Obiceiurile rămân în noi mult după ce luminile de Crăciun se sting
Există o „poveste” ca un ecou, spusă de specialiști, una care circulă de ani întregi prin reviste, articole și conferințe: “între Crăciun și Anul Nou, oamenii acumulează cinci, poate chiar și mai multe kilograme.” Pentru cei care se luptă la propriu cu kilogramele suna dramatic, aproape apocaliptic. Iar acest ecou trezește sentimente contradictorii și o groază de neliniști.
Realitatea e mai puțin crudă și chiar subtilă, aș spune. Doar că acest subtil poate fi mai periculos decât ecoul în sine: oamenii câștigă, în medie, în jur de un kilogram. Atât, în această perioadă. Un kilogram care nu pare o tragedie, inițial. Este doar o mică alunecare într-o perioadă festivă.
Partea mai curioasă vine după. Ca și specialist am observat că acel kilogram rămâne. La el se adaugă altul anul viitor. Apoi încă unul. Până într-o zi, oglinda spune o poveste pe care sufletul o știe deja: acumularea de kilograme în plus nu se realizează de sărbători, ci din ce rămâne pe noi după ele.
Aici intervine psihonutriția. Pentru că în sesiunile de psihonutriție nu urmărim doar ce îți pui în farfurie, ci și povestea dintre tine și farfurie. Analizăm mai puțin caloriile și ne focusăm pe emoția care le invită în viața ta.
Ce e și cu luna Decembrie?
În Decembrie se întâmplă ceva interesant: ritmul vieții se relaxează, regulile par să se dizolve, mesele se umplu de arome, zahăr, vin fiert și nostalgie. Totul devine ritualic, senzorial și aproape poetic. Doar că poezia de Decembrie creează ecouri în Ianuarie. Și aici apare fenomenul: carryover effect (efectul de transfer al obiceiurilor – voi folosi în text varianta în limba engleză) obișnuințele rămân și încep să scrie scenariile iernii târzii, primăverii și verii.
Ce este, de fapt, carryover effect?
În termeni simpli îl definim ca și obiceiurile dintr-o perioadă specială care se prelungesc, în viața ta de zi cu zi. Aș completa pentru a menține atmosfera de poveste: se prelungesc pe furiș.
În această situație vedem că nu kilogramul luat în Decembrie creează probleme, ci comportamentele pe care corpul și mintea vor să le păstreze după.
Gândește-te la Decembrie ca la o „zonă fără reguli”:
mănânci mai mult dulce
bei alcool mai des
dormi mai puțin
sari peste mese, dar ciugulești mereu
faci mai puțină mișcare
te recompensezi prin mâncare „pentru că merit”.
Și toate acestea nu se opresc pe 2 ianuarie, pentru că vine clasicul Sf. Ioan, apoi un meeting de început de an. Unde mai pui că creierul nostru iubește rutina, iar rutina de sărbători devine, fără să simți, rutina de ianuarie, februarie… și uneori tot anul.
Asta este carryover effect, un transfer inconștient al obiceiurilor festive în viața obișnuită.
Te întrebi ce se întâmplă în mintea ta?
Luna Decembrie, trebuie să recunoaștem, este o lună mai specială, unde „sfârșitul” se împletește cu „începutul”. Această împletire de vechi și nou creează condiții optime pentru întărirea unor obiceiuri.
Emoții intense. Sărbătorile activează bucurie, nostalgie, oboseală, anxietate, agitație. Emoțiile intense sunt direct responsabile pentru crearea unor „ancore” comportamentale puternice .
Recompense rapide. Deserturile (cozonacul bată-l vina), alcoolul, gustările festive oferă o eliberare imediată de dopamină. Creierul înregistrează automat: „a funcționat, mai vreau.”
Repetiție. Dacă timp de 2–3 săptămâni mănânci altfel, creierul învață acel nou ritm. Repetiția creează automatisme. Automatismele devin pură obișnuință.
Cum recunoști un carryover effect în Ianuarie?
După ce trece Sf Ioan și meetingul de început de an, evaluează următoarele comportamente:
simt nevoia de ceva dulce seara, deși „sărbătorile au trecut”
mănânc porții mai mari decât am nevoie
se instalează „pofta de vin” sau ceva tărie la final de zi pentru relaxare
corpul cere „gustări” mai des
mesele sunt haotice, fără sens
apare senzația de foame emoțională mai frecvent.
Ține minte că pic cu pic creează acumulare: în corp, în nivelul de stres, în percepția de control.
Psihonutriția privește dincolo de obicei. Privește emoția, descoperă ancorele și corectează comportamentele. Psihonutriția vede aceste obiceiuri din perspectiva unei combinații de stres, oboseală, neatenție față de corp și un strop de inerție emoțională. Eu o numesc acumulare afectivă: corpul păstrează ritmul sărbătorilor pentru că, într-un fel, acel ritm îl liniștește.
Soluția în această situație este prezența și mai puțin restricția. Pentru că ai nevoie să reînveți să mănânci echilibrat, să îți reactivezi automatisme sănătoase pentru corp și minte.
Ușor, în ritmul tău, urci câte o treaptă și astfel haosul rămâne în spatele tău, nevăzut. Împreună recodificăm relația dintre emoție și alegere. O aducem la lumină, îi punem un nume, o îmblânzim. Iar când comportamentele devin conștiente, carryover effect își pierde puterea aspra ta și a alegerilor tale.
Noi oamenii percepem creierul, încă de mii de ani, ca „regizorul vieții noastre”. Doar că, posibilitatea recentă de a studia creierul ne arată că avem o mică problemă în această direcție și mai exact că creierul nu a fost creat pentru a organiza ce simți, ce faci și ce gândești. Neuroștiința ne arată, prin măsurători exacte că, de fapt, creierul este mai mult un generator de predicții și că rolul lui este să ne țină în viață. Astfel că marea lui abilitate este să OPTIMIZEZE și să ofere un răspuns, o reacție la fiecare informație, impuls pe care-l primește…pentru a ne ține în viață.
Creierului tău nu-i pasă că „trebuie” să:
Termini sarcinile de la job
Să ai conversații productive cu clienții, echipa sau familia ta
Să îți gătești mese sănătoase
Să faci mișcare regulat
…sau eu știu ce mai „trebuie” TU să ții la nivel de performanță în viața ta.
Ăsta este motivul pentru care deși știm că unele lucruri „trebuie” să le facem, alegem să continuăm cu obiceiuri care nu ne aduc beneficii reale și de lungă durată.
Regizorul vieții tale
Pentru că creierul tău, „regizorul vieții tale” are alte priorități! Recunoaște că lucrează 24/24 doar pentru a te ajuta pe tine să supraviețuiești. Multitasking-ul nu intră în „job description”-ul creierului. Dacă începi să înțelegi cum funcționează și accepți că așa funcționează, vei vedea că acest „regizor” nu-ți va mai bloca pas cu pas comportamentele noi pe care vrei să le implementezi în viața ta.
Predictive coding
Conform teoriei „predictive coding” creierul tău își construiește modele interne ale realității pe care apoi le testează în situații similare (în NLP se asociază cu filtrul personal), așa că, când predicția este greșită, creierul ne dă eroare, în termeni de specialitate „prediction error”. Din acest motiv, schimbarea obiceiurilor este greoaie, dificilă și uneori imposibilă.
Ce ai nevoie, cum se spune în IT, să îți rescrii codul. Să pui „regizorul vieții tale” să rescrie părți din scriptul filmului în care TU ești personajul principal. De aceea, îți recomand ca primul pas pe care să-l faci este să-ți dai voie să ai răbdare cu tine!
Apoi vin strategiile
Pregătește-ți creierul pentru schimbare prin pași mici și consecvenți. În acest fel se schimbă predicțiile creierului. Gândește-te, vrei să slăbești și specialistul te trimite să faci sport. Creierul tău știe că vei respira greu, că îți va fi rușine, că vei face febră..ce eroare va da: stai la locul tău pe canapea, ca acolo supraviețuiești, ai făcut-o doar și până acum.
Simte emoția primului minut. În creier au loc o serie de reacții chimice datorită emoțiilor. Îm momentul în care faci ceva nou, corpul reacționează, tu simți, înțelegi și poți să-ți spui: da, știu e normal sunt în siguranță.
Ia o pauză scurtă de 10 secunde. Fă ceva simplu, rapid care să mute focusul creierului. Respiră și numără-ți respirația, spune-ți numărul de telefon invers, recită în gând o strofă de poezie, un cântec.
Rescrie codul de fiecare dată și în acest fel vei prelua controlul asupra creierului tău. Pune-ți „regizolul vieții tale” să rescrie părți din scriptul filmului, pentru că e regizor creativ. Așa îți construiești obiceiuri noi și un mod diferit de a reacționa la viață, mai conștient, mai blând și foarte autentic.
Aici e rolul meu, te ajut să-ți rescrii scenariul de film.
Heyyy, știai că vacanțele sunt momente pentru relaxare, explorare și bucurie? Și totuși, de câte ori ți-ai promis că din acest an te vei întoarce fără kilograme în plus? Doar ca să constați că relaxarea a venit la pachet și cu excese alimentare, după fiecare promisiune! Nu ești singură, iar acest articol l-am scris special cu gândul la tine: femeia activă, matură, care caută echilibrul dintre plăcere și sănătate.
Puțină știință, ceva experiență și totul poate să fie firesc.
1. Monitorizare conștientă, nu obsesivă
Un studiu publicat în Journal of Obesity arată că oamenii tind să câștige între 0,4–0,9 kg chiar din primele zile de vacanță. Problema reală nu sunt kilogramele câștigate, ci faptul că rareori dispar după concediu. Recomandarea mea este să fii conștientă de schimbările corpului tău și să eviți să te pedepsești în vacanță.
Ce poți face:
Privește-te atent în oglingă în fiecare zi.
Ia la tine ceva de îmbrăcat fix, poate fi un etalon.
Evită excesele, ești în vacanță să te relaxezi așa că lasă-ți toate celulele să simtă cu adevărat această relaxare
Învață să observi cum te simți.
2. Mindful eating: arta savurării autentice
Mindful eating este o metodă susținută științific și are ca scop de a conștientiza emoțiile, transpuse în pofte, asociate cu mâncarea. Cercetările publicate în Eating Behaviors în 2017, demonstrează că această tehnică reduce mâncatul emoțional și contribuie la alegeri alimentare mult mai sănătoase și echilibrate.
Tehnica simplă pentru vacanță:
Începe fiecare masă cu câteva respirații profunde.
Conștientizează texturile și gusturile alimentelor, mai ales dacă ești la un all inclusive.
Mănâncă încet, fără ecranul telefonului și alte distrageri.
Pune furculița jos între înghițituri pentru a te bucura pe deplin de fiecare îmbucătură.
3. Porții echilibrate
Teoria „what-the-hell” arată că restricțiile stricte duc frecvent la excese alimentare și abandonul total al moderației. În loc să elimini complet alimentele preferate, folosește o abordare flexibilă și permisivă, bazată pe porții moderate. Adu-ți aminte că nimănui nu-i place să piardă, dar mai ales creierului tău.
Cum faci asta:
Comandă o singură cupă de înghețată sau împarte desertul.
Utilizează farfurii mici pentru a reduce natural cantitatea consumată.
Aplică regula „jumătate din porție”: consumă jumătate acum, păstrează restul pentru mai târziu.
4. Descoperă ancore emoționale alternative
Stresul este adesea motivul principal al exceselor alimentare, datorită hormonului cortizol care stimulează pofta pentru alimente bogate în zahăr și grăsimi. Pentru a gestiona acest stres în vacanță, ai nevoie de ancore emoționale alternative.
Sugestii:
Practică respirația profundă sau meditația ghidată câteva minute zilnic.
Ieși la o plimbare scurtă sau fă o activitate fizică ușoară, cum ar fi yoga sau înotul.
Notează zilnic într-un jurnal trei lucruri pozitive care ți s-au întâmplat.
5. Reprogramează-ți relația cu mâncarea
Psihonutriția nu se referă doar la alimente, ci mai ales la relația ta mentală și emoțională cu acestea. Studiile realizate recent, arată că suportul emoțional normalizează anxietatea.tulburările alimentației compulsive și facilitează schimbarea sustenabilă a stilului de viață.
Cum aplici principiile psihonutriției:
Identifică și notează emoțiile care te determină să mănânci în exces.
Creează alternative pozitive și sănătoase pentru aceste emoții (dacă te simți singură, în loc de mâncare, sună o prietenă sau fă o plimbare).
Lucrează cu un specialist în psihonutriție pentru a dezvolta strategii personalizate care să răspundă direct nevoilor tale emoționale și comportamentale.
Rolul esențial al psihonutriționistului în schimbarea sustenabilă
Un specialist în psihonutriție te ajută să gestionezi ce mănânci și mai ales cum și ce gândești despre mâncare:
Îți oferă instrumente personalizate pentru conștientizarea tiparelor alimentare.
Te sprijină să îți identifici și să îți transformi relația emoțională cu alimentele.
Te ajută să integrezi schimbările în mod treptat și realist în viața ta de zi cu zi.
Este alături de tine, oferindu-ți suportul emoțional necesar în momentele de dificultate.
Concluzie: Vacanța este momentul ideal pentru o schimbare autentică
Poți avea concediul perfect, fără kilograme în plus, atunci când ești atentă nu doar la ce mănânci, ci mai ales cum și de ce mănânci. Cu strategiile potrivite vei învăța să te bucuri din plin de vacanță, menținând un echilibru sănătos între plăcere și moderație.
Dacă simți că ai nevoie de ajutor suplimentar pentru a aplica aceste principii în mod concret, programează o sesiune individuală de psihonutriție și hai să construim împreună calea ta personală spre echilibru și sănătate.
Te-ai întrebat vreodată ce ascunde cu adevărat mâncatul compulsiv?
Mâncatul compulsiv reprezintă un tipar alimentar în care mâncarea devine o modalitate de reglare a emoțiilor, mai degrabă decât un răspuns la nevoile fiziologice ale corpului.
E acea voce interioară care-ți tot spune: „Nu pot să mă abțin. Acum și de mâine gata! Nu sunt eu, parcă e ca și cum altcineva ia controlul.”
Dacă ți-ai spus vreodată asta, după o sesiune mâncat compulsiv, să știi că nu ești singură. În realitate nu vorbim despre lipsă de disciplină, ci despre o strategie de supraviețuire emoțională. Cel mai adesea, strategia devine inconștientă. Această strategie o construim în timp și pleacă de la nevoia de a ascunde sau a minimiza anumite probleme din viața noastră.
Ce este cu adevărat mâncatul compulsiv?
Mâncatul compulsiv se raportează la cantitatea de mâncare și în special la perderea controlului emoțional. Este un tipar clasic de coping. Comportamentele pe care le regăsim sunt mâncatul pănă la epuizare, într-un ritm rapid și fără a simți foamea fizică. Bine înțeles că intensitatea și frecvența comportamentului poate fi diferită de la individ la individ.
Acest comportament este dictat de creier care vrea o viață liniștită și fără emoții. Este modul simplu pe care creierul nostru îl are la îndemână pentru a regla din mers stresul, rușinea, frustrarea sau singurătatea. Partea întunecată este că aceste episoade de alimentație compulsivă sunt urmate de vinovăție intensă, ceea ce duce la repetarea ciclului.
Când și de ce apare?
Mâncatul compulsiv este un comportament care se dezvoltă și este asociat, așa cum vezi în imaginea de sus de o situație specifică. De ce te reîntorci la el, simplu pentru că comportamentul inițial determină un gând, hai să luăm un exemplu.
„Lucrez la un proiect pe care trebuie să-l finalizez mâine și nu am toate datele necesare (situația 1). Cred că nu-l voi termina la termen și asta mă va pune în dificultate în fața managerului meu (gând). Simt frustrare și teamă de modul în care voi fi evaluată (emoție). Mă duc să-mi pun un pahar de vin, pentru că mă calmez și mănânc și un pătrățel de ciocolată, dar înfulec ciocolata uitându-mă în gol la ecranul calculatorului (comportament – situația 2). Mă simt copleșită, simt că mi-e rău (reacție fizică). Iar am mâncat o ciocolată (gând 2), sunt supărată pe mine (emoție 2), mă liniștesc cu un pahar de vin, dar în drum spre bucătărie văd punga de cronțănele și mă duc să o iau (comportament – situația 3).”
Cam așa arată și o discuție cu clientele mele. Când apare alimentația compulsivă? Îți las aici câteva motive:
Astfel că, mâncarea devine un substitut simbolic pentru lipsa de conexiune, siguranță sau exprimare a sinelui.
De ce nu e vorba de „voință slabă”?
Creierul nostru este programat să caute înțelegere, mângâiere, susținere și alinare. De cele mai multe ori, în mod inconștient, transformăm mâncarea în aliatul nostru. Așa că, alimentația devine unicul spațiu permis al plăcerii și cu timpul aceasta devine soluția preferată.
În plus, studiile arată că persoanele care suferă de tulburare alimentară compulsivă reacționează diferit la stres, considerând mâncarea o recompensă.
Concluzie: Nu e lipsă de voință. Este un sistem de protecție mental care cu timpul devine rigid.
Ce putem face diferit?
Sunt o serie de tehnici și abordări. Dacă consideri că poți depăși singură această situație poți încerca:
Plan alimentar flexibil și blând: cu puține interdicții și cu limite conștiente
Jurnal alimentar + emoțional: o unealtă de clarificare și conștientizare
Adevărata schimbare are loc atunci când treci comportamentele în planul conștient, fără restricții și judecăți de valoare.
Iar, când mâncarea tinde să devină refugiul tău, întreabă-te:
„De ce are nevoie sufletul meu acum? Și cum pot să i-o ofer fără să mă pedepsesc prin farfurie?”
Vrei să începi un alt tip de dialog cu tine și cu mâncarea?
Am scris acest articol tocmai pentru a-ți arăta că nu ești singură și că schimbarea e posibilă, iar dacă nu te descurci singură nu evita să ceri ajutorul. Împreună călătoria e mai frumoasă și mai sigură.
Elvira avea 45 de ani și se afla într-o perioadă provocatoare a vieții sale. După mai multe evenimente cu impact emoțional puternic, s-a trezit cu 7 kilograme în plus. De fiecare dată când se uita în oglindă sau pe cântar, șoptea: „Trebuie să slăbesc.”. Lunile au trecut, iar schimbarea nu venea. Te regăsești?
Dorință vs. VOINȚA în schimbare
Ce s-a întâmplat cu Elvira este comun multora dintre noi, fie că vorbim de scăderea în greutate sau de schimbarea altor comportamente. Daaa, scăderea în greutate înseamnă o sumă de comportamente, pe care este necesar să le adaptezi sau să le îmbunătățești. Dar să ne întoarcem la Elvira și la dorința ei: „Dorea să slăbească” — dar oare vroia cu adevărat? Percepi o diferență între a dori și a vrea? Dacă nu te-ai gândit până acum, afla acum că este una mare. Și cum cuvintele au rol important în dialog, atunci când ne propunem o schimbare, chiar trebuie să alegem acel verb care și conduce o acțiune. Deci:
A dori este un impuls emoțional: „Mi-ar plăcea să am corpul de altădată.”
A vrea este o decizie internă susținută: „Vreau și sunt gata să lucrez pentru asta.”
Dorința este fluctuantă, dependentă de starea de spirit. În plus este un vis și ca orice vis nu este ancorat în realitate, pe când: VOINȚA, presupune angajament, claritate și acțiuni specifice.
Vom „vrea”, atunci când știm ce înseamnă acea schimbare pentru noi, așa că…
Stabilirea „DE CE”-ului personal
Într-una dintre sesiuni, am ghidat-o pe Elvira să se conecteze cu propriul ei „DE CE”. Am schimbat paradigma din: „vreau să slăbesc pentru a arăta bine la plajă”, în ceva mai adânc, autentic, necesar zilnic Elvirei:
Vreau să slăbesc ca să pot urca scările fără să rămân fără aer.
Vreau să fiu un model de echilibru pentru fiica mea.
Vreau să am un corp sănătos, pentru a fi activă și după 60 ani.
Această ancorare emoțională i-a schimbat radical abordarea. Pe lângă faptul că Elvira și-a remodelat gândirea, aceasta și-a stabilit niște țeluri ușor de măsurat.
Importanța statusului mental
Transformarea reală nu înseamnă doar înlocuirea unei prăjituri cu un măr. Pentru că, pentru ca aceasta să fie de durată este necesar:
Să îi dăm creierul un scop clar pentru a direcționa energia și acțiunea. Creierul nostru are nevoie de direcție și imagine clară.
Să ne asigurăm că statusul mental, mintea, determină tiparele emoționale și comportamentale.
Așa că, când doar „dorești” o schimbare, mintea este pasiv, pentru că nu simte emoție. Când „vrei cu adevărat”, se activează sistemele neuronale de motivație, decizie și perseverență. Acestea sunt cele generatoare de emoție.
Elvira astăzi
Astăzi, Elvira nu doar că a slăbit, dar spune altfel:
„Am încredere în mine. Atunci când vreau să schimb ceva la mine îmi caut „de ce-ul”, apoi stabilesc pașii până la el. Voința Elvirei nu a venit din neant. Ea a apărut în momentul în care aceasta a găsit acele stări care au produs o emoție pozitivă puternic pentru încărcării sensul său personal.
Concluzie
Dacă te regăsești în lupta continuă dintre „vreau, dar nu pot sau nu știu”, întrebarea mea este:
„Care este atevăratul tău DE CE?”
Începe prin a-ți schimba statusul mental. Restul o să vină firesc. Statusul mental ți-l schimbi atunci când reușești să corelezi stări – emoții – acțiuni.
👉 Descoperă cum psihonutriția acționează în acest proces.
Din perspectiva mea, mindfulness-ul este o artă. O artă în care ești prezent în viața ta și trăiești conștient fiecare experiență personală.
Într-o lume în care mintea noastră este mereu în mișcare – fie alergând spre viitor, fie rămânând blocată în trecut – mindfulness este o adevărată superputere. Practic devine abilitatea de a fi prezent, conștient, fără a judeca ceea ce trăiești. Poate părea simplu, dar oare câte momente din zi trăiești cu adevărat aiciși acum?
Ce este mindfulness?
Mindfulness înseamnă să îți aduci atenția în prezent, să fii conștient de senzațiile tale, de gândurile care îți trec prin minte și de lumea din jurul tău. Nu este despre a-ți goli mintea sau a forța un anumit tip de gândire, ci despre a observa fără a te atașa emoțional de ceea ce apare.
Gândește-te la mindfulness ca la un refugiu mental. Îți oferă un spațiu sigur în care să privești cu claritate provocările din viața ta, fără să fii copleșit de ele.
Cum ne afectează lipsa mindfulness-ului?
Când trăim pe pilot automat, pierdem conexiunea cu prezentul. Uite câteva exemple de mindlessness (opusul mindfulness-ului): 🚗 Conduci spre casă și îți dai seama că nu îți amintești drumul. 🍽️ Mănânci în fața ecranului și nici nu îți dai seama când ai terminat tot din farfurie. 📱 Derulezi pe social media fără să fii cu adevărat atent la ce vezi. 😟 Te preocupă atât de mult ziua de mâine încât uiți să te bucuri de momentul prezent.
Dacă te regăsești în aceste exemple, nu te îngrijora – e perfect normal! Vestea bună este că îți poți antrena mintea să fie mai prezentă, iar efectele vor fi uimitoare.
Beneficiile mindfulness-ului
Reduce stresul – Studiile arată că mindfulness scade nivelul de cortizol (hormonul stresului) și îmbunătățește capacitatea de adaptare la provocări. Îmbunătățește somnul – Practica regulată ajută la liniștirea minții înainte de culcare. Crește claritatea mentală și concentrarea – Te ajută să iei decizii mai bune și să fii mai eficient în activitățile tale. Îmbunătățește relațiile – Când ești cu adevărat prezent în conversații, conexiunile devin mai autentice.
Exercițiu de mindfulness pentru început
Dacă vrei să începi să practici mindfulness, iată un exercițiu simplu, inspirat din tehnicile clasice:
Exercițiul 5-4-3-2-1 pentru ancorarea în PREZENT
5 lucruri pe care le vezi – Privește în jur și observă culorile, formele, texturile. 4 lucruri pe care le simți – Conștientizează atingerea hainelor pe piele, temperatura aerului, senzația din corp. 3 sunete pe care le auzi – Poate fi zgomotul mașinilor, ciripitul păsărilor sau sunetul respirației tale. 2 mirosuri pe care le percepi – Poate fi parfumul cafelei, mirosul cărții pe care o citești sau aerul proaspăt. 1 lucru pentru care ești recunoscător – Gândește-te la ceva care îți aduce bucurie.
Acest exercițiu durează doar 1-2 minute și te aduce instantaneu în prezent, reducând anxietatea și stresul.
Cum să integrezi mindfulness-ul în viața de zi cu zi
Respiră conștient – De câteva ori pe zi, ia o pauză, respiră conștient și observă-ți respirația. Fii prezent la masă – Mănâncă încet, savurează fiecare înghițitură, simte textura, gustul, aroma. Fă o plimbare conștientă – Simte fiecare pas, observă detaliile din jurul tău. Ascultă activ – În conversații, renunță la gândurile care îți distrag atenția și ascultă cu adevărat ce spune cealaltă persoană. Redu multitasking-ul – Concentrează-te pe un singur lucru odată pentru mai multă eficiență și calm mental.
Mindfulness nu este un obiectiv, ci o călătorie. Practicat constant, îți va schimba perspectiva asupra vieții, îți va aduce mai multă claritate și îți va îmbunătăți starea de bine.
Valabile mai ales înainte de sărbători sau de alte evenimente mai lungi de 1 zi.
Sărbătorile pascale bat la ușă. Cozonacii, ouăle roșii, mesele în familie, vizitele, planificări, cumpărături și multă agitație. Oboseala cumulată își dă senzația că timpul se comprimă.
În momentul în care simți deja că e prea mult, e semn că ai nevoie de o strategie. Sau mai bine zis, de șapte abordări diferite a situației. Știi că, energia nu vine doar din somn (deși ajută enorm), ci și din felul în care te organizezi, te hrănești, gândești și îți dai voie să respiri.
Vrei să te bucuri de Paște fără să te simți epuizată? Începe cu aceste 7 strategii – simple și transformatoare.
1. Începe diminețile cu 10 minute doar pentru tine
O cafea savurată în liniște, câteva respirații conștiente și o afirmație pozitivă de pe Instagram. Crezi că e lux? E resetare mentală. Înainte să intri în lista cu „ce e de făcut”, conectează-te cu tine. Oamenii care se autorealizează își creează conștient momente de reculegere, de reflecție – tocmai pentru a-și menține claritatea și direcția.
2. Mesele pe ultimul loc
În goana după cumpărături și curățenie, multe femei sar peste mese sau ciugulesc haotic. Corpul tău are nevoie de combustibil de calitate. Mănâncă la ore regulate și fii prezentă când o faci.
Dacă ți-ai hrăni mintea la fel de aleator cum îți hrănești uneori corpul, oare cum te-ai mai simți?
Maslow evidențiază în piramida nevoilor umane că nevoile fiziologice – hrană, apă, somn – sunt fundamentale. Dacă tu le neglijezi, toate celelalte niveluri (siguranță, apartenență, stimă, autorealizare) se clatină. La fel și starea ta de bine de sărbători.
3. Spune „nu” la ce nu e esențial
În dialect corporatist: „Time management” și mai profund matricea lui Eisenhower. Chiar trebuie să fie totul perfect? Și tu? Alege 3 lucruri importante pentru tine de sărbători – și lasă restul să fie „destul de bine”. Energia și starea ta de bine sunt mai prețioase decât perdelele apretate. Oamenii echilibrați știu să se centreze pe esențial și să filtreze presiunile externe.
4. Mișcă-ți corpul 30 minute pe zi
30 minute în zilele libere? Filmele nu pleacă de pe Netflix sau MAX, așa că o plimbare de o oră îți oxigenează creierul și îți reglează starea de spirit. Combină cu o rundă de dans în timp ce pregătești prânzul pe o muzică latino. Te vezi deja dansând în bucătărie, sper? Mișcarea înseamnă viață și e singurul mod prin care corpul, mușchii de fapt, îți consumă energia – caloriile- în plus.
Te miști pentru că îți pasă de corpul tău sau doar ca să „arzi” vinovăția? Asta e o întrebare bună pentru Paște, ce spui?
5. Hidratează-te conștient
Bea apă înainte de cafea, în timp ce gătești, după masă. Setea se maschează adesea ca foame sau oboseală. Hidratarea te ajută să ai claritate și un sistem digestiv fericit. E greu să atingi autorealizarea dacă te simți constant deshidratată și epuizată.
6. Găsește 5 minute de tăcere pe zi
În agitația pregătirilor, a vizitelor și a meselor în familie găsește-ți un colț doar al tău. Închide ochii, respiră conștient, simte-ți corpul. Ai fi surprinsă cât de mult poate face o pauză reală, scurtă, dar profundă. Oamenii sănătoși mental caută momente de contemplare, un fel de experiențe de vârf în care se reconectează la sens și prezență.
7. Fii blândă cu tine în alegeri
Da, și vei mânca cozonac. Și e perfect în regulă. Energia vine și din a nu te simți vinovată. Bucuria este un nutrient de bază pentru sănătatea mentală. Alege echilibrul, lasă controlul pentru mai târziu. Autoacceptarea este una dintre trăsăturile fundamentale ale celor care se autorealizează – iar asta începe cu blândețea față de sine.
Sărbătorile pot fi altfel – mai blânde, mai conștiente, mai pline de energie, atunci când TU îți dai voie.
Poate e momentul să reînveți să primești – și mai puțin să dăruiești. E timpul să te așezi la masa ta interioară, cu mai multă prezență. Poate e timpul să recunoști că nevoile tale contează.
Vrei să-ți clarifici ce ai nevoie cu adevărat pentru a trece cu bucurie prin această perioadă?
Completează Chestionarul Stării de Bine și vezi ce îți spune corpul, mintea și sufletul tău chiar înainte de Paște. Vrei să știi unde ești tu pe harta stării de bine?
👉 Sau programează o sesiune gratuită de claritate – și pregătește-ți energia, nu doar lista de cumpărături.
Elvira este o clientă cu care am lucrat până acum 3 luni. După încă 3 luni a reușit să îți mențină greutatea, fără nicio dificultate, aducând noi schimbări în stilul său de viață, dar acum cu mai multă încredere și siguranță. Am lucrat cu Elvira mai mai mult de 7 luni, chiar dacă după primele 3 luni aceasta a reușit să scape de cele 8 kg. dar hai să-ți spun mai bine povestea ei.
Cum a slăbit Elvira 8 kg fără să renunțe la mâncarea preferată?
Provocările Elvirei, atunci când a trecut pragul cabinetului meu au fost: cei 47 de ani, un job solicitant, două fete adolescente și o relație de tip „love-hate” cu mâncarea. În ultimii 15 ani, a trecut prin diete drastice, cure cu sucuri, diferse prafuri și mereu restricții severe. Rezultatul? Frustrare, efect yo-yo și convingerea că trebuie să aleagă între a fi slabă și a se bucura de viață. Până în ziua, când ceva s-a schimbat radical.
Elvira: „Toată lumea îmi spunea că dacă vreau să slăbesc trebuie să elimin pâinea, pastele, dulciurile și, mai ales, să uit de ieșirile cu prietenele. Pentru că doar așa funcționează.”
Elvira a venit la prima sesiune de psihonutriție cu un amestec de speranță și mult scepticism. Auzise de la o prietenă de mine. Aștepta, la fel ca în alte dăți, încă o listă de reguli. Dar în loc de interdicții, liste restrictive, a găsit ÎNTREBĂRI. PERSPECTIVE. Și o nouă modalitate de a privi mâncarea.
După nici 3 luni,Elvira a avut cu 8 kilograme mai puțin. Însă, cel mai important, o relație nouă cu mâncarea și cu ea însăși. De ce? Pentru că Elvira nu a renunțat la plăcerile culinare – ci a învățat să le reinterpreteze. A început să înțeleagă când mănâncă din foame și când emoțiile îi dictează foamea. A învățat să înlocuiască alimente, nu să le elimine. Și acest proces a schimbat totul în modul ei de abordare.
Ce s-a întâmplat diferit
În sesiunile de psihonutriție, am folosit împreună diferite tehnici specifice. Am învățat-o pe Elvira să facă legătura dintre emoțiile și trăirile sale cu deciziile și implicit acțiunile pe care le ia în raport cu alegerile alimentare. Am analizat împreună gândurile automate legate de alimentație:
„Dacă mănânc paste, mă îngraș.” → „Dacă mănânc paste zilnic, în exces și combinații nepotrivite, atunci corpul meu reacționează. Dar pot învăța cum să le integrez inteligent în meniul meu.”
Practic, am lucrat împreună pe schimbarea gândurilor și tiparelor legate de alimentație, cu scopul de a învăța să înlocuiască alimentele nesănătoase sau nepotrivite într-un moment cu alimente optime pentru ea. De exemplu:
În loc de paste albe → paste integrale sau fără gluten, porție moderată, alături de legume.
În loc de ciocolată în situații stresante → ciocolată neagră, gustată conștient, într-un moment de relaxare.
În loc de „nu am voie să ies la cină cu prietenele” → „pot alege un preparat echilibrat din meniu și să mă bucur de ieșire”.
Puterea cuvintelor – psihologia limbajului în relația cu mâncarea
Mâncarea, este mai mult de un nutrient esențial pentru buna funcționare a corpului nostru. Ea poate fi psihoterapeutul, oaza de liniște și satisfacție, prietena cea mai bună și cum se spune etc. Atunci când într-o consultație de nutriție simplă, clientul aude: elimină, scoate, exclude, îți este interzis, creierul acestuia reacționează.
Hai să vedem, explicația științifică.
Când creierul nostru aude cuvinte precum „elimină” sau „exclude”, el le percepe ca pe niște amenințări. De ce? Pentru că eliminarea înseamnă pierdere, iar creierul nostru nu iubește pierderile. Cui îi place să piardă?
Din punct de vedere neurologic, aceste cuvinte activează aceleași circuite care răspund la durerea socială. – Durerea socială este acea stare de disconfort pe care o simțim când ne simțim respinși sau excluși. De asemenea, poate fi asociată cu pierderea unei persoane. De aceea totul ia o turnură neașteptată, iar clientul nostru, pot spune că, trece printr-o perioadă de „doliu”. Da pentru că este obligat, fără voința lui să își „îngroape” plăcerile și satisfacțiile. Iar cum relația cu mâncarea este extrem de apropiată, el simte că își îngroapă prietena cea mai bună.
În schimb, atunci când folosim cuvinte precum „înlocuiește” sau „alege altceva”, creierul simte că are opțiuni. Opțiunile pentru creier sunt traduse în libertate. Clientul își păstrează prietena, doar că îi schimbă aspectul. „Nu mai ai voie” se evaporă în neant, iar „ai de unde alege” devine noua lozincă. Această schimbare simplă de abordare face o diferență enormă în motivație, bunăstare și dorința de a continua schimbarea. Acest tip de alegere conștientă – în locul constrângerii – întărește rețelele neuronale responsabile cu autoreglarea, flexibilitatea mentală și echilibrul emoțional.
Rezultatul? Un mindset mai blând, cooperant și sustenabil.
Elvira nu a slăbit doar 8 kg. A câștigat ceva mai prețios: încrederea că se poate bucura de mâncare fără vină, că echilibrul nu înseamnă reguli stricte, ci alegeri conștiente și asumate. Schimbarea începe cu înțelegere și compasiune față de sine.
V-am scris despre Elvira pentru că m-a sunat zilele trecute, era extrem de fericită și mulțumită de evoluția ei. Zâmbesc mulțumită și acum când scriu aceste rânduri.
TU! Care este relația ta cu mâncarea?
Vrei să înveți cum să gestionezi mai relaxat mâncatul emoțional și fluctuațiile de greutate? Programează o sesiune de psihonutriție – și hai să facem din echilibru o stare de bine, nu o luptă.
Controlul greutății, și să vorbim deschis, pierderea în greutate, este un proces provocator pentru mare parte din oameni. Iar anumite greșeli frecvente pot împiedica atingerea obiectivelor dorite. Pe lângă necunoașterea principiilor alimentare sănătoase principalul factor care afectează acest proces este nepregătirea mentală. Specific, eu îl traduc în stabilirea SCOPului pentru care eu vreau fiu parte din acest proces.
Din punct de vedere mental, atunci când renunți la ceva ce îți aparține, procesul este unul provocator, chiar dificil. La ce poți renunța? Lista e lungă, voi menționa câteva direcții, pe care am să te las pe tine să le detaliezi:
Grăsimea excedentară – care are un impact negativ asupra tuturor ariilor vieții
Obiceiuri toxice
Comportamente neadecvate
Relații nepotrivite
Stil de viață nepotrivit
Provocarea și dificultatea vin din motive ce țin de atașament, identitate și unele din mecanismele creierului de reglare a recompenselor. WHAT??? Da, bucata de ciocolată, porția de desert, paharul de vin sau bere, timpul petrecut pe telefon, etc*.
*când lista este prea lungă sau nu mai știi ce să spui. 🙂
Înainte de a trece la cele 3 greșeli și la soluțiile lor, hai să vedem ce susțin afirmațiile mele.
De ce greșim?
Efectul de proprietate (Endowment Effect) ne arată că acordăm mai multă valoare lucrurilor pe care le deținem, în comparație cu cele pe care încă nu le deținem. Dacă ne reîntoarcem la kilogramele în plus, mai ales când am stat câțiva ani cu ele, subconștientul le percepe ca parte din noi – identitate – și va lupta cu conștientul să le păstreze. Acceptăm ușor când primim fără a depune efort, în schimb suntem extrem de rezistenți când este momentul să renunțăm la ceva.
Creierul nostru are o abilitate extrem de importantă, cea de prezervare a energiei prin menținerea status quo-lui. Status quo-ul poate crea o realitate subiectivă, iar această realitate ne spune că suntem în siguranță. Ce nu percem conștient în acel moment este că această realitate a noastră poate fi plină de erori, erori care ne influențează decizia. Aceste erori crează o bază de siguranță, cu care noi suntem confortabili. Știm din piramida lui Maslow că nevoia de siguranță constituie baza unei vieți împlinite.
Și atunci, de ce să schimbi ceva care îți asigură siguranță și confort? Schimbarea, indiferent de natura ei, este percepută de creier ca o amenințare, astfel că acesta declanșează mecanisme de apărare, precum procrastinarea și autosabotajul.
„Încep de luni!” „Nu știu cum să îmi organizez mesele!” „Abonamentul la sală este puțin cam scump.”
Simțim pierderea mult mai intens decât câștigul. Dacă am putea măsura intensitatea emoțiilor resimțite dintre o mărire și o scădere de salariu, am avea dovada. În cazul schimbărilor comportamentelor alimentare, chiar dacă știm că sunt nepotrivite și ne fac rău, simțim o schimbare majoră în „zona de confort”. Și clar, refuzăm sau amânăm.
De ceva timp, mâncarea este mai mult decât sursa de energie sau hrana necesară supraviețuirii, ea a devenit un „pansament” emoțional. Ne tratăm și pansăm atât de multe rîni emoționale, încât unii dintre noi am ajuns să o aplicăm și pe o zgaibă nerelevantă.
Așa că dacă vrei să îți schimbi unele obiceiuri alimentare este necesar mai întâi să conștientizezi că schimbarea începe din minte. Așa că începe cu ea, prima data. Este și motivul pentru care programele mele au ca și prim pas abordarea statusului mental. Dacă ești pregătit mental, procesul pe care urmează să-l urmezi va fi mult mai facil.
Hai să discutăm și despre cele 3 greșeli comune pe care le întâlnesc la clienții mei. Voi face acest lucru prin exemple concrete.
Greșeala 1 – stabilirea unor așteptări nerealiste
Clientă: „Am 15 kilograme în plus de mai bine de 5 ani, m-au deranjat, dar nu le-am dat importanță până acum. Vreau să le dau jos într-o lună, am un eveniment, iar rochia îmi scoate în evidență formele prea pline.” Da, este posibil! Însă procesul va fi însoțit de sentimente de frustrare, nemulțumire, stres și chiar demotivare, din punct de vedere mental. Din punct de vedere fizic, dezechilibrul produs în corp este major, pentru că țesutul adipos joacă și rol endocrin. Rezultatele pe motivatoare se obțin dacă avem un SCOP asociat valorilor personale și identității noastre. Altfel va fi din nou o alte „dietă” care nu a funcționat.
Soluție: stabilește-ți împreună cu specialistul cu care lucrezi obiective SMART, iar focusul tău să fie pe proces (călătoria pînă acolo) și mai puțin pe perfecțiune.
Greșeala 2 – sari peste mese
Clientă: „am avut de lucru și chiar nu mi-a fost foame!” Acest obicei are două efecte: supraalimentarea, un consum caloric mare la următoarea masă
Încetinirea metabolismului (a arderilor) – organismul își prezervă energia.
Consecința, nu arzi suficientă energie ceea ce te poate face să te simți slăbită, epuizată. Masa următoare îți va aduce un aport mai mare caloric decât ai nevoie. De aceea persoanele care spun că „nu mănâncă mai nimic” se îngrașă.
Soluție: crează-ți o rutină echilibrată, evită senzația de foame, la urma urmei gândește-te ce este important pentru tine.
Greșeala 3 – eliminarea unui grup de macronutrienți
Clientă: „Am ținut o dietă disociată și am slăbit, doar că după m-am îngrășat la loc!” fiecare macronutrient are rolul lui bine clarificat (am început o serie de postări în care le descriu). Eliminarea unuia din alimentație duce la deficiențe nutriționale și în același timp tențința de a crește poftele alimentare.
Soluție: include toate grupele alimentare în alimentația ta. Împarte farfuria în 3 și fiecare parte să corespundă unei grupe. (aici discuția e mai lungă, dar voi reveni)
Concluzie
Dacă vrei să îți schimbi obiceiurile, să dobândești noi comportamente sau doar să le îmbunătățești, atunci:
gândește-te la ce câștigi, în loc de la ce pierzi – recadrare mentală
începe cu pași mici care îți permit să te adaptezi ușor și cel mai important să vezi rezultatele.
Focus pe SCOP și identitate – identifică-te cu noul tău stil de viață și spune-ți frecvent ce te definește. De exemplu: „sunt activă și sănătoasă!”
Recompensează-te cu obiceiuri sănătoase (vezi #PauzadeMarți pe Instagram sau Facebook, îți voi prezenta 50 de obiceiuri sănătoase în 50 de săptămâni)
Atunci când simți povara schimbării pe umeri, șoptește-ți: Inspir calm, expir stres, trăiesc.
Tu știi care sunt 3 pași care te vor învăța cum să ții o dietă care funcționează? Da, dietele te pot face să te simți că ești prinsă într-un labirint de reguli și sacrificii.
Fie că vorbim despre a renunța la alimentele preferate sau de presiunea de a obține rezultate rapide, călătoria către un stil de viață sănătos poate părea copleșitoare. Dar adevărul este că succesul nu vine doar din ceea ce mănânci, ci mai ales din felul în care te raportezi la tine.
3 pași despre cum să ții o dietă care funcționează
Orice acțiune pe care o faci este bine să îți valorizezi efortul depus.
Pentru că acest proces este provocator, m-am gândit să-l fac mai ușor pentru tine, așa că îți propun 3 pași prin care poți să transformi dieta într-o experiență pozitivă și plină de încredere. De fapt este și modul în care eu lucrez cu clientele mele.
1. Observă-ți progresul – învață să vezi detaliile care contează
Când te afli într-un proces de schimbare ai focusul, cel mai adesea, pe obiectivul final și treci ușor peste micile victorii. Este ca atunci când urmezi o dietă strictă și te uiți doar la cifra de pe cântar, fără să observi că energia ta a crescut, că pielea arată mai bine sau că hainele îți vin mai bine.
💡 Transformă perspectiva
Fă-ți un obicei zilnic și notează-ți un progres pozitiv, fie el cât de mic. Poate alegi să bei apă în loc de suc sau ai mâncat mai multe legume decât de obicei. Aceste detalii te ajută să-ți vezi realizările și să fii mult mai încrezătoare în tine și în proces.
2. Alege să fii unică
Ai văzut și tu în timp că ceea ce funcționează pentru tine e mai valoros.
Atunci când ții o dietă, cel mai ușor este să te compari sau să compari dieta cu altele. Frecvent aud de la clientele mele: „De ce ea slăbește mai repede decât mine?” sau „Eu nu pot să mă abțin de la dulciuri.”
Da, fiecare corp este unic și reacționează diferit, de aceea nevoile noastre sunt diferite.
💡 Fii propria ta susținătoare
Mută-ți focusul pe ceea ce funcționează în prezent, în loc să te concentrezi pe ce „nu faci bine” încă. Apreciază ceea ce ai reușit șă schimbi și a dat rezultate, pentru că este modul tău unic de a face lucrurile. Cu siguranță talentele tale sunt diferite de a celorlalte femei. Am cliente care mă impresionează cât de creative sunt în elaborarea unor rețete noi sau în găsirea lor, altele după 1-2 luni încep singure să îți planifice mesele și o fac cu multa atenție și grijă. Învață să înțelegi că fiecare are propriul ritm și pas pentru a parcurge același drum.
3. Arată-ți cât de indispensabilă ești pentru tine
Dacă încă nu ai conștientizat până acum, îți spun eu: tu ești cheia secretă a transformării tale.
Când simți că dieta devine o povară, adu-ți aminte că doar tu ești cea care poate schimba povestea. Vrei, nu vrei din fericire nu poți fi „înlocuibilă” în procesul tău de transformare. Crede-mă, dacă îți abandonezi propriile nevoi, altcineva nu va putea să facă schimbarea pentru tine!
💡 Fă-ți un ritual de recunoaștere:
În fiecare săptămână, spune-ți „Datorită voinței mele, am ajuns până aici!.” În acest fel îți conștientizezi că ai depus un efort, într-un mod personal și doar tu poți face ca obiectivul să se transforme în realitate.
Am o vorbă: scăderea în greutate este mai mult decât niște cifre pe cântar!
E momentul să îți schimbi abordarea și modul de gândire. Dieta înseamnă mai mult decât ce îți pui pe farfurie. Dieta reprezintă un stil de viață, care este mult mai cuprinzător și care te are în centru pe TINE. Dacă pe acest drum începi să observi, să afirmi și îți recunoști valoarea, călătoria ta devine mai ușoară și mai plină de sens.
📌 Provocare: Care din cei 3 pași vei începe să îi faci de azi?
🌟 E timpul să alegi sprijinul potrivit pentru tine!
De câte ori ai încercat oare să rezolvi totul singură? Provocările legate de sănătatea mentală, fizică sau echilibrul social pot părea uneori copleșitoare. Aici intervine eu – ghidul tău.
💡 Ce face eu, un specialist în wellbeing?
Te ajut să-ți identifici obiectivele personale și să le adaptezi stilului tău de viață.
Îți ofer un o dietă funcțională și personalizată pentru tine.
Îți ofer metode prin care să reduci stresul și să ai mai multă încredere în tine.
Te învăț cum să gestionezi relațiile astfel încât să nu îți afecteze stilul de viață.
Te susțin să depășești blocajele și să-ți recapeți motivația.
Te ghidez să-ți găsești echilibrul și energia în viața de zi cu zi.
✨ Transformarea începe cu primul pas: cere sprijin! Nu ești singură în această călătorie. Împreună putem construi un plan care să funcționeze pentru tine.
💬 Hai să discutăm! Scrie-mi un mesaj privat sau lasă un comentariu și hai să începem împreună această călătorie spre o viață mai echilibrată și mai plină de sens.
Stresul si efectele lui asupra sănătății mentale și a alegerilor alimentare
Stresul este o parte tot mai prezentă în viața noastră, care poate influența stilul nostru de viață și implicit comportamentelor noastre. Cele din urmă pot afecta direct sau indirect sănătatea mentală și alegerile alimentare. Stresul este o consecință a timpului accelerat în care trăim, al presiunilor care apar fie din viața personală sau profesională. Creșterea sau menținerea nivelului de stres poate duce în timp la stresul cronic care afectează direct sănătatea mentală și indirect sănătatea fizică.
Stresul cronic amplificat poate duce în timp la burnout, anxietate și depresie. Comportamentele pe care un individ le poate dezvolta sub influența stresului sunt multiple, dintre ele fiind:
modul în care individul alege conștient
sau mai puțin conștient cum să se hrănească.
Privind către sănătatea mentală, putem afirma că stresul declanșează o serie de reacții în creier care duc la eliberarea de hormoni și neurotransmițători. Dintre ei enumerăm cortizol, adrenalină, noradrenalină, serotonină, dopamină, endorfina, oxitocina. Aceștia în cantități mari sau perioade extinse pot afecta funcțiile cognitive și emoționale. Studiile arată că indivizii care se confruntă cu niveluri de stres ridicat pe perioadă mai lungă pot fi predispuși la afecțiuni ca depresie sau anxietate.
Alegerile alimentare în condiții de stres sunt strâns legate de starea mentală a individului. Majoritatea oamenilor, în perioade stresante adoptă obiceiuri alimentare nesănătoase. Consumă alimente cu conținut ridicat de zahăr sau grăsimi și cresc nejustificat cantitatea de alimente ingerate. Practic, prin alegerile alimentare se obține o alinare temporară a stresului, însă fără rezolvarea cauzei acestuia. În timp consecințele vor fi legate de probleme de sănătate: obezitate, diabet, probleme cardiovasculare.
Pe de altă parte, alți indivizi în perioade încărcate emoțional își pierd apetitul alimentar. Deși pare o variantă optimă pentru o mare parte a populației, trebuie să avem în vedere că aceștia sunt privați de nutrienți esențiali vieții. Îți propun să explorăm două direcții în care stresul afectează starea de bine: afectarea sănătății mentale și a celei fizice. Observațiile mele vin din experiența personală cu această tipologie de indivizi și din surse bibliografice. Ele au rolul de a demonstra legătura dintre stres și bunăstarea personală.
Consider că este important să cunoaștem care este influența stresului asupra stării de bine. Pe de altă parte, să căutăm modalități pe care să le personalizăm și să le gestionăm eficient pentru a avea o viață echilibrată și sănătoasă.
Stresul – definiții și clasificări
Citește. Descoperă-te. Trăiește cu bucurie
Noțiunea de stres aparține biochimistului Hans Hugo Bruno Selye care a concluzionat că stresul este o reacție de adaptare pe care individul o realizează în urma agresiunilor mediului. Acesta îl definește pe scurt ca „răspunsul nespecific al corpului la orice solicitare”. Reacția poate fi cauzată de factori externi (muncă, relații sociale) sau interni (gânduri negative, anxietate).
În DEX, definiția stresului din punct de vedere medical este: „Termen general utilizat pentru orice factor din mediu (traumatism, emoții, frig, căldură etc.) capabil să provoace la om și la animale o stare de tensiune și o reacție de alarmă a organismului, determinând uneori îmbolnăviri grave; p. ext. efect nefavorabil produs asupra organismului ființelor de un factor de mediu.
Spune că stresul este răspunsul pe care îl dă corpul nostru la orice formă posibilă de amenințare internă sau externă.
Tot Selye introduce conceptele de distress și eustress pentru a diferenția factorii stresori.
Distress este definit ca stresul negativ. Acesta apare atunci când cerințele depășesc resursele pe care un individ le are la dispoziție. Consecințele imediate și pe termen lung a acestui tip de stres asupra sănătății mentale și fizice ale individului sunt negative. Distressul poate provoca anxietate, depresie, oboseală cronică, probleme cardiace. Distresul apare atunci când individul suferă o pierdere, indiferent de natura ei. Distresul poate avea și influență pozitivă, atunci când stimulează individul îl ajută pe individ să își dezvolte anumite abilități. Aceste abilități fiind: reziliență, adapdabilitate, managementul relațiilor. Trebuie să menționez că doar atunci când acesta nu este cronic sau copleșitor pentru individ.
Eustressul sau stresul pozitiv apare în situații care sunt percepute pozitive, provocatoare și gestionabile de către individ. Acest tip de stres stimulează capacitățile de dezvoltare personală a individului, prin creșterea motivației, a performanței și a bunăstării generale. Trebuie menționat că și acesta în anumite situații și acesta poate deveni nociv pentru individ. Eustresul provoacă: așteptări nerealiste, neglijarea semnalelor de avertizare și chiar suprasolicitare.
Diferențele dintre cele două tipuri de stres țin și de modul în care individul percepe situația, din perspectiva experiențelor și a credințelor personale. Astfel că, înțelegerea, gestionarea la timp și corectă a stresului sunt importante pentru menținerea bunăstării generale. Trebuie menționat că atunci când stresul depășește limitele de acceptabilitate ale individului, produce dezechilibru în viața acestuia. Indiferent de tipul de stres
Efectele stresului asupra sănătății mentale și fizice
Anxietatea
La nivel mental stresul, în special cel cronic, poate conduce la anxietate. Anxietatea este o reacție psihologică și fiziologică la stres caracterizată de sentimente. Cele mai frecvente sentimente sunt: neliniște, preocupare excesivă, teamă față de situații viitoare sau necunoscute. Aceste sentimente, în limite firești, au un impact benefic, pentru că ajută individul să se pregătească să întâmpine potențiale pericole.
Identificăm mai multe tipuri de anxietate provocate de stres, aici le voi aborda aici doar pe cele pe care le-am gestionat în sesiunile de coaching până acum:
Tulburarea de anxietate generalizată TAG caracterizată prin îngrijorări excesive cu privire la anumite contexte ale vieții. Indivizii simt neliniște, oboseală, dificultăți de concentrare. De regulă, indivizii care suferă de TAG spun: „Sunt mereu îngrijorat de ce se întâmplă în jurul meu. Nu pot să nu mă gândesc la problemele mele.”, „Simt o neliniște și o oboseală permanentă. Mintea mea aleargă către probleme tot timpul și mă epuizează acest lucru”. „Am mereu gânduri și îngrijorări.”. „Îmi simt corpul încordat și nu pot să mă relaxez.”, „Adorm greu și mă trezesc frecvent noaptea de îngrijorare.”
Tulburarea de panică este generată de episoade intense de frică, datorate unor evenimente care urmează în viitorul apropiat. Cele mai frecvente tulburări de panică la persoanele active sunt generate de predarea unui raport, vorbitul în public, responsabilități manageriale, etc. În general indivizii care suferă de tulburări de panică spun că: „Simt brusc palpitații și transpirații reci.”, „Am impresia că mă sufoc.”, „Mă ia cu amețeală.”, „Simt cum mă blochez și nu mai iese niciun sunet din gură.”, „Inima bate puternic, parca-mi sparge pieptul.”
Tulburarea de anxietate socială TAS se manifestă atunci când individul se teme de judecată sau evaluare negativă și poate determina fobia socială. Individul se simte în nesiguranță, neliniștit și tensionat în anumite situații sociale – TAS specifică sau în majoritatea situațiilor sociale – TAS generalizat: „Mă tem că voi fi judecat”, „Mă frică nu știu cum să mă comport la ședințe.”
Din punct de vedere medical și biochimic, anxietatea este influențată de activitatea unor neurotransmițători și hormoni specifici. Astfel că:
Cortizolul, numit și hormonul stresului, este eliberat în cantități mari în condiții de stres. Nivelul crescut de cortizol accentuează anxietatea prin afectarea structurilor cerebrale responsabile de emoții și memorie.
Serotonina sau hormonul fericirii este cunoscut pentru reglarea stării de spirit. În condiții de stres prelungit s-a observat scăderea concentrației acesteia și apariția anxietății. Serotonina are un rol important și în reglarea somnului, în menținerea funcției cognitive și influențează comportamentul social. Toate acestea având o reală importanță atunci când vorbim despre anxietate.
Adrenalina sau neurotransmițătorul care pregătește organismul de a face față pericolelor. La fel ca și în cazul cortizolului pe termen lung, eliberarea de cantități mari în organism pot duce la dezechilibre funcționale și afectarea sănătății indivizilor.
Cunoașterea și înțelegerea mecanismelor neurobiologice și a tipurilor de anxietate este importantă pentru a dezvolta strategii eficiente de gestionare a stresului.
Capacitatea cognitivă
Stresul influențează memoria și atenția. Activitatea cerebrală, perturbată de descărcarea hormonilor și a neurotransmițătorilor sub influența stresului, poate întâmpina dificultăți de funcționare ceea ce duce la probleme de concentrare și dificultăți în luarea unor decizii corecte. Stresul ridicat face ca capacitatea de a ne aminti informații esențiale și relevante să scadă. Astfel că, gestionarea eficientă a stresului, mai ales în cazul persoanelor active, este esențială, pentru ca indivizii să beneficieze de o procesare optimă a informațiilor și să adopte decizii raționale specifice contextului în care își desfășoară activitatea.
Alegerile alimentare
Stresul are un impact asupra alegerilor alimentare, ducând cel mai adesea către consumul unor alimente care aparent creează confort și stare de bine imediată. Dintre acestea amintim alimentele cu conținut ridicat de zahăr și grăsimi. Legătura oamenilor cu alimentele pornește încă din prima zi de viață. Există numeroase studii și cercetări care arată că unele comportamente alimentare sunt stabilite încă din primii ani de viață.
Un exemplu banal este cel în care părintele oferă o recompensă de tip hrană pentru a liniști, încuraja sau premia copilul. În acest fel se creează un liant între anumite situații și alimente. Liant, care cu timpul se transformă într-o alegere inconștientă.
Spuneam mai sus că alegerile alimentare în situații stresante sunt bazate pe alimente bogate în zahăr și grăsimi, pentru că aceste alimente oferă individului o satisfacție gustativă instantanee, care duce la eliberarea rapidă de dopamină, fiind un neurotransmițător care contribuie la starea de bine temporară. Justificarea din punct de vedere metabolic este simplă, carbohidrații își încep digestia în gură, unde în prezența amilazei lanțurile mari de amidon se scindează în zaharuri. În plus, consumul excesiv de zahăr și grăsimi duce la eliberarea suplimentare a cortizolului, care amplifică stresul, care conduce la alegeri alimentare nepotrivite.
Astfel, i-a naștere un cerc vicios în care stresul și alimentația necorespunzătoare se întrețin reciproc. Toate studiile arătă că în contextul în care un individ este supus unui factor stresor, pe termen lung sau suferă de stres cronic, preferințele alimentare nesănătoase pot să devină un comportament repetitiv și normal pentru el. Alimentația nesănătoasă are ca efect creșterea în greutate și apariția unor afecțiuni care înrăutățesc și mai mult statusul indivizilor.
Stresul – concluzii
Consider că educația timpurie în privința gestionării stresului și alegerile alimentare este foarte importantă pentru o societate sănătoasă și echilibrată mental și fizic. Doar conștientizând legătura dintre emoții, gânduri și comportamente putem atinge bunăstarea personală.
În cei peste 5 ani de zile în care am lucrat ca specialist în nutriție și coaching, am observat efectele negative și alegerile nesănătoase generate de stres al clienților mei. Majoritatea au dificultăți în gestionarea stresului ceea ce duce la un consum nepotrivit sau excesiv de alimente nesănătoase. Mulți dintre ei au adoptat diete restrictive pentru a controla greutatea, însă efectul acestora a fost opus, simțindu-se și mai stresați și epuizați.
Informarea clienților despre modul în care funcționează creierul, folosind piramida lui Dilts, modelul cognitiv-comportamental sau conceptul descris de prof Steve Peters în „Paradoxul Cimpanzeului” îi ajută pe clienți să înțeleagă modul prin care iau decizii în situații stresante. De asemenea cred că primul pas către schimbarea sau îmbunătățirea comportamentelor este conștientizarea statusului prezent și a contextului în care individul trăiește. Pentru gestionarea stresului se pot recomanda tehnici de mindfulness și meditație, mișcare, dezvoltarea unui hobby, odihnă adecvată.
Stresul poate avea impact semnificativ asupra sănătății mentale și fizice, influențând comportamentele indivizilor și alegerile alimentare chiar în mod direct. Stresul cronic produce în primul rând un dezechilibru hormonal, care stimulează sau reduce pofta de mâncare, influențând negativ starea generală de sănătate.
Înțelegerea și gestionarea stresului constituie soluția eficientă pentru ca un individ să își atingă bunăstarea personală, iar acest lucru se realizează prin conștientizarea situației și managementul ei, apelând la specialiști din domeniu sau adoptând tehnici de relaxare și mindfulness, gestionarea corectă a alimentației. Astfel, educația timpurie, continuă și susținerea empatică sunt factori esențiali în succesul gestionării stresului.
Surse https://ific.org/media-information/press-releases/2023-food-health-survey/ – 2023 Food & Health Survey: Impact of Rising Costs, Stress, and Social Media on Food Choices https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders – Anxiety Disorders https://www.sciencedaily.com/news/mind_brain/stress/ Joseph O’Connor, Coaching cu NLP, Ed. Curtea Veche Steve Peters, Paradoxul Cimpanzeului, Ed. PUBLICA
Respirația conștientă și meditația te ajută să reduci stresul și să îți reglezi emoțiile. Descoperă un exercițiu simplu de respirație de 5 minute.
Ai fost la mare? Cel mai probabil că da.
Respiri? Clar că da! Poate cu asta trebuia să încep.
Atunci când lucrez cu clienți în sesiunile 1:1 de coaching sau cu grupuri pe atingerea stării de bine , îi întreb dacă știu cum să se conecteze la ei înșiși. De fapt, întrebarea mea sună mai direct pentru a nu-i băga în ceată de la început: Meditați?
Pentru că respirația este primul pas către liniștea minții. Inspiră calm, expiră stres și vei afla imediat.
Respirația conștientă este o tehnică simplă de reglare a stresului prin observarea și controlul ritmului respirației.
De ce este importantă meditația
Meditația este o metodă simplă, pe care o putem accesa toți, aproape în orice moment al zilei și este de un mod de relaxare și concentrare. Prin practicarea meditației mintea reușește să se calmeze, să găsească resursele interioare și să se conecteze la ele. În urma meditație lumea ta se îmblânzește, gândurile devin mai clare, orientate către soluții viabile.
Ca orice practică, e bine să faci primii pași corecți. Și primii pași în practica meditației sunt poziția relaxată și respirația corectă. Practica meditației are o serie de beneficii, pentru mine sunt 3 importante:
Concentrare mentală și identificarea de soluții practice.
Practic, în triada gând – emoție – comportament ajungem la esență, la gând, care în context de stres este de regulă negativ, rezultând un comportament nepotrivit și toxic pentru majoritatea dintre noi.
Deci, respirăm și noi puțin?
Respirația – primul pas spre o minte liniștită
Respirația este poarta de intrare în meditație.
Atunci când respiri calm și constant, corpul transmite creierului un semnal clar: siguranță și liniște. Ca urmare, sistemul nervos începe să se relaxeze. În acel moment apar și resursele interioare. Gândirea devine mai clară, iar soluțiile apar mai ușor.
De aceea spun adesea în ateliere: uneori, câteva respirații conștiente pot schimba complet felul în care privim o situație.
Întrebare frecventă: Cum ajută respirația la reducerea stresului?
Respirația lentă activează sistemul nervos parasimpatic, responsabil de relaxare, reducând ritmul cardiac și tensiunea interioară.
Exercițiu de respirație – 5 minute pentru echilibru
Îți propun un exercițiu simplu de respirație. Durează doar 5 minute.
Pentru început, alege un moment în care nu vei fi întrerupt.
Gândește-te la un gând care te preocupă în acest moment. Observă cum te face să te simți.
Setează o alarmă de 5 minute pe telefon.
Așază-te într-o poziție confortabilă. Poți sta pe scaun sau întins pe podea.
Închide ochii și lasă corpul să se relaxeze.
Observă respirația fără să o modifici.
În continuare, urmărește câteva lucruri simple:
unde simți respirația mai intens: nas, piept sau abdomen
ritmul respirației: lent sau rapid
profunzimea respirației
Dacă mintea începe să se agite, întoarce atenția către respirație. Observă cum aerul intră pe nări, coboară spre diafragmă și apoi iese ușor.
Respirația ca ritm al mării
Pentru a aprofunda exercițiul, imaginează-ți o plajă.
Valurile mării înaintează și se retrag ritmic. În același fel funcționează și respirația ta.
Când valul vine spre țărm, inspiri. Când valul se retrage, expiri.
Respiră în acest ritm liniștit până când alarma telefonului îți semnalează finalul exercițiului.
Ce observi după exercițiu
La final, oprește-te câteva secunde și observă:
Cum te simți acum?
Ce s-a schimbat în corpul tău?
Cum arată gândul care te preocupa la început?
De multe ori intensitatea lui scade. Alteori apare o perspectivă nouă.
Pe scurt, respirația conștientă ajută la reducerea stresului, reglarea emoțiilor și creșterea concentrării.
Cu timpul, prin practică zilnică, respirația devine o ancoră interioară. Iar conectarea la tine apare mult mai ușor. Te invit să exersezi zilnic și să observi cum respirația îți influențează starea.
TIPS: dacă pe parcursul exercițiului simți că mintea preia controlul, întoarce-o către respirație, adică mută-i atenția la cum aerul intră pe nări, pătrunde până la diafragmă și iese pe gură.
Te felicit și aștept să-mi împărtășești din experiența ta.
Pentru a oferi cele mai bune experiențe, folosim tehnologii precum cookie-urile pentru a stoca și/sau accesa informații despre dispozitiv. Consimțământul pentru aceste tehnologii ne va permite să procesăm date precum comportamentul de navigare sau ID-urile unice pe acest site. Neprestarea consimțământului sau retragerea consimțământului poate afecta în mod negativ anumite caracteristici și funcții.
Funcționalitate
Mereu activ
Stocarea sau accesul tehnic este strict necesar în scopul legitim de a permite utilizarea unui serviciu specific solicitat în mod explicit de către abonat sau utilizator, sau în scopul exclusiv de a efectua transmiterea unei comunicări printr-o rețea de comunicații electronice.
Preferences
The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.
Statistici
The technical storage or access that is used exclusively for statistical purposes.Stocarea sau accesul tehnic care este utilizat exclusiv în scopuri statistice anonime. Fără o citare în instanță, conformitatea voluntară din partea furnizorului dvs. de servicii internet sau înregistrările suplimentare de la o terță parte, informațiile stocate sau extrase în acest scop singur nu pot fi de obicei folosite pentru a vă identifica.
Marketing
Stocarea sau accesul tehnic este necesar pentru a crea profile de utilizator în scopul trimiterii de publicitate sau pentru a urmări utilizatorul pe un site web sau pe mai multe site-uri web în scopuri de marketing similare.
