vei avea nevoie de 1 cană de făină integrală (120 g), 1 linguriță de praf de copt (4 g), 1/2 linguriță de bicarbonat de sodiu (2 g), 1/4 linguriță de sare (1.5 g), 1 cană de lapte de migdale (240 ml), 1 ou (50 g), 2 linguri de ulei de cocos topit (30 ml), 1 linguriță de extract de vanilie (5 ml), 2 linguri miere (60 ml) și 1 cană de afine proaspete sau congelate (148 g).

Mod de preparare: într-un bol mare, combină făina, praful de copt, bicarbonatul de sodiu și sarea. Într-un alt bol, amestecă laptele de migdale, oul, uleiul de cocos, extractul de vanilie și siropul de arțar. Toarnă ingredientele umede peste cele uscate și amestecă până la omogenizare. Adaugă afinele și încorporează-le ușor în aluat. Încălzește o tigaie antiaderentă la foc mediu și unge-o cu puțin ulei. Toarnă aluatul în tigaie, folosind aproximativ 1/4 cană pentru fiecare pancake. Gătește pancakes-urile până când apar bule pe suprafață și marginile devin aurii, apoi întoarce-le și mai gătește-le încă 1-2 minute. Servește-le calde, cu sirop de arțar și afine proaspete deasupra.

Compoziția Nutrițională (per pancake, pentru 8 porții): 116 calorii, 2.75 g de proteine, 2.41 g de lipide, 17.81 g de carbohidrați, 2.27 g de fibre și 6.17 g de zahăr

Smoothie cu afine: 300 ml lapte de migdale, 150g afine, 1 porție pudră proteică, 15 migdale. Se mixează în blender și se bea la micul dejun sau jumătate din porție la gustare.

Surse:

(1) https://www.mdpi.com/2072-6643/14/13/2562 și

(2) https://www.uc.edu/news/articles/2022/05/blueberries-may-lower-chances-of-dementia-research-finds.html

(3) https://uncnri.org/2022/09/19/new-study-indicates-wild-blueberries-improve-brains-processing-speed/

Zmeura

Scris de Staicu Coca în 26 iulie, 2024. Publicat în Nutriție.

Zmeura vedetă a verii!

Zmeura, fructul acela mic și suculent apreciat pentru gustul său delicios și pentru numeroasele beneficii pentru sănătate. Bogată în antioxidanți, vitamine și fibre este la propriu un adevărat elixir pentru organism și vitalitate.

Compoziție nutrițională zmeură

Continuă lectura

Ai spus cireșe?

Scris de Staicu Coca în 12 iunie, 2024. Publicat în Nutriție.

Îți plac cireșele, dacă da, dă-mi un like!

Mie cireșele îmi aduc aminte de copilărie într-un mod plăcut. De la legăturile de 5-7 cireșe pe care le cumpăram de la bătrânei, care aveau o strategie de marketing bine pusă la punct și un grup țintă clar definit, care ne așteptau cu coșul de nuiele plin de aceste sfere roșii și răcoroase în pauzele dintre ore la intrarea în curtea școlii. Până la culesul lor direct din pom, pom care se afla în curtea bunicii mele sau a vecinilor – cine nu știe povestea lui Ionică, puneam în practică ce învățam.

Să vorbim puțin și despre nutrienții conținuți de cireșe și efectele lor. Vom vedea că cireșele au calități de necontestat, dar atunci când ne uităm la silueta noastră este bine să ținem cont de cantitatea pe care o mâncăm.

Beneficii

Micronutrienți

Cireșele sunt mai mult decât delicioase și în același timp sunt o sursă de micronutrienți care le face extrem de benefice pentru sănătate.

Hai să vedem care sunt principalele beneficii:

Vitamina C ajută la creșterea și menținerea imunității, în același timp având efect antioxidant. Vitamina C reduce stresul oxidativ al celulelor, fiind în același timp un element important în producerea colagenului natural.

Antocianinele, practic pigmenții naturali care colorează cireșele în roșu au efecte puternic antiinflamatorii, ajutând la reducerea inflamației. Unele surse menționează chiar reducerea durerilor articulare.

Bogate în potasiu susține sănătatea cardiovasculară, prin acțiunea asupra tensiunii arteriale pe care o scade.

Vitamina K importantă în coagularea sângelui, risc scăzut de coagulare.

Vitamina A importantă pentru sănătatea pielii, a mucoaselor și a ochilor. Are rol important în buna funcționare a acestora. Pielea este cel mai mare organ al nostru! De asemenea are un rol important în dezvoltarea celulară.

Melatonina ajută la reglarea ciclului somn-veghe și reduce insomnia. Cireșele amare au o cantitate de melatonină mult mai mare comparativ cu cele clasice. De asemenea, are rol de antioxidant, împreună cu vitamina C neutralizează radicalii liberi.

Macronutrienți

Compoziția nutrițională a cireșelor:

Calorii: 63 kcal la 100 g
Carbohidrați: 16 g
Zaharuri: 13 g
Fibre: 2 g
Proteine: 1 g
Grăsimi: 0.2 g
Vitamina C: 7 mg (12% din valoarea zilnică recomandată)
Vitamina A: 64 IU
Potasiu: 222 mg (5% din valoarea zilnică recomandată)
Calciu: 13 mg (1% din valoarea zilnică recomandată)
Fier: 0.3 mg (2% din valoarea zilnică recomandată)
Magneziu: 11 mg (3% din valoarea zilnică recomandată)

Un aspect bun, chiar dacă au un conținut ridicat de zahăr indicele glicemic este mic, fiind de 25. Ceea ce înseamnă că corpul descompune și absoarbe carbohidrații din aliment mai lent. Acest aspect duce la o sațietate care se menține pe termen mai lung

Conținut ridicat de fibre, care ajută procesul de digestie.

Dezavantaje

Însă, cireșele consumante în exces devin un pericol real pentru persoanele care țin un regim alimentar pentru a slăbi, datorită conținutului ridicat de zahăr.

Un alt dezavantaj este că unele persoane pot avea probleme gastrointestinale atunci când consumă o cantitate mai mare de cireșe ca: balonări, flatulență.

Ca orice aliment consumat în cantități corespunzătoare, cireșele pot avea doar beneficii pentru starea de bine și sănătate.

Porțiile recomandate:

Femei 1 – 1,5 căni, aproximativ 200 g

Bărbați 1,5 – 2 căni, aproximativ 300 g

Recomandarea mea este să le consumați în prima parte a zilei, pentru că în prima parte a zilei metabolismul este mai activ și astfel gradul de absorbție a micronutrienților este mai mare, de asemenea se reduc posibilele efecte gastrointestinale.

Surse

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-a/art-20365945

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346399/nutrients

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224418306678

https://udspace.udel.edu/items/ec62a8e9-c58d-4c2d-9c3c-0f6b442755d6